為什么要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身？適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉可以讓你保持正常、健康的身體機(jī)能，還能增強(qiáng)心肺功能、維持肌肉與骨骼健康，減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，有效提升代謝水平和大腦活力，起到抗衰老的效果。

全球公認(rèn)的四大抗衰老運(yùn)動(dòng)，讓你比同齡人顯年輕！

第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、羽毛球、乒乓球

羽毛球、乒乓球是揮拍類運(yùn)動(dòng)，是多人互動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉全身肌肉，尤其是肩背、手臂、核心與下肢。

在打球的過(guò)程中需要快速移動(dòng)、反應(yīng)，可以提升四肢靈活性，鍛煉大腦反應(yīng)與神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，可以有效預(yù)防老年癡呆。長(zhǎng)期堅(jiān)持球拍類運(yùn)動(dòng)，平均壽命可以延長(zhǎng)5-7年。

建議，每周進(jìn)行2–3次，每次30–40分鐘，既能娛樂(lè)又能強(qiáng)身健體，提升活動(dòng)代謝，有效改善身材線條。

第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、慢跑

慢跑是經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能和代謝水平，減少脂肪堆積，還可以提升心血管健康，還能促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，緩解壓力、改善情緒，有“天然抗抑郁藥”之稱，有助于保持年輕、積極的心態(tài)，讓你比同齡人顯年輕。

在家有跑步機(jī)可以隨時(shí)開(kāi)始，樓下小區(qū)、江邊、操場(chǎng)也能開(kāi)啟跑步訓(xùn)練。建議，慢跑要適量，勞逸結(jié)合才能保持跑步熱情。每周慢跑3–5次，每次跑步20–40分鐘，初學(xué)者可從快走+慢跑結(jié)合開(kāi)始，學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)，可以降低關(guān)節(jié)損傷幾率。

第三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、深蹲

深蹲是鍛煉下肢肌群（大腿、臀部、核心）的王牌動(dòng)作，預(yù)防下肢肌肉流失，有助于改善臀腿線條，提升身材比例。

深蹲還能促進(jìn)睪酮分泌，讓你保持旺盛精力。深蹲還能刺激下肢骨骼，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于維持腿部力量與穩(wěn)定性，讓你保持靈活矯健的雙腿。

初學(xué)者無(wú)需器械，可以徒手進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，一段時(shí)間后再提升訓(xùn)練難度，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練一次，每次進(jìn)行4-5組，每組10-15次即可。注意， 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量重要！

深蹲的時(shí)候，要掌握正確的姿勢(shì)：膝蓋不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，下蹲時(shí)臀部向后坐，習(xí)慣不要內(nèi)扣，而要水平朝外。

第四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上肢肌群的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉胸大肌、三角肌、肱三頭肌以及核心肌群，可以改善上肢線條并且提升上肢力量，讓你日?；顒?dòng)能力得到提升（如搬東西、推拉等）。

堅(jiān)持做俯臥撐可以強(qiáng)化心肺功能，改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛問(wèn)題，還能對(duì)抗肌肉流失問(wèn)題，肌肉的生長(zhǎng)可以有助于提升代謝率，減少脂肪堆積。

俯臥撐無(wú)需任何零器械，隨時(shí)隨地可練。初學(xué)者可以從墻壁俯臥撐 → 膝蓋俯臥撐 → 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐循序漸進(jìn)， 每次做4-5組，每組根據(jù)能力做5–15個(gè)，逐漸增加強(qiáng)度，可以有效提升健康狀態(tài)。