晚上好，我是小碗非著名專業(yè)吃貨「鄭鄭」。

在日常聊天中，我驚喜發(fā)現(xiàn)很多媽媽非常勤快，很關(guān)心孩子的營(yíng)養(yǎng)問題，懂得很多，但難免也會(huì)存在一些誤區(qū)，比如說在補(bǔ)鈣上。

天氣變涼之后，又有很多家長(zhǎng)開始給孩子煮“骨頭湯”來補(bǔ)鈣了。

骨頭湯中含有豐富的蛋白質(zhì)以及各種礦物元素，口感也特別的香濃，但能不能補(bǔ)鈣呢？還需再斟酌一下。

因?yàn)橛行┦澄锏拇_含鈣量高，但我們?cè)诮o孩子選擇之前，必須先認(rèn)清一個(gè)概念，那就是：

食物的含鈣量并不代表它的補(bǔ)鈣能力，

更關(guān)鍵是要看鈣的吸收率高低。

所以別被食物表面的含鈣量所蒙騙，選擇正確適合孩子的補(bǔ)鈣方式，才能真正讓孩子“補(bǔ)好鈣”，讓孩子擁有好身體。

01

別再說骨頭湯可以補(bǔ)鈣啦

看到閨蜜群時(shí)不時(shí)的曬孩子喝一大碗骨頭湯的事跡，說可以補(bǔ)鈣。

說真的，骨頭湯補(bǔ)鈣并不靠譜，我們都要相信科學(xué)的研究數(shù)據(jù)才行。

骨頭湯補(bǔ)鈣除了由來已久的“以形補(bǔ)形”外，骨頭里99%的確實(shí)都是鈣，但為什么不補(bǔ)鈣？這里有一個(gè)大的道理就是：

動(dòng)物骨頭中的鈣是以磷酸鹽的形式存在，這種鈣在骨頭里結(jié)合的非常緊密，在熬湯過程中，幾乎不會(huì)溶出。

關(guān)于這個(gè)之前小碗也有單獨(dú)對(duì)此進(jìn)行科普，但還是有不少媽媽會(huì)產(chǎn)生疑問，那就再詳細(xì)解說一遍。

這個(gè)有研究數(shù)據(jù)作為支撐，曾有人拿豬大骨頭做檢測(cè)，得出的結(jié)果是：

240ml的骨頭湯中，含鈣量?jī)H有3.84mg鈣質(zhì)，相當(dāng)于同等重量牛奶的1.6%，也就是說，骨頭湯中鈣含量，不到牛奶的十分之一，根本起不到補(bǔ)鈣的作用。

至于說到加醋能軟化骨頭，讓鈣溶解到湯里。這種方法只能增加湯的味道，對(duì)于溶解骨頭中的鈣毫無力量。

因?yàn)榇姿岬臐舛忍?，加上加熱?huì)揮發(fā)，并沒有那么大的力量將鈣溶解到湯中。

還有人說，那我啃骨頭，把骨頭吃下去行不行？

嗯，這樣能更飽一些，但小心牙齒。其實(shí)大可不必，因?yàn)榫退憬赖孟鲁赃M(jìn)胃里，里面的鈣還是出不來，根本吸收不了。

所以請(qǐng)別再說骨頭湯可以給孩子補(bǔ)鈣了，就算是十根大豬骨頭都是沒有作用的。

對(duì)于那些讓孩子大量喝湯補(bǔ)鈣的家長(zhǎng)，這里需要提醒的是骨頭湯中沒鈣，但有大量的脂肪、嘌呤，反而會(huì)增加發(fā)胖、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

所以骨頭中的鈣基本不能溶解在湯中，但骨髓中的脂肪倒是可以溶解在湯中的，喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣，而是可以發(fā)胖。

02

記住，這3個(gè)才是補(bǔ)鈣之王，要多吃！

補(bǔ)鈣，優(yōu)先食補(bǔ)，希望這是個(gè)共識(shí)。因?yàn)橐话銇碚f，鈣其實(shí)從日常飲食中就可以補(bǔ)夠了。

以下三種才是孩子日常飲食中的理想補(bǔ)鈣食物，大人、孩子都要多吃！

1.牛奶

給孩子補(bǔ)鈣最推薦的還是牛奶，雖比起蝦皮、芝麻醬、奶酪來說，牛奶鈣含量不是最高的，但由于鈣磷比例得當(dāng)，是最利于人體吸收的鈣。

·蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，

·芝麻醬和奶酪超過600mg/100g，

·而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，

·綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g

那一天吃多少合適？正常成年人一天推薦：

喝300 mL 的牛奶，

或300ml的無糖酸奶，

或30 g 干酪。

對(duì)于孩子來說，中國(guó)居民膳食指南建議1~2歲的孩子還是建議吃相應(yīng)階段的配方奶粉，普通牛奶也可以嘗試，包括酸奶。

2.一些豆制品

多吃豆制品不僅能夠補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，也能補(bǔ)鈣，但并不是所有的都是很好的鈣來源，比如豆?jié){，都拿它跟牛奶相媲美，但其實(shí)：

10 杯豆?jié){的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量

真正補(bǔ)鈣豆制品是這3種：

豆腐干（各種類型的）：每100g中含鈣299mg。

鹵水豆腐（北豆腐、老豆腐）：每100g中含鈣138mg。

石膏豆腐（南豆腐、嫩豆腐）：每100g中含鈣116mg。

3.綠葉蔬菜

還有不得不提的就是綠葉蔬菜，它是一種天然的補(bǔ)鈣劑，省錢又有效。

在這里拿牛奶、西紅柿和綠葉蔬菜所含鈣進(jìn)行了對(duì)比。

但是綠葉蔬菜不是含有草酸會(huì)影響到鈣的吸收？其實(shí)我們需要知道2點(diǎn)：

1. 大部分綠葉蔬菜中的草酸含量并不高，因此鈣能夠被有效吸收。

2. 對(duì)于含有較多葉酸的馬齒莧、菠菜和莧菜，可以選擇用焯水的方式去掉多數(shù)葉酸，也能夠有效提高鈣利用率。

03

補(bǔ)鈣不是越多越好，

多種元素協(xié)同合理補(bǔ)鈣！

補(bǔ)多少鈣合適？

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為800 mg，孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000 mg。

如果每天飲食中：

奶類充足（300 毫升以上，共含鈣315毫克左右），

深綠色蔬菜豐富（300 克以上，共含鈣300毫克左右），

一些豆制品（豆腐50g，共含鈣69毫克）。

再配合其他食物，如西蘭花、魚蝦、芝麻醬、肉等，其實(shí)一天完全可以吃夠 800 毫克鈣，這樣就無需額外再補(bǔ)鈣了。

寫在后面：

你和家人的鈣，補(bǔ)對(duì)了嗎？

想要正確補(bǔ)鈣，記住以上原則準(zhǔn)沒錯(cuò)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量也不能少哦~