你是否常有這樣的感受：往日走路帶風(fēng)的輕快勁兒不見了，哪怕只是完成日?，嵤露加X得力不從心？精力就像身體的 “燃料”，一旦不足，不僅做事效率大打折扣，情緒也容易變得低落。

生活中，很多人會(huì)第一時(shí)間想到靠咖啡、能量飲料或功能性補(bǔ)充劑 “救急”，但這些方式往往伴隨 “副作用”——短暫興奮后，會(huì)陷入更明顯的精力低谷，長期依賴還可能加重身體負(fù)擔(dān)。

不過別擔(dān)心，通過調(diào)整生活方式，完全能自然、可持續(xù)地提升精力。

下文整理了 8 個(gè)經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的實(shí)用方法，涵蓋心理調(diào)節(jié)、身體養(yǎng)護(hù)、社交管理等多個(gè)維度，幫你一步步找回活力滿滿的狀態(tài)。

1. 管理壓力

我們常說 “壓力大到?jīng)]力氣”，這并非主觀感受，而是有科學(xué)依據(jù)的。帕特里絲?勒古瓦博士（Dr. Patrice Le Goy）解釋：“壓力狀態(tài)下，大腦會(huì)優(yōu)先聚焦于‘應(yīng)對威脅’—— 比如反復(fù)思考未完成的工作、擔(dān)心可能出現(xiàn)的問題，這種過度消耗會(huì)讓身體的能量分配失衡，本該用于日常活動(dòng)的精力被大量占用，自然會(huì)覺得疲憊?！?/p>

管理壓力無需追求 “徹底消除”，而是學(xué)會(huì) “及時(shí)疏導(dǎo)”：

想快速緩解的話，可以試試和朋友抱一抱、做幾組深呼吸，或者隨手畫點(diǎn)東西、做點(diǎn)小手工。要是想長期調(diào)節(jié)，建議保持均衡飲食、練一練瑜伽，也多和身邊人聊聊，從他們那里獲得支持。只要堅(jiān)持把這些做法融入日常，慢慢就會(huì)成為習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力越來越小，精力也跟著變充沛。

2. 減輕負(fù)擔(dān)

“減輕負(fù)擔(dān)” 不是逃避責(zé)任，而是用更高效的方式分配精力 —— 畢竟人的精力像 “電池”，每完成一件事都會(huì)消耗電量，若把電量浪費(fèi)在無關(guān)緊要的事上，關(guān)鍵任務(wù)自然會(huì) “供電不足”。

勒古瓦博士說：“很多人覺得‘忙到?jīng)]時(shí)間休息’，其實(shí)是沒分清‘必要任務(wù)’和‘可優(yōu)化任務(wù)’，導(dǎo)致精力被分散。”

遇到耗精力的事或壓力大的時(shí)候，不妨跟身邊人說說，說不定能有大幫助。比如可以和別人輪流帶孩子、分擔(dān)跑腿的活兒；或者跟朋友聊聊日常要做的事，他們可能會(huì)幫你想出更省事的辦法。

真正的 “高效” 不是 “做更多事”，而是 “用最少精力做對事”。

3. 體育鍛煉

“沒精力怎么運(yùn)動(dòng)？” 這是很多人的疑問，但科學(xué)早已證明：運(yùn)動(dòng)非但不會(huì)消耗額外精力，反而能 “創(chuàng)造” 精力。

勒古瓦博士指出：“運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓氧氣和營養(yǎng)更高效地輸送到全身細(xì)胞，包括大腦 —— 這會(huì)直接提升注意力和反應(yīng)力，同時(shí)還能調(diào)節(jié)睡眠周期，讓夜間休息更扎實(shí)，形成‘運(yùn)動(dòng)→好睡眠→精力足→更愛運(yùn)動(dòng)’的良性循環(huán)?！?/p>

要是實(shí)在沒力氣做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那就從簡單的開始。

哪怕只是換上運(yùn)動(dòng)服，做 5 分鐘拉伸，也是一種進(jìn)步。根據(jù)自己的狀態(tài)慢慢加量，等你發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能提精神，自然就有勁兒做更多運(yùn)動(dòng)了。

4. 睡眠

“熬夜一次，3 天補(bǔ)不回”—— 睡眠不足對精力的破壞，遠(yuǎn)超你的想象。

恩格爾 - 弗里德曼博士（Dr. Engle-Friedman）的研究發(fā)現(xiàn)：長期睡眠不足（每天少于 6 小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致 “精力儲(chǔ)備下降”，不僅白天容易犯困，還會(huì)降低專注力和記憶力，甚至讓情緒變得暴躁 。而充足的睡眠（每晚 7-8 小時(shí)）能讓身體完成 “修復(fù)工作”—— 比如清除大腦中的代謝廢物、修復(fù)肌肉細(xì)胞，為第二天儲(chǔ)備充足精力。

想擁有 “高質(zhì)量睡眠”，關(guān)鍵在 “睡眠衛(wèi)生”：

固定作息：每天固定時(shí)間睡覺和起床（包括周末），哪怕前一晚沒睡好，也別白天補(bǔ)覺超過 1 小時(shí) —— 規(guī)律作息能讓身體形成 “生物鐘”，到點(diǎn)就會(huì)自然犯困或清醒。

睡前 “斷聯(lián)”：睡前 1-2 小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕（手機(jī)、電腦、電視），因?yàn)槠聊话l(fā)出的 “藍(lán)光” 會(huì)抑制褪黑素分泌（褪黑素是幫助入睡的關(guān)鍵激素）。可以換成看書、聽白噪音（如雨聲、海浪聲）、泡個(gè)溫水澡（水溫 38-40℃最佳，能放松肌肉）。

營造環(huán)境：臥室保持 “黑暗、安靜、涼爽”—— 用遮光窗簾、耳塞，溫度控制在 20-24℃，這些都能減少外界干擾，幫助快速進(jìn)入深度睡眠。

5. 營養(yǎng)與補(bǔ)水

吃得健康、喝夠水是過好生活的基礎(chǔ)，對提升精力也很有幫助。

要是身體沒攝入足夠的必需營養(yǎng)，就沒法正常運(yùn)作 —— 大腦也不例外。補(bǔ)水也一樣重要，不能忽視。

這不是說要徹底改變飲食習(xí)慣，而是試著在日常里多加點(diǎn)新鮮食物。比如把水果當(dāng)零食，吃飯前先吃份沙拉，這些都是簡單又健康的做法。至于喝水，可以選個(gè)自己喜歡的杯子，定個(gè)目標(biāo)，一天里多續(xù)幾次水，慢慢就養(yǎng)成習(xí)慣了。

6. 維生素與補(bǔ)充劑

營養(yǎng)不夠，精力自然跟不上。要是覺得自己可能缺某種營養(yǎng)，可以讓醫(yī)生幫忙檢查。就算不缺，補(bǔ)充劑也可能有幫助。

但一定要記住，開始吃任何新的補(bǔ)充劑前，都得先問醫(yī)生。

勒古瓦博士表示：“有些天然方法可能有助于提升精力，但最好先咨詢醫(yī)生，再?zèng)Q定用哪種?！?/p>

有不少維生素和補(bǔ)充劑對精力很重要，吃了可能會(huì)有幫助，比如 B 族維生素、維生素 C，還有鐵、鎂、鋅?？茖W(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，這些都能幫人提升精力。

7. 正念與放松技巧

很多人覺得 “累是因?yàn)樯眢w沒休息好”，其實(shí) “大腦疲勞” 更消耗精力 —— 比如長時(shí)間盯著電腦、反復(fù)思考問題，哪怕身體沒動(dòng)，大腦也在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，久而久之就會(huì) “身心俱?！?。而正念和放松技巧，就是幫大腦 “按下暫停鍵”，減少不必要的消耗。

學(xué)會(huì)讓身心放松，清醒的時(shí)候才會(huì)更有活力。要是自己不知道怎么放松，也有很多引導(dǎo)式的資源可以用。

勒古瓦博士說：“有時(shí)候人們不愿意嘗試冥想，是覺得必須‘做得完美’，但其實(shí)有很多簡單的辦法，比如用相關(guān)的 APP、跟著引導(dǎo)音頻冥想，或者去戶外安安靜靜待一會(huì)兒。最重要的是選自己能堅(jiān)持、對自己有用的正念方式?！?/p>

8. 社交關(guān)系

你有沒有過這種體驗(yàn)：和有些人相處后，覺得 “心情愉悅、充滿動(dòng)力”；但和另一些人相處后，卻覺得 “心累、不想說話”？這是因?yàn)樯缃魂P(guān)系會(huì)直接影響精力 —— 積極的社交能 “充電”，消極的社交則會(huì) “耗電”。

勒古瓦博士說：“判斷一段關(guān)系是否‘耗電’，關(guān)鍵看‘互動(dòng)是否平等’—— 若對方總是只談?wù)撟约?，從不傾聽你的想法，或經(jīng)常抱怨、傳遞負(fù)面情緒，你就會(huì)在無形中承擔(dān)‘情緒壓力’，精力自然會(huì)被消耗?！?/p>

“要是朋友或家人跟你聊天時(shí)只說自己的事，根本不搭理你，你肯定會(huì)覺得跟他們待完特別沒勁。但要是相處時(shí)彼此都能顧及對方，聊得很愉快，你就會(huì)覺得心里舒服，也更有活力?！?/p>

有時(shí)候我們對身邊的社交圈太習(xí)慣了，都沒發(fā)現(xiàn)它是在幫我們攢精力，還是在耗我們的精力。

勒古瓦博士強(qiáng)調(diào)：“跟人相處完，一定要問問自己的感受，想清楚以后要把時(shí)間和心思放在哪些人身上，這很重要。”

要是現(xiàn)在的社交圈能讓你覺得有活力，那就多花點(diǎn)時(shí)間和朋友在一起。要是每次跟人相處都覺得累，不如適當(dāng)保持點(diǎn)距離。想交新朋友的話，可以在當(dāng)?shù)卣覀€(gè)自己感興趣的愛好，更容易遇到聊得來的人。

總結(jié)：

精力不足會(huì)讓人陷入低谷，但總有辦法走出來，調(diào)整生活方式就能帶來大改變！

日常別給自己攬?zhí)喑瞿芰Φ氖拢ＷC充足睡眠。

盡量吃得健康、喝夠水，給身心補(bǔ)充必需的營養(yǎng)。

試試自己喜歡的減壓方法。

多和能讓你覺得開心、不心累的朋友相處。

學(xué)會(huì)更好地放松。

這些方法都能幫你重新找回活力。 選 1-2 個(gè)你覺得最容易堅(jiān)持的方法（比如先固定作息、每天喝夠水），慢慢融入日常。用不了多久，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：那個(gè)精力滿滿、做事高效的自己，正在慢慢回來。

— the end —

作者 / Ariane Resnick，CNC

編輯 / 阿乾

插圖 / 電影《搏擊俱樂部》

https://www.verywellmind.com/how-to-get-more-energy-naturally-8636255

引用:

• Wender CLA, Manninen M, O’Connor PJ. The effect of chronic exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Front Psychol. 2022;13:907637.

• Engle-Friedman M. The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Sci. 2014;7(4):213-224.

• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.

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