2025年8月8日是第17個“全民健身日”，科學運動不僅是體重管理的有效途徑，更是全生命周期健康的基石。

《居民體重管理核心知識（2024版）釋義》指出，科學運動有利于體重保持和體成分改善。研究表明，超重/肥胖者進行有氧和抗阻運動可減少內(nèi)臟脂肪，提升心肺耐力（如增加攝氧量，顯著降低心血管風險）。對老年肥胖者，適宜運動能優(yōu)化骨骼肌肉功能、減少跌倒風險，提升生活質(zhì)量。讓我們一起了解科學運動的注意事項，以及針對不同人群的運動建議。

一、一般注意事項

熱身運動與拉伸

無論何種運動，熱身（如動態(tài)拉伸、慢速跑）可提升肌肉溫度、增加關節(jié)靈活性，降低運動風險；運動后拉伸（如靜態(tài)拉伸、泡沫軸放松）能緩解肌肉緊張、促進恢復。

運動裝備選擇

根據(jù)運動類型、強度和個人運動技能水平等因素，選擇舒適、透氣的衣服；鞋具需貼合腳型（如跑步選緩震鞋、籃球選支撐鞋）；夏季運動可選速干材質(zhì)。

運動時間與環(huán)境

優(yōu)選符合個人作息習慣、氣候條件適宜的時間和熟悉的環(huán)境。如夏季，根據(jù)自身情況可選清晨或傍晚溫度適宜時段，避免正午高溫（易中暑）或夜間光線過暗（易摔倒）；戶外運動先選空氣清新、地面平整的場地（如公園、塑膠跑道），減少噪音與空氣污染干擾，逐步適應后，根據(jù)個人條件選擇戶外運動。

二、不同人群的運動建議

科學運動需遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，逐步達到推薦的運動水平，同時有必要符合不同人群的個性化特征。

嬰幼兒

●減少限制身體活動的照護方式，鼓勵爬行、自由活動，家長營造安全、舒適、潔凈的空間。

●7-12月齡嬰兒每天俯臥位自由活動或爬行不少于30分鐘，12-24月齡嬰幼兒每天活動時間不少于3小時。

●鼓勵學習自己吃飯和生活自理，增加日?；顒印?/p>

●減少久坐行為：束縛在安全座椅等時間不宜超過1小時/次，避免看電子屏幕。

學齡前兒童

●每天進行至少180分鐘身體活動（含60分鐘活力玩耍，如跑跳、攀爬），鼓勵多做戶外活動；

●單次靜態(tài)行為不超過1小時，每天視屏時間小于1小時。鼓勵參與日常家務活動。

●運動形式多樣，以愉快游戲為主要形式，全天身體活動分散到多時段進行，科學運動，快樂成長。

兒童青少年

●培養(yǎng)廣泛的興趣愛好：鼓勵戶外活動和團體活動，如籃球、足球、排球等，減少靜坐及視屏時間。

●開展規(guī)律身體活動：每天累計至少60分鐘中等強度到高強度有氧運動（如跑步、游泳），每周至少3天高強度運動（如快跑、健美操）；每周至少3天肌肉力量訓練（如仰臥起坐、俯臥撐、跳繩）。

●將運動融入日常生活：如上好校內(nèi)體育課、課間活動避免久坐；上下學步行、參加家務活動；坐姿超過40分鐘應起身活動10分鐘；視屏時間少于2小時，暑期可選清涼運動如游泳、騎行。

孕期女性

●孕前培養(yǎng)運動習慣和技能，孕期在專業(yè)人員指導下保持適宜運動，產(chǎn)后積極開展恢復運動。

●孕早期注意“慢”、孕中期注意“輕”、孕晚期注意“緩”。

●無醫(yī)學禁忌時，孕中晚期每天進行30分鐘中等強度運動（如快走、游泳、孕婦瑜伽），強度標準：心率達到最大心率的50%～70%（最大心率=220-年齡），主觀稍疲勞但10分鐘內(nèi)可恢復；孕晚期增加運動間休息次數(shù)并加強監(jiān)測。

●避免長時間站立，特別是孕中晚期孕婦應避免仰臥位運動；運動前充分熱身和放松，運動中、后喝水充足；衣著與環(huán)境舒適，保證散熱。

成年人

●規(guī)律強體：每周150～300分鐘中等強度有氧運動（如快走）或75～150分鐘高強度運動（如跑步），結(jié)合每周至少2天肌肉力量訓練（覆蓋所有大肌肉群）；增加日常活動量，如每小時起身活動5分鐘，爬樓梯代替電梯。

●動靜護頸：長期使用一種姿勢作業(yè)者，上下午各抽10分鐘做工間操；關注頸腰椎健康，保持正確坐姿，避免久坐。

●其他措施：以任何強度運動替代久坐；站立作業(yè)者注意重心交替和適當走動；合理安排異常姿勢作業(yè)時間，減少肌肉骨骼疾患風險。

老年人

●堅持運動：在身體允許下，每天活動量以輕度呼吸急促、微汗為宜；運動中如“面不改色”需增加強度，若明顯心慌、氣短需降低強度。

●動靜兼修：在耐力運動外，加強肌肉力量和平衡練習（如太極拳、瑜伽、單腳站立）；推薦快步走、健身操等興趣項目，力量訓練如墻壁俯臥撐、站姿提踵。

●量力而行：老年人運動應循序漸進，身體狀態(tài)好者，逐步達到每周至少5天規(guī)律運動，每次不少于10分鐘，每周總量150分鐘；多進行戶外活動，減少久坐。

全民健身的核心，是通過科學運動將健康理念融入日常生活。無論是兒童的活力玩耍、青少年的戶外奔跑，還是中老年人的太極散步，每一份堅持都是對健康的“提前投資”。

運動的意義不僅在于“減重幾公斤”，更在于為全生命周期的健康打下堅實基礎。這個夏天，讓我們一起“動”起來，用科學運動助力健康生活！/健康科普

作者：慢病處 楊一兵、王靜雷、司向

慢病中心 陳曉榮

審核：賴建強

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

本文涉及版權圖庫，轉(zhuǎn)載時請注意，避免侵權。