全民健康生活

方式宣傳月

全民提素養(yǎng) 人人享健康

2025年9月是第19個(gè)全民健康生活方式宣傳月，活動(dòng)主題是“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，進(jìn)一步推進(jìn)以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動(dòng)，傳播健康理念，普及科學(xué)知識(shí)，營(yíng)造良好社會(huì)支持性環(huán)境。

健康科普：

“三知一管”即知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學(xué)管理自身體重。

“一秤一尺一日歷”即體重秤、腰圍尺、體重管理日歷。

知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)

體重指數(shù)（BMI）：國(guó)際最常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式：BMI = 體重（kg) / 身高（m)2。中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)：18.5 ≤ BMI < 24 為正常范圍。

腰圍：是衡量腹部脂肪堆積（中心性肥胖）的重要指標(biāo)，與多種代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍＜85厘米（約2尺55），女性腰圍＜80厘米（約2尺4）。

體脂率：更精確地反映身體成分，但需要專業(yè)設(shè)備測(cè)量。

知曉自身體重變化

定期測(cè)量：建議每周固定時(shí)間（如清晨空腹、排便后）測(cè)量1～2次，避免每天頻繁測(cè)量因水分波動(dòng)造成的情緒困擾。

記錄趨勢(shì)：關(guān)注長(zhǎng)期的體重變化曲線，而非某一天的單一數(shù)值。短期小幅波動(dòng)是正常的，但持續(xù)上升或下降的趨勢(shì)需要引起注意。

知曉體重管理方法

核心方法：基于“吃動(dòng)平衡”的原則。

合理膳食：均衡營(yíng)養(yǎng)，控制總熱量攝入。參考“膳食寶塔”，增加蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，減少高油、高糖、高鹽和精加工食品。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)：建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），并結(jié)合2～3次力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴）以增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。

行為改變：如規(guī)律作息、足量飲水、保持良好心態(tài)等。

科學(xué)管理自身體重

這是前三項(xiàng)“知”的最終落腳點(diǎn)。將知識(shí)轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，并根據(jù)自身情況（年齡、性別、健康狀況、生活習(xí)慣）制定個(gè)性化、可持續(xù)的體重管理方案，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

“一秤一尺一日歷”

一秤（體重秤）

電子體重秤，測(cè)量更精確。養(yǎng)成定期稱重的習(xí)慣，并將數(shù)據(jù)記錄下來。

一尺（腰圍尺）

即使體重正常，腰圍超標(biāo)同樣意味著健康風(fēng)險(xiǎn)。它是BMI的一個(gè)非常重要且必要的補(bǔ)充。測(cè)量方法：保持站立，在肚臍上方0.5~1.0cm處繞腹部一周，尺子緊貼皮膚但不壓迫軟組織，在正常呼氣末測(cè)量。

一日歷（體重管理日歷）

用于記錄和追蹤體重管理全過程的核心工具，是實(shí)現(xiàn)“科學(xué)管理”的載體。

健康生活小技巧

打造“健康小家”環(huán)境：

廚房：配備限鹽勺、控油壺，張貼“三減”小貼士。

客廳：設(shè)置一個(gè)運(yùn)動(dòng)角，放置瑜伽墊、小啞鈴等，鼓勵(lì)全家運(yùn)動(dòng)。

餐桌：共同踐行“公筷公勺”，杜絕浪費(fèi)，均衡膳食。

制定“家庭健康公約”：

全家一起討論制定，如“每周至少3次家庭運(yùn)動(dòng)”“周末不點(diǎn)外賣，一起下廚”“晚上11點(diǎn)前熄燈睡覺”等，互相監(jiān)督，共同遵守。

共享“親子健康時(shí)光”：

用戶外活動(dòng)代替屏幕時(shí)間，周末一起去公園、爬山、騎行。

和孩子一起準(zhǔn)備健康早餐或午餐便當(dāng)，教會(huì)他們認(rèn)識(shí)食物和營(yíng)養(yǎng)。

做好“家庭健康管理員”：

家庭成員互相關(guān)心，定期測(cè)量并記錄體重、血壓等基本健康指標(biāo)。

配備家庭小藥箱，定期清理過期藥品。

讓我們從每個(gè)家庭做起，從一勺鹽、一滴油、一次散步、一次刷牙開始，共同培養(yǎng)健康習(xí)慣，筑牢家庭的健康基石。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區(qū)疾病預(yù)防控制中心

01

02

03