我們經(jīng)常聽(tīng)到特別反人類的談話，一個(gè)比你瘦的人說(shuō)自己在健身，或者說(shuō)自己最近胖了！胖子聽(tīng)到也是real翻白眼了！

和肥胖一樣，消瘦并不意味著健康。過(guò)于消瘦的人同樣存在諸多疾病風(fēng)險(xiǎn) 。

而且說(shuō)實(shí)話，并不是一味的瘦就是好看，男性們顯然都不喜歡自己弱不禁風(fēng)、“肩不能提手不能抗”的形象。而女性們，也不是只有“錐子臉”，“紙片人”，“竹簽腿”才是美。過(guò)分瘦弱的人輕則影響精力，降低生活質(zhì)量；重則誘發(fā)一些慢性疾病，早衰乃至危及生命。

消瘦的種類

消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。

• 單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病；

• 繼發(fā)性消瘦則是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。

如果你的情況屬于繼發(fā)性消瘦，那么請(qǐng)一定病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。若你屬于單純性消瘦，即可通過(guò)科學(xué)的鍛煉和飲食使自己變得更強(qiáng)壯。

消瘦者健身建議

01

飲食上一定要吃足量

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食調(diào)配一定要豐盛、合理、多樣。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外 , 還要適當(dāng)多吃一些豆制品、蔬菜、瓜果。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∩礤憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)增重。

其實(shí)，對(duì)于健身者而言，訓(xùn)練往往是件簡(jiǎn)單的事情，營(yíng)養(yǎng)卻是一門高深的學(xué)問(wèn)。很多健美運(yùn)動(dòng)員不成功的原因，不是因?yàn)樗麄儾慌τ?xùn)練，而是他們的飲食結(jié)構(gòu)太不合理了。

一次力量訓(xùn)練以后，你的肌肉需要 5 天的時(shí)間重新生長(zhǎng)，在這段時(shí)間里，你需要攝入足夠量的蛋白質(zhì)，從而保證肌肉有充足的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行增長(zhǎng)和修復(fù)。

你的身體是很難有能力來(lái)儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的，所以較為理想的增肌飲食方案是：把你一天所需要的所有營(yíng)養(yǎng)分成 5 頓或者 6 頓來(lái)攝入，這樣可以確保你不會(huì)因?yàn)闊o(wú)法在一頓太大量的營(yíng)養(yǎng)攝入后無(wú)法吸收而造成浪費(fèi)。

間隔的 1~2 頓可以僅食用香蕉、蘋(píng)果等水果或者一杯牛奶、一個(gè)雞蛋等等未經(jīng)過(guò)加工的食物作為零食。如果沒(méi)有素食主義的堅(jiān)持，建議吃瘦牛肉、瘦羊肉等紅肉或者雞胸肉，它們是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，擁有人體所需的全種類氨基酸，容易吸收轉(zhuǎn)化成人體所需的蛋白質(zhì)，從而為肌肉的形成提供養(yǎng)分。

02

多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，少做有氧運(yùn)動(dòng)

消瘦者應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的增強(qiáng)和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。

此外，鍛煉時(shí)精神 ( 意念 ) 要集中于所練部位，切忌談笑等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

消瘦者進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，最好少參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外 , 平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其他活動(dòng)。

03

堅(jiān)定信心，持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒投入科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后的成功~

最后，人馬妞推薦給增肌人士一組胸肌練習(xí)，每周設(shè)定一天為練胸日即可，男女適用哦~

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

每個(gè)優(yōu)秀的人

都有一段沉默的時(shí)光

那段看起不起眼的時(shí)光叫扎根

日復(fù)一日到努力和堅(jiān)持

最終成就好身材好狀態(tài)

迎接新的人生！～

圖片|素材源自網(wǎng)絡(luò)

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