如今，很多人都被睡眠困擾

想睡卻睡不著

或者睡眠質(zhì)量堪憂(yōu)

為什么現(xiàn)在很多人

容易出現(xiàn)碎片化睡眠？

有哪些提升睡眠質(zhì)量的方法？

什么是“碎片化”睡眠？

“碎片化”睡眠是指睡眠過(guò)程被頻繁打斷，無(wú)法保持連貫性的深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的轉(zhuǎn)態(tài)，區(qū)別于整夜安睡，碎片化睡眠表現(xiàn)為：

夜間頻繁醒來(lái)（≥3次），深度睡眠不足，容易受外界干擾，總睡眠時(shí)間靠“拼湊”而成，白天疲憊不堪、注意力不在線(xiàn)、記憶力下降，焦慮煩躁。

睡眠碎片化的成因

1.生活習(xí)慣：如睡前使用電子設(shè)備、大量攝入咖啡因、不規(guī)律的作息時(shí)間等，都會(huì)導(dǎo)致夜間難以入睡或深度睡眠質(zhì)量下降。

2.疾病與治療：部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及藥物副作用等都可能造成夜間頻繁覺(jué)醒。

3. 環(huán)境因素：過(guò)高的噪音、光線(xiàn)刺激或室溫不舒適等都可能打破夜間的安靜，從而造成睡眠中斷。

如何“拼回”完整睡眠？

穿上襪子睡覺(jué)

研究發(fā)現(xiàn)：睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人：

1.入睡時(shí)間縮短7.5分鐘；

2.總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)32分鐘；

3.睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

蓋重一點(diǎn)的被子

蓋重一點(diǎn)被子睡覺(jué)，會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

睡覺(jué)前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺(jué)，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。水溫40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿(mǎn)足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

睡前別玩手機(jī)

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)?strong>手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。

做做助眠運(yùn)動(dòng)

研究顯示：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

幾個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺(jué)開(kāi)始

除了碎片化睡眠，以下幾個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕。

睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少

隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺(jué)睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～6小時(shí)就醒了。

數(shù)據(jù)顯示，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類(lèi)的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。

換句話(huà)說(shuō)，50歲之后，每過(guò)10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。

深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”。

正常衰老過(guò)程中，睡眠階段的變化包括覺(jué)醒次數(shù)和覺(jué)醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從青年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降，每10年減少43微克。

編輯 ▎王 賀

來(lái)源 ▎人民網(wǎng)科普微信公眾平臺(tái)

運(yùn)營(yíng) ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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