身心項目正加速進入主流醫(yī)療。多項隨機對照試驗與綜述顯示：正念減壓（MBSR）、瑜伽、太極、念誦及其變體可在廣泛人群中迅速且持久地降低擔憂與壓力、焦慮、抑郁、慢性疼痛與成癮行為；作為哮喘、腸易激綜合征、心血管疾病與癌癥等的輔助治療，亦與生活質(zhì)量提升相關(guān)。實驗室檢測與影像學觀察到相應(yīng)的積極生物學與結(jié)構(gòu)性變化，提供了機制層面的支持。隨著線上課程普及，“必須到場”的限制顯著降低，項目的可及性與覆蓋面同步提升。

一項附加收益在于，身心技術(shù)把自我責任賦予正面臨健康挑戰(zhàn)的人——而對患者而言，這樣的期望并不常見。我們往往默認“變好”是醫(yī)療體系的職責。即便醫(yī)療提供者會建議一些有助于健康與福祉的改變，他們也明白我們未必能長期、穩(wěn)定地執(zhí)行。焦慮嗎？吃這些藥。這樣的被動似乎合乎多數(shù)人的習慣，即便我們會對服務(wù)與結(jié)果有所抱怨。

身心項目則將問責的方向轉(zhuǎn)了過來。若稱之為“治療”，其前提是主動參與：對日常行為保持好奇，觀察我們對所愛之人、食物與不適的反應(yīng)，以及我們?nèi)绾螒?yīng)對癥狀的變化。這里隱含一種近似自由意志主義的倫理——身與心屬于你自己，你往往最能理解并調(diào)適它們。正是這種關(guān)注與投入，有助于減輕困擾與疼痛，并提升對癥狀的掌控感。

多數(shù)人之所以走進此類訓練，并非因為被診斷出的疾病，而是出于壓力、長期擔憂與疼痛等困擾。知道自己的皮質(zhì)醇節(jié)律可能會發(fā)生變化，或大腦中負責體內(nèi)感知的“島葉”（insula）或許會更為敏感，確實能提供“值得到場”的理由，但能帶來安寧的并不是這類知識。真正起作用的是對那些令我們持續(xù)不安的心理過程產(chǎn)生覺察——洞見與改變由此開始。

這也正是其“整體性”的由來。并非因神秘色彩，而是基于對“身與心并非分離系統(tǒng)，而是一張緊密編織之網(wǎng)”的認識。以大腦為例，它通過神經(jīng)、激素與免疫的信號環(huán)路，與全身持續(xù)互聯(lián)。但我們的測量工具無法完整捕捉這些環(huán)路，因此只得將機體拆分，研究那些可得且可量化的部分。這并非科學的缺陷，恰是其特征；它塑造了我們的研究路徑與問題設(shè)定，并讓我們有時把舊有的“身—心分裂”替換為較新的“腦-身分裂”。

科學方法固然有相當大的優(yōu)勢，卻容易讓人忽視實際的生活體驗。要填補這個空白，我們不光需要神經(jīng)回路圖譜，更要理解大腦系統(tǒng)在演化上“旨在達成什么”。基于這樣的理解，我將通過50年身心實踐和20年課堂教學及臨床試驗的觀察，分享關(guān)于人類焦慮心理運作機制的心得。這是我盡最大努力闡述的：那些首先讓我們?nèi)菀讚鷳n的默認心理過程是怎樣的，以及正念課程如何幫我們識別并逐步改變那些導致日?？鄲赖膽T性思維模式。

盡管冥想、瑜伽、放松與祈禱等身心活動看似各不相同，但我發(fā)現(xiàn)，它們在應(yīng)對心理困擾時調(diào)動的是一套相通的心理過程。

這些活動究竟訓練身心的什么？歸根結(jié)底，它是一種由實踐者在自身上展開的“現(xiàn)象學式研究”。我們在日常世界中通過心智生活來理解自我；身心訓練即是一種內(nèi)在研究——對內(nèi)在生活的現(xiàn)象學式審視，以便更好地理解并加以調(diào)節(jié)。

從帶著好奇和覺察關(guān)注日常的念頭、情緒與身體感受開始，使我們既身處其境，又能貼近觀察。在此過程中，我們會辨認出那些因過于熟悉而幾乎“隱形”的體驗要素——它們一直在塑造我們對世界的體驗。

這便是基礎(chǔ)。識別既帶來即時的認識，也賦予一定的可控性；每個人會在適合自己的邊界處停下。當被問及“有什么幫助”時，常見的個體回答大致為：它讓我更能放松、更會傾聽，并在不確定與/或疼痛面前更具韌性。

究其本質(zhì)，這是心理過程在起作用。冥想的要義，是留出一段時間來觀察自己的內(nèi)在經(jīng)驗。不同傳統(tǒng)各有方法，但核心相同：見證那些匯聚成我們平日所沉迷敘述的念頭、感受與情緒。這是一種簡單明了的“解構(gòu)”——將興趣從故事及其情緒牽引，轉(zhuǎn)向生成故事的諸要素。與其被水流裹挾，不如對“水”本身生出好奇。

接著，你會認識到：念頭與情緒只是事件，自有來去之期。隨之改變的并非念頭本身，而是你與它們的關(guān)系。它們對注意力的鉗制開始松動；在這份松動中，騰出了穩(wěn)健、視角，乃至片刻寂靜與安寧的空間。

正因我們對自己的身心過于熟悉，客觀性才顯得困難——這也是為何稱其為“練習”。日常的念頭易于識別；而帶著情緒波動的念頭反復攫取注意，更需耐心。隨著練習推進，興趣會從內(nèi)容本身，轉(zhuǎn)向?qū)Α坝^察”這一行為的專注，如同看著車流穿行。僅此轉(zhuǎn)變自帶一種解脫，對許多人而言已足夠。

以此方式監(jiān)測身心，也能讓人洞見其演化而成的操作系統(tǒng)。你會發(fā)現(xiàn)：即便立誓專注于呼吸，注意力仍一次次回到腦中的聲音——我們常稱之為“我”的內(nèi)語。你還會注意到，這個聲音總是繞著相似主題打轉(zhuǎn)：親友、人際、健康、工作、性與金錢——以及可能支撐或威脅它們的人與處境。

之所以會有那道揮之不去的“內(nèi)在聲音”，并非偶然，而是有其目的性：人類心智在進化中形成了預(yù)演情境、預(yù)判結(jié)果、在問題發(fā)生前就嘗試解決的能力。能夠想象并交流復雜的過去與未來、設(shè)想如何滿足生理與社會需要，是一種進化上的勝利；對自我認知的覺察也讓更為復雜的規(guī)劃成為可能——用于狩獵、突襲與交易，為了安全與忠誠盟友，也為了共情，以及對死亡必然性的覺知。

對脆弱的人類個體而言，計劃與復盤是進化優(yōu)先級。同樣，關(guān)系、地位與控制的需要，使一種“半警覺”的自我敘事幾乎整日運轉(zhuǎn)，讓身體緊繃、難以自在。而雖然有意義的生活依賴于對規(guī)劃所帶來挑戰(zhàn)與機遇的導航，但對“可能出錯”的過度掛慮會使生理喚醒長期偏高，并對健康產(chǎn)生不利影響。

當然，我們并非帶著這種憂慮來到世間。初來時，我們是敏感的感知者：對觸、味、聽、視與動作保持好奇，體驗其愉悅或不適的“感受基調(diào)”。在穿行于精細的社會迷宮之際，過去與未來不知不覺地與語言和思維交織；命名與評估的能力能讓我們得以向他人描述需要與印象。且因我們的設(shè)想必須與外在世界相契合，人類從最初就是經(jīng)驗導向的生物——嬰兒會把食物從高處扔下，只為看看食物與周圍人的反應(yīng)會如何。

逐漸成形的“認知敘事”無形地嵌入知覺本身，用希望、比較、判斷與失望作為濾鏡，篩選部分感官進入自我的世界；它也逐步成為自我感的核心——關(guān)于“我是誰”的故事。它低落時，我也隨之低落。

當我們難以掌控纏人的念頭，便會轉(zhuǎn)向能轉(zhuǎn)移注意的體驗。如進食一類給人帶來足夠愉悅的感受，足以把注意力拉回到身體感覺，并迅速緩解緊張；但代價是，許多此類策略可能帶來不良的健康或社會后果。

這些飄忽的念頭與大腦的默認模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）相關(guān)：當注意力游離、生成白日夢、回憶與想象對話時，它最為活躍；當我們專注于具體任務(wù)時，其活動下降。研究顯示，人們在專注特定任務(wù)時幸福感更高——就像那種全神貫注忘記時間的心流狀態(tài)，注意力毫不費力地沉浸在正在做的事情中。

心智游離有時富于創(chuàng)造或具有安撫作用，但它也會在自我指涉的主題中循環(huán)：他人如何看我、哪里出了錯、下一步會出什么錯。當這種活動過度時，便會推動焦慮與反芻。因此，人們常在注意力較少自我指涉、并全然投入任務(wù)要求之時感到更幸福；在那些心流時刻，你被正在做的事輕松吸引，穩(wěn)健、視角與寧靜隨之敞開。

冥想類練習訓練的，正是這種注意方式。通過反復練習，它們逐步松動注意力對“心智噪音”的默認黏附，使日常覺察重新向那被自己忽略已久的感官世界敞開。

達成這種狀態(tài)往往始于簡單的第一步：覺察注意力的指向。多數(shù)時候，注意力被內(nèi)在敘事所占據(jù)——即那個在腦海中編織故事或持續(xù)評論的內(nèi)心獨白。練習始于覺察這個聲音，繼而將注意力溫和地轉(zhuǎn)向情緒中性的客體。

呼吸通常是最方便的選擇。具體來說，是感受每次呼吸時胸口或肚子的起伏。這沒什么玄乎的——純粹因為實用。你關(guān)注什么會牽動生理的喚醒水平；而呼吸始終情緒中立、隨時存在且易于感知。可以試一分鐘：把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸的感覺上。不需要刻意改變呼吸動作本身，只要觀察當關(guān)注點從胡思亂想轉(zhuǎn)到身體感覺時的變化。雖然聽起來簡單，但你會發(fā)現(xiàn)注意力總溜走，自動回到那些更原始的需求型思緒。如果持續(xù)而溫和地引導自己把注意力帶回，適合自己的中性的呼吸感覺就會取代警惕的內(nèi)心對話，身心自然開始放松。

若這對你有幫助，可以再向前一步。

冥想利用了一個簡單的“解構(gòu)”：我們的日常所體會到的主要由三部分構(gòu)成——念頭、身體感覺，以及伴隨其上的“感受基調(diào)”（愉悅或不適的調(diào)性）。平時它們?nèi)呒m纏在一起；而在練習中，我們將其拆分開來，分別加以觀照。

一種可行的方法是給體驗“貼標簽”。當某個內(nèi)容進入覺察時，可在心里輕聲命名：念頭像“想”；體感如“緊”“涼”；感受基調(diào)則為“愉快/不愉快”。對悲傷、憤怒等通常稱作“情緒”的體驗，也可同樣處理——把它們視作由“想法—感覺—感受基調(diào)”組成的組套。標簽無需精確；將興趣從“一整團體驗”轉(zhuǎn)向其中可分辨的線索，本身就能在常常一片模糊的流動中建立一個著力點。

這種小小的位移——從“內(nèi)容在說什么”轉(zhuǎn)為“這屬于哪類事件”——可以打斷故事的情緒牽引，讓我們逐步識別：這些是發(fā)生在覺察中的心智事件，而非“我”的全部。

這些簡單的轉(zhuǎn)向有助于重置身體的喚醒系統(tǒng)。與其和內(nèi)在獨白角力，不如識別那些快速卻常被忽略的關(guān)聯(lián)，正是它們在塑造我們的身心節(jié)律與情緒低潮。注意力不再被內(nèi)在獨白自動占據(jù)后，焦慮與壓力自然下降，更少濾鏡的感官再次對當下的鮮活敞開。

對一個高度社會性的物種而言，獨自靜坐或許顯得反常。但如同“轉(zhuǎn)過另一邊臉”（turning the other cheek，可理解為以德報怨）的教誡，佛教也鼓勵反對本能性。當我們不再執(zhí)著于已經(jīng)被建構(gòu)的過去與想象的未來，便會開始看到：我們所體驗為“自我”的許多內(nèi)容，本身就是被建構(gòu)的。

我們所觀察到的并非隨機——而是自然本身，為部落性靈長類的生存而設(shè)定的結(jié)構(gòu)。源自生物性的這些“命令式驅(qū)動”的廣度與復雜性，在自然界中前所未有，也改變了我們與世界的關(guān)聯(lián)方式。

這些過程所服務(wù)的交織而纏繞的需要，在流言、藝術(shù)、文學、政治與歷史中回蕩。由于我們已無法回憶沒有它們的生活，它們遂成為我們浸潤其中的心智之水——不被察覺，卻塑造著一切。

這樣的領(lǐng)會能夠揭示超越日常結(jié)構(gòu)的真相：對固定身份的感受；對起點與終點的觀念，以及“我們本可以做得不同”的設(shè)想；乃至于認為我們的思緒存在于自然之外的印象。我們也會看到，其基于需要的功能，使得內(nèi)在敘事天然地自我服務(wù)。在這些片刻中，我們開始——清晰地、靜靜地，也許是生平第一次——真正看見。

對心理學家與其他實踐者而言，身心研究往往始于親身經(jīng)驗。正如疼痛與壓力讓多數(shù)來訪者與患者走進這些活動，類似的個人困境也常是許多使用或研究相關(guān)技術(shù)的臨床醫(yī)生與科學家的初始動力。此類訓練多半并非來自正規(guī)臨床教育；一些人在獲得個人受益后，將其融入臨床工作；少數(shù)人出于好奇，發(fā)起學術(shù)研究，逐步產(chǎn)出臨床試驗結(jié)果。

最初的探索往往發(fā)生在相關(guān)的精神傳統(tǒng)語境之中。而這些傳統(tǒng)的源頭，多半來自亞洲的觀修傳統(tǒng)，對“自我之本性”進行探究。

與許多人一樣，我接觸這項工作并非出于理論，而是出于必須。當年的博士學位授予典禮我因抑郁臥床沒能出席。自幼在陰影中長大，之所以能上大學，多少仰賴些運氣與新西蘭在20世紀60年代給予的二次機會。如今我拿到某種“背書”并開始從事學術(shù)心理學工作，我的心里很清楚：我能傳達的真正有價值的東西并不多。

我本該去做心理治療。但那是二十世紀七十年代初，致幻劑被許諾為“開悟的捷徑”——不必在泥土里翻找，就能擺脫一切苦痛的前景——實在太誘人，于是我全心投入其中。然而，一次以急診室收場的噩夢般的 LSD 之旅，讓我開始考慮更溫和的“東方”途徑。于是我在亞洲與美國輾轉(zhuǎn)了二十余年，學習并修習三大佛教傳統(tǒng)、不二論的觀修實踐，以及瑜伽。

我所遇到的指導質(zhì)量參差不齊。有些老師似乎只比我少一點點困惑；最糟的則是騙子，甚至毀人一生。但我偶然遇見了幾位典范人物，他們的慷慨與智慧幫助我一層層剝開遮蔽。某種轉(zhuǎn)變由此開始——那場壞掉的 LSD 經(jīng)歷后我一直忍受的恐慌發(fā)作停止了；反芻式的思緒逐漸被更開放的好奇心取代，身心也變得輕盈。

然而，冥想并非萬靈藥。它既無法讓逝去的人復生，也無法抹去在黑暗中度過的童年所帶來的困惑與痛苦。相信我，我試過。最終真正幫助我處理那些更深層傷口的，不是冥想，而是心理治療。治療揭示并解開了我仍在無意識中反復演繹的敘事里所嵌入的沖突，把其中的缺口與矛盾浮現(xiàn)出來，使它們逐漸松開對注意力的控制。治療還讓我認識到，即便在最混亂的時刻，那段內(nèi)在敘事其實一直在努力幫我——就像一個好心卻常常不得要領(lǐng)的朋友，但始終沒有缺席。

而冥想并不適合所有人。內(nèi)省并非許多人天性中的部分——尤其在一種推崇行動勝于反思的文化里。再加上瑜伽、太極等修習常常被異國情調(diào)化或神秘化的呈現(xiàn)，也難怪有些人一概視之為“邊緣”。即便對愿意嘗試的人而言，謹慎也十分重要——特別是對于心理狀態(tài)脆弱的人。向內(nèi)轉(zhuǎn)可能喚起痛苦的記憶或情緒的洶涌，沒有支持時或許難以承受。

這樣把正念簡化為它的“手腳”、最基本的機制，看起來或許有些冷冰冰。有些人更喜歡在冥想指導里融合超越性的詩意，或佛教的倫理原則。但臨床工作者需要一個概念框架，以便把身心原則因地制宜地調(diào)整到不同患者的處境與氣質(zhì)。作為一個務(wù)實的人，我也希望自己在五十年前就能得到這樣的框架。

這或許是臨床層面的架構(gòu)——但在實踐中展開的卻完全是另一番景象。你可以把它看作是一種右腦式的方式，用來觸及不可言說之物。哪怕只是一點點練習，也能顯露出更深的東西：那份安靜而寬廣的覺察，思想與故事在其中生起；那份寂然在場的超越性品質(zhì)，敘事就在其中浮現(xiàn)。有人稱之為“永恒的當下”——轉(zhuǎn)動世界的靜止而感恩的支點，唯有詩歌方能觸及。但這是另一個時刻的主題了。

作者：James Carmody

譯者：琴心

審校：momo

編輯：EY

原文：

https://aeon.co/essays/we-live-inside-minds-always-planning-scanning-and-narrating