導(dǎo)讀：

一說到骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的就是要補(bǔ)鈣，很多人平時(shí)也比較注意要補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松了。

鈣對于預(yù)防骨質(zhì)疏松確實(shí)有益，不過，很多卻忽略了家里的一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣也會(huì)讓全家人骨質(zhì)疏松——炒菜喜歡多放鹽！

我國居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的 2 倍。高鹽攝入會(huì)增加鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

壹

骨質(zhì)疏松有多大危害？

骨質(zhì)疏松癥，說直白點(diǎn)就是“骨頭變松”了。

我們的骨頭外面是一層堅(jiān)硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護(hù)重要器官之外，骨頭還儲(chǔ)存鈣等礦物質(zhì)。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會(huì)慢慢變細(xì)、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

正常人vs骨質(zhì)疏松患者

“骨質(zhì)疏松”是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國 50 歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為 19.2% ；65 歲以上人群達(dá)到 32.0% ，其中男性為 10.7% ，女性高達(dá) 51.6%。更嚴(yán)峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國 40～49 歲人群低骨量率達(dá)到 32.9%，其中男性為 34.4% ，女性為 31.4% 。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會(huì)有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折，對老年人來說是個(gè)很致命的問題。其中，股骨骨折尤其危險(xiǎn)，大約 20％ 的患者在確診后一年內(nèi)死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關(guān)。因此，骨質(zhì)疏松又常常被稱為“寂靜的殺手”（可回顧往期文章《為什么老人身體好好的，摔一跤沒多久就走了？》）。

貳

高鹽增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)！

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過豐富食品的香氣來帶動(dòng)飲食的整體風(fēng)味，所以美食里總少不了鹽，不少人也習(xí)慣在炒菜時(shí)多放兩勺鹽。

不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時(shí)還會(huì)把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。

腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），同時(shí)就會(huì)損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會(huì)造成鈣流失，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

現(xiàn)實(shí)情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約 330 毫克/天， 90% 以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質(zhì)疏松只會(huì)雪上加霜。

正因如此，目前我國關(guān)于骨質(zhì)疏松的健康建議都建議，骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過 6 克，老年人不超過 5 克。

叁

我們吃了多少鹽？

都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。

過去 40 年期間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5 克）的兩倍。

2012 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克。

2016 年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

2019 年，《柳葉刀》發(fā)布了全球 195 個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個(gè)原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養(yǎng)計(jì)劃、健康中國行動(dòng)的推進(jìn)，我們開始了“三減”行動(dòng)，減鹽是其中一項(xiàng)。到了 2020 年已經(jīng)有了一些效果。《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達(dá) 9.3 克/天。

然而，健康中國行動(dòng)、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應(yīng)不超過 5 克。我們距離這個(gè)目標(biāo)還很遠(yuǎn)！

總的來說，我們吃的鹽確實(shí)偏高，大約是健康推薦量的兩倍，少吃鹽依然還有很長一段路要走。

肆

如何少吃鹽？

中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹飪時(shí)放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個(gè)方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有 2 克、3 克的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。

2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會(huì)有咸的味道。

3.利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時(shí)可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

4.限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

5.看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時(shí)，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

6.購買食鹽時(shí)，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70% 左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了 30% 左右的鈉離子攝入。至于市場上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。

7.不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。

文章來源：公眾號(hào)“科普中國”

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