——專訪北京醫(yī)院心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任汪芳

聚焦健康中國 運(yùn)動(dòng) （第一健康報(bào)道融媒體中心 保健醫(yī)苑公眾號(hào)）

汪芳，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部雙博士生導(dǎo)師，北京醫(yī)院心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任，北京醫(yī)院臨床試驗(yàn)研究中心首席專家，北京醫(yī)院心血管內(nèi)科原主任。北京市老年醫(yī)學(xué)與人工智能藥械評價(jià)及轉(zhuǎn)化重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任，第六屆國之名醫(yī)·卓越建樹獎(jiǎng)獲得者，抗擊新冠肺炎疫情全國三八紅旗手。

北京醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)常務(wù)委員、北京醫(yī)師協(xié)會(huì)心血管內(nèi)科專科醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長、中國心衰中心聯(lián)盟常務(wù)委員、中國女醫(yī)師協(xié)會(huì)心臟與血管專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京藥理學(xué)會(huì)臨床藥理專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京市心血管內(nèi)科質(zhì)量控制和改進(jìn)中心心血管康復(fù)專家工作組組長、國家心血管病專家委員會(huì)心血管代謝醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、中國醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會(huì)心血管健康與科學(xué)運(yùn)動(dòng)分會(huì)會(huì)長、中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)心電與心功能分會(huì)總干事、國家健康科普專家?guī)斐蓡T、全國研究生教育評估監(jiān)測專家?guī)鞂＜?、國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)專家、食品安全風(fēng)險(xiǎn)交流專家?guī)鞂＜业?。多?xiàng)國家級(jí)、省部級(jí)課題負(fù)責(zé)人，發(fā)表中英文論文共308篇?！侗＝♂t(yī)苑》雜志主編，《中華心血管病雜志》《中國醫(yī)學(xué)影像學(xué)雜志》《中國全科醫(yī)學(xué)》等雜志編委?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)和良藥，這在全世界的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界已成為廣泛共識(shí)。那么，作為普通大眾應(yīng)該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？又如何避免踏入諸多運(yùn)動(dòng)誤區(qū)呢？本刊編輯部近日專訪了北京醫(yī)院心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任、資深馬拉松跑者汪芳教授，請她結(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，為大家答疑解惑。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)對心臟有益，運(yùn)動(dòng)處方很重要

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)講究科學(xué)。運(yùn)動(dòng)對心臟健康有益毋庸置疑，然而，近年來馬拉松等運(yùn)動(dòng)中時(shí)有發(fā)生的猝死、受傷等意外事件，也讓大眾對運(yùn)動(dòng)的安全性產(chǎn)生了困惑。汪主任對此解釋說：“瑕不掩瑜。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康是非常明確的，但是在這個(gè)過程中要講究科學(xué)，如果運(yùn)動(dòng)不科學(xué)，比如過量運(yùn)動(dòng)或者不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，又或者是在運(yùn)動(dòng)過程中碰到了一些惡劣天氣（高溫、低溫、低氣壓）、不佳身體狀況（睡眠不足、胃腸道不適、酒后等）等情況，就有可能對心臟造成損傷，就像藥物吃過量了不光治不了病，還可能產(chǎn)生不良反應(yīng)?！?/p>

運(yùn)動(dòng)可以提高身體素質(zhì)、輔助治療、促進(jìn)身體更快地康復(fù)，而且經(jīng)濟(jì)可靠、切實(shí)可行，但是，這不是一朝一夕就能奏效的，貴在堅(jiān)持。對于那些準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的中老年朋友或通過運(yùn)動(dòng)來輔助治療心血管疾病的患者，汪主任建議先到醫(yī)院做一下相關(guān)的臨床檢查和功能評定，然后由?？漆t(yī)生根據(jù)這些結(jié)果，結(jié)合身體各臟器的健康狀況，推薦合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間）和運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)等，這就是“運(yùn)動(dòng)處方”。

汪主任形象地比喻說：“科學(xué)運(yùn)動(dòng)就像我們用藥一樣，要找到適合你的藥，適合你的劑量，這樣藥物在你體內(nèi)才能發(fā)揮有效且安全的作用。科學(xué)運(yùn)動(dòng)亦是如此，找到適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，適合自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還有適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這樣對你來講才能收到運(yùn)動(dòng)帶來的獲益?！?/p>

如何防范運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心血管意外

作為心血管內(nèi)科醫(yī)生和資深的馬拉松跑者，汪主任特別鼓勵(lì)大家積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉，不過，凡事都強(qiáng)調(diào)一個(gè)“度”，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。對于剛剛加入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、準(zhǔn)備提升運(yùn)動(dòng)等級(jí)的朋友，特別是合并心血管危險(xiǎn)因素的人群來說，運(yùn)動(dòng)前的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)篩查與評估是非常必要的。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增加，血壓波動(dòng)、心律失常、急性心肌梗死、心源性猝死都是值得關(guān)注的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。首次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行心血管危險(xiǎn)分層評估是預(yù)防意外發(fā)生最有效的手段，尤其是對于合并有高齡、明確的心血管疾病、2型糖尿病和腎臟疾病等多種危險(xiǎn)因素者，或?qū)⑴c極限登山、高山滑雪、鐵人三項(xiàng)等極具風(fēng)險(xiǎn)挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)者。

初級(jí)評估通過病史采集和體格檢查等方式進(jìn)行，主要確定是否有異常癥狀或病史。中級(jí)評估為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，其中最常做的檢查是“心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，該檢查能夠真實(shí)測得受檢者的峰值攝氧量和無氧閾攝氧量。這是一種綜合評價(jià)在運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺功能的科學(xué)方法，能夠客觀、定量地評價(jià)心肺儲(chǔ)備功能和運(yùn)動(dòng)耐力等，能夠反映人體心、肺、骨骼肌等系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激時(shí)的整體反應(yīng)和適應(yīng)能力。高級(jí)評估主要是從心臟結(jié)構(gòu)、冠狀動(dòng)脈供血、心律失常及心臟功能4個(gè)方面進(jìn)行。臨床上檢查手段非常豐富，如心電圖、動(dòng)態(tài)心電圖、負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、超聲心動(dòng)圖、冠脈CT、心臟核磁、冠狀動(dòng)脈造影等，不同的檢查側(cè)重點(diǎn)也不一樣。

對于評估后確認(rèn)有高風(fēng)險(xiǎn)的人群，汪主任建議先去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)在監(jiān)護(hù)下進(jìn)行一個(gè)療程的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。中低風(fēng)險(xiǎn)人群就自由很多了，居家訓(xùn)練一般是沒有問題的，但建議大家運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴監(jiān)測設(shè)備，如腕率表、心率帶等，來監(jiān)測實(shí)時(shí)運(yùn)動(dòng)心率以調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)所有人都需要注意動(dòng)態(tài)評估風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，以達(dá)到安全有效的目的。

在這里要特別指出，很多人認(rèn)為一旦放了心臟支架就不能再運(yùn)動(dòng)了，甚至一些冠心病患者做完支架手術(shù)后，不敢大聲說話、咳嗽，擔(dān)心支架松動(dòng)，其實(shí)是完全沒有必要的。制作心臟支架的材料很特殊，不僅具有較強(qiáng)的可塑性和支撐力，還特別有韌性，可以隨著血管有效地彎曲迂回，而且耐腐蝕、不生銹，這些特點(diǎn)確保支架在血管中非常穩(wěn)定和安全。隨著時(shí)間的推移，支架會(huì)成為人體血管的一部分，即使劇烈運(yùn)動(dòng)也不會(huì)移位或脫落。心臟支架手術(shù)后患者在醫(yī)生的評估和指導(dǎo)下控制好運(yùn)動(dòng)量，再結(jié)合個(gè)人喜好選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式，是完全可以運(yùn)動(dòng)的，同時(shí)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以很好地改善預(yù)后和生活質(zhì)量。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)如何選擇

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別主要取決于提供能量的方式是通過有氧代謝還是無氧代謝。前者主要利用氧氣分解糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)持續(xù)供能；后者不依賴氧氣，利用體內(nèi)儲(chǔ)存的ATP、磷酸肌酸和糖原，通過糖酵解快速供能。通俗一點(diǎn)講，可以較長時(shí)間持續(xù)下去的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，而堅(jiān)持二三分鐘就必須休息緩一緩的運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)格來說，任何運(yùn)動(dòng)都是由這兩種代謝方式混合供能的，只是在不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，其中一種代謝方式占據(jù)主導(dǎo)地位。

有氧運(yùn)動(dòng)一般都是強(qiáng)度較低、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、健步走、游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。一般有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率保持在最大心率的60%～80%。無氧運(yùn)動(dòng)一般都是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對劇烈、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)，常見的無氧運(yùn)動(dòng)有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、自由潛水、肌力訓(xùn)練等。無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率可達(dá)最大心率的85%以上。

至于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，需要看自己的鍛煉目的和個(gè)人的實(shí)際情況。有氧運(yùn)動(dòng)既能通過有氧代謝提供能量，又能夠維持較長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度，因此，有氧運(yùn)動(dòng)可以更好地促進(jìn)心肺功能和血液循環(huán)，提高身體的代謝率，消耗脂肪的同時(shí)，也能增強(qiáng)肌肉力量和耐力，有助于改善心臟健康。此外有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對較低、比較安全，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對較小，不易出現(xiàn)傷害事故，更適合老年人和有慢性心腦血管疾病患者。相對來說，無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度更高，機(jī)體各器官承受的負(fù)荷也更大。無氧運(yùn)動(dòng)主要作用在于鍛煉骨骼肌肉、增強(qiáng)肌肉力量，而對于改善心肺功能的直接作用不如有氧運(yùn)動(dòng)那么明顯。由于無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)人體攝氧相對不足，產(chǎn)生的大量乳酸會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，如果本身就有心血管系統(tǒng)慢性病，則不建議做無氧運(yùn)動(dòng)。對于絕大多數(shù)追求全面健康、良好體態(tài)和體能的人來說，結(jié)合無氧（力量訓(xùn)練）和有氧運(yùn)動(dòng)是最佳策略。這能同時(shí)收獲增肌、提高代謝、減脂、強(qiáng)健心肺等多重好處。

跑步是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)

作為資深跑者，汪主任說：“無論是出于提高心臟健康還是減肥目的，我都建議大家嘗試跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。一開始可以先快走，等運(yùn)動(dòng)量上來之后再嘗試慢跑。不過，跑步帶給我們的任何效果都不會(huì)立竿見影，不可能短時(shí)間內(nèi)解決所有問題，而且效果也是因人而異的。我們要做的就是堅(jiān)持和慢慢體會(huì)。當(dāng)然，任何運(yùn)動(dòng)都需要根據(jù)實(shí)際情況來調(diào)整，比如自己的狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)環(huán)境等，需要量力而行?！?/p>

不少人覺得“跑步傷膝蓋”，對此，汪主任認(rèn)為這種說法是很片面的，她說：“年輕人身強(qiáng)體健，骨頭也比較硬實(shí)；而隨著年齡的增大，特別是50歲以后，關(guān)節(jié)的靈活性和健康程度都有下降。這時(shí)候如果能夠合理運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)腔滑液的分泌和周圍肌肉韌帶功能的增強(qiáng)，減緩膝蓋的衰老。所謂的‘跑步膝’，通常是在膝蓋過度使用或運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)那闆r下發(fā)生的，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。換言之，跑步本身并不會(huì)傷膝蓋，反而是有利于保養(yǎng)膝蓋?！?/p>

汪主任提醒大眾跑者，掌握正確的跑姿非常重要。跑步中要做到抬頭、挺胸、收腹、身體微微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。肩膀處于放松狀態(tài)，雙手前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度不超過身體正中線，大腿和膝關(guān)節(jié)用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內(nèi)側(cè)或外側(cè)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中始終要朝向正前方。步幅不宜過大，通過高步頻和小步幅來緩解落地對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。在日常跑步中，我們應(yīng)盡力避免3種錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣。誤區(qū)1 跑步時(shí)間太久除非是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，否則都不應(yīng)過度追求跑量。50歲以上的中老年人要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，一般建議每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以分成若干次進(jìn)行。總的來說，大家每天跑步不要超過1小時(shí)，選擇適度的慢跑，并結(jié)合步行和適當(dāng)?shù)男菹?，更能保證運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。誤區(qū)2 風(fēng)雨無阻雨雪后地面濕滑，摩擦力減小，跑步時(shí)需要雙腿施加更大的力量，才能保持住平衡，這無疑給膝蓋增加了沖擊力。另外，雨天濕氣更重，對關(guān)節(jié)也不好。所以說，中老年人還是適合在晴朗的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，但也要避免在高溫的盛夏天氣進(jìn)行戶外長距離跑步。跑步場地的選擇也不容忽視。首選塑膠跑道，因其能提供更好的緩沖，減少對關(guān)節(jié)的沖擊；其次是柏油路；應(yīng)盡量避免在幾乎沒有緩沖的水泥地上跑步。誤區(qū)3 無防護(hù)跑步無論男女老少，跑步前都應(yīng)做好準(zhǔn)備工作，包括穿戴合適的裝備，進(jìn)行必要的熱身。舒適的鞋子和衣服非常重要，必要時(shí)還應(yīng)佩戴護(hù)膝護(hù)踝等。正式開跑前可熱身5～10分鐘，適當(dāng)拉伸一下韌帶和肌肉，跑完也要簡單做一下靜態(tài)拉伸整理運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)很重要，“咬牙逞強(qiáng)”很危險(xiǎn)

在采訪過程中，汪主任多次強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)一定要力所能及，循序漸進(jìn)。很多朋友過往沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，因而很難一上來就達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。汪主任建議大家先從“低中強(qiáng)度”開始（老年人群需要更加緩慢），4～6周后，逐步延長每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長，因?yàn)檫@時(shí)候身體已經(jīng)適應(yīng)了一段時(shí)間，理論上是可以接受加量的。如果身體沒有明顯的不適，那么再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻次和強(qiáng)度等?？傊欢ㄒ驖u進(jìn)，慢慢達(dá)到推薦的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量，不可逞強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要密切關(guān)注身體的反應(yīng)，若發(fā)現(xiàn)有明顯的不舒服，千萬不要“咬牙堅(jiān)持”。汪主任特別強(qiáng)調(diào)：“如果我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)突然感覺胸悶、頭暈、眼前發(fā)黑等，一定要趕緊停下來。如果這時(shí)血壓特別低，盡量保持平臥狀態(tài)，因?yàn)槠教赡鼙ＷC腦部的供血?！?/p>

“有些人早晨空腹去跑步，水也喝得不多，跑步卻會(huì)出很多汗；還有些人可能有高血壓，跑步前吃了降壓藥，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)了低血壓，這些都會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花。這個(gè)時(shí)候不管做什么都要先趕緊停下來，這是最基本的一個(gè)要求。其次趕緊補(bǔ)點(diǎn)水，最好是電解質(zhì)水。經(jīng)過上述處理，如果癥狀仍不緩解，或者變嚴(yán)重了，趕緊打120去醫(yī)院進(jìn)行正規(guī)的治療，最好不要再走路或者自己去醫(yī)院。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)益處多多。長期運(yùn)動(dòng)有助于提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫功能；還可減肥降脂，增強(qiáng)核心肌群和腿部肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力；同時(shí)可緩解精神緊張，改善睡眠；運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生更多促進(jìn)人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)活躍的物質(zhì)，比如內(nèi)啡肽、血清素、多巴胺等，使人愉悅和樂觀。汪主任最后鼓勵(lì)讀者朋友們，為了健康，大家要變被動(dòng)為主動(dòng)，找到適合自己的“運(yùn)動(dòng)處方”，并長期堅(jiān)持。當(dāng)堅(jiān)持變成一種習(xí)慣，不僅僅能收獲健康，也能從中體會(huì)更大的生活樂趣！

（責(zé)編 時(shí)訊）