山地越野是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)

? “爬山，傷膝？！”

山中的空氣新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處。對(duì)技術(shù)的要求，能倒逼加強(qiáng)訓(xùn)練，提升肌肉耐力與力量，改善協(xié)調(diào)性與柔韌性身體素質(zhì)。緊張刺激的高強(qiáng)度快節(jié)奏，也是釋放

情場(chǎng)失意、職場(chǎng)內(nèi)卷、商場(chǎng)虧損、官場(chǎng)傾軋

這些日常精神壓力的有效途徑。

有一種觀點(diǎn)是“爬山，傷膝”，該如何看待之呢？

? 入門(mén)應(yīng)注意什么

上山越野，必須在運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，循序漸進(jìn)。不論上坡還是下坡，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力肯定比站立靜止或在平地走跑時(shí)更大，對(duì)于肌肉力量充足、關(guān)節(jié)健康、具有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的身強(qiáng)力壯者來(lái)說(shuō)，這也許沒(méi)什么。

但是，

缺乏訓(xùn)練且已發(fā)生關(guān)節(jié)軟骨退變等嚴(yán)重?fù)p傷

的中老年人與肥胖人群應(yīng)謹(jǐn)慎爬山，或者干脆不去，選擇其他合適自身情況的運(yùn)動(dòng)方式；避免造成新傷或加重舊傷。

掌握好速度與持續(xù)時(shí)間。開(kāi)始時(shí)應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間。

注意上下山的姿勢(shì)。上坡時(shí)身體要前傾，當(dāng)向上邁的腳踏在臺(tái)階上時(shí)，后方腿應(yīng)隨之用力蹬，而不是簡(jiǎn)單地起到支撐作用；下坡時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力過(guò)大，腳接觸到落腳點(diǎn)時(shí)，膝蓋處應(yīng)有一定彎曲，盡量讓前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。使用登山杖可以輔助減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、胸悶、氣喘、出虛汗等情況時(shí)，一定要停下來(lái)休息。一旦發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，無(wú)論是肌肉或韌帶拉傷、挫傷還是關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)先用冰塊或冷毛巾冷敷，使血管收縮，減少局部充血、水腫。如果發(fā)生了脫臼或骨折，必須盡快撥叫120急救就醫(yī)。懷疑發(fā)生骨折時(shí)，不要盲目搬動(dòng)傷者，以免造成更大的傷害。

下山以后，最好能盡快拉伸按摩。放松下肢肌肉。

? 當(dāng)然，不是所有人都適合去越野！

根據(jù)自己的實(shí)際健康狀況，安排適量、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)于維持身體健康十分重要，

運(yùn)動(dòng)健身需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)收到成效，

任何運(yùn)動(dòng)方式都不可能一朝一夕“速成”，

因此建議大家運(yùn)動(dòng)時(shí)一要循序漸進(jìn)，不急于求成，更不要心血來(lái)潮貿(mào)然嘗試山地越野等需要極高技術(shù)或極強(qiáng)耐力的運(yùn)動(dòng)。

下肢關(guān)節(jié)已出現(xiàn)較明顯病變者、肥胖者或患有心腦血管慢性疾病者，在健康狀況根好轉(zhuǎn)之前，應(yīng)避免從事山地越野等快節(jié)奏的劇烈運(yùn)動(dòng)，從選擇參加那些較為溫和、對(duì)身體沖擊較小、不對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力的運(yùn)動(dòng)，例如散步、拉伸與游泳等全身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，改善健康狀況。

文/焦晨 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師

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