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導(dǎo) 讀

親愛(ài)的科學(xué)伙伴們，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，身邊的朋友，包括你自己，好像越來(lái)越睡不著了？

工作壓力、沒(méi)完沒(méi)了的信息、睡前忍不住刷的短視頻……“失眠”這個(gè)詞，幾乎快成了我們這代人的口頭禪。很多人覺(jué)得，不就是白天困一點(diǎn)，咖啡多喝兩杯，周末再補(bǔ)一覺(jué)嘛，我還能扛！但如果現(xiàn)在告訴你，你一向看不起的“失眠”，可能正在讓你的大腦面臨真正的、不可逆的麻煩呢？

這不是危言聳聽(tīng)。世界頂級(jí)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)梅奧診所（Mayo Clinic）最近牽頭搞了一項(xiàng)研究，專門(mén)盯著失眠這事兒。結(jié)果發(fā)表在很牛的《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）期刊上，結(jié)論可以說(shuō)給所有不好好睡覺(jué)的人敲了一記警鐘。這究竟是怎么回事？

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 恒意

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你睡不著的那些夜晚，大腦可能正在悄悄“異化”

你以為的“累”，可能只是冰山一角

梅奧診所的研究，不是找?guī)讉€(gè)人聊聊天那么簡(jiǎn)單。他們正兒八經(jīng)地追蹤了近三千名認(rèn)知健康的老年人，平均跟了5年多。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些有慢性失眠（每周至少失眠三天，持續(xù)三個(gè)月以上）的人，麻煩大了。

他們的記憶力、反應(yīng)速度、決策能力，都在以更快的速度下滑。研究人員算了一筆賬，這種影響，約等于讓你的大腦認(rèn)知功能“加速衰老”了3.5年！更要命的是，這些人未來(lái)得上輕度認(rèn)知障礙或者干脆就是癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，比睡眠正常的人高了整整40%。你熬夜欠下的“睡眠債”，未來(lái)可能真的要用大腦健康來(lái)還。

煩人的是，這種“損傷”還有具體的生理證據(jù)

你可能會(huì)說(shuō)，感覺(jué)上的事兒太玄乎。但這回，科學(xué)家是帶著證據(jù)來(lái)的。他們用了兩種很高端的腦部掃描技術(shù)（MRI和PET），直接看到了失眠者大腦里發(fā)生的變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)了兩種不妙的“東西”變多了：一種叫“白質(zhì)高信號(hào)”，你可以把它理解成大腦里微小血管受損后留下的“疤痕”，會(huì)影響大腦內(nèi)部的“線路”通暢；另一種更出名，叫β-淀粉樣蛋白，它就是導(dǎo)致阿爾茨海默病（老年癡呆）的元兇，是大腦里最危險(xiǎn)的“垃圾”。

研究發(fā)現(xiàn)，失眠，尤其是那種“睡不著還睡得少”的失眠，導(dǎo)致“大腦垃圾”堆積的程度，竟然和攜帶最強(qiáng)遺傳風(fēng)險(xiǎn)基因（APOE ε4）的效果差不多。換句話說(shuō)，靠自己糟糕的睡眠習(xí)慣，你可能達(dá)到了和“天生倒霉”一樣的風(fēng)險(xiǎn)水平。

大腦的“夜間清潔工”一旦怠工，后果很?chē)?yán)重

為什么會(huì)這樣？這就得聊聊我們大腦里一支極其重要的“夜班隊(duì)伍”——膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)。

你可以把它想象成大腦的專屬“清潔工”。我們的大腦在白天高速運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)產(chǎn)生大量代謝“垃圾”（比如前面說(shuō)的β-淀粉樣蛋白）。而這支“清潔隊(duì)”只在晚上我們睡著，特別是深度睡眠時(shí)，才會(huì)出來(lái)高效作業(yè)，把這些“垃圾”清理運(yùn)走。

如果你長(zhǎng)期失眠，就等于讓這支“夜班清潔隊(duì)”集體怠工或者干脆放假。后果可想而知：“垃圾”日積月累，不僅會(huì)堵塞“道路”，還會(huì)直接毒害你的神經(jīng)細(xì)胞。一個(gè)惡性循環(huán)就此開(kāi)始：大腦越“臟”，功能越差，睡眠也可能越差。

那么，吃安眠藥是“萬(wàn)能解藥”嗎？

說(shuō)到這，很多人會(huì)想，既然睡不著這么危險(xiǎn)，那我吃安眠藥強(qiáng)行“關(guān)機(jī)”行不行？

研究團(tuán)隊(duì)也考慮到了這一點(diǎn)。但答案可能讓你失望：總體來(lái)看，吃安眠藥并不能完全扭轉(zhuǎn)認(rèn)知能力下降的趨勢(shì)。這似乎在暗示，藥物帶來(lái)的睡眠，和我們身體自然產(chǎn)生的深度睡眠，在“清潔”效率上，可能不是一回事。不過(guò)，研究也發(fā)現(xiàn)在那些風(fēng)險(xiǎn)最高的“睡眠減少型”失眠者中，用藥似乎能減緩大腦“疤痕”和“垃圾”的累積。這說(shuō)明在醫(yī)生的指導(dǎo)下，合理用藥或許能起到一定的“減損”作用，但它絕不是可以依賴的“萬(wàn)能解藥”。

說(shuō)了這么多，到底該怎么辦？

知道了問(wèn)題的嚴(yán)重性是一回事，但在“內(nèi)卷”停不下來(lái)的當(dāng)下，怎么做到又是另一回事。好消息是，我們并非束手無(wú)策。關(guān)鍵在于，把“睡個(gè)好覺(jué)”從一個(gè)模糊的愿望，變成一個(gè)可以執(zhí)行的“項(xiàng)目”。

首先，對(duì)于慢性的、頑固的失眠，國(guó)際上首推的并非安眠藥，而是一種叫“失眠的認(rèn)知行為療法”（CBT-I）的方案。這聽(tīng)上去復(fù)雜，其實(shí)核心就是通過(guò)改變你對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知（比如“我今晚肯定又睡不著了”）和不良行為（比如在床上玩手機(jī)），來(lái)重新訓(xùn)練你的大腦和身體，讓它們找回自然入睡的能力。這相當(dāng)于給你的“睡眠系統(tǒng)”做一次徹底的軟件重裝，而不是簡(jiǎn)單的打個(gè)補(bǔ)丁。

具體來(lái)說(shuō)是建立一套屬于你自己的“睡眠邊界感”。這意味著——

1. 睡前一小時(shí)，建立“斷連區(qū)”：告別手機(jī)、電腦和工作郵件。把臥室變成純粹的睡眠場(chǎng)所，而不是第二個(gè)辦公室或電影院。

2. 規(guī)律比時(shí)長(zhǎng)更重要：盡量在每天同一時(shí)間上床和起床，即使是周末。這能幫你的生物鐘重新校準(zhǔn)。

3. 別在床上“干等”：如果躺了20分鐘還睡不著，就果斷起床，去另一個(gè)房間做點(diǎn)放松的事（比如看幾頁(yè)紙質(zhì)書(shū)），等有困意了再回去。別讓你的大腦把“床”和“清醒”聯(lián)系在一起。

這聽(tīng)起來(lái)像是老生常談，但當(dāng)你知道背后關(guān)系到大腦會(huì)不會(huì)“生銹”時(shí)，執(zhí)行的動(dòng)力或許就完全不一樣了。

恒意說(shuō)兩句：究竟怎么看這件事？

很簡(jiǎn)單，我們必須從根本上改變對(duì)睡眠的態(tài)度！

過(guò)去，我們總覺(jué)得睡眠是“時(shí)間成本”，是可以為了工作、為了娛樂(lè)而犧牲的東西。但梅奧診所的這項(xiàng)研究，用清晰的科學(xué)證據(jù)告訴我們：睡眠，是一種“健康投資”，而且是回報(bào)率最高的那種。

對(duì)于每天都在為未來(lái)打拼的我們來(lái)說(shuō)，忽視睡眠，無(wú)異于在一邊努力蓋樓，一邊任由地基被掏空。與其未來(lái)花大錢(qián)去修補(bǔ)一個(gè)“臟掉”的大腦，不如從今晚開(kāi)始，把睡個(gè)好覺(jué)當(dāng)成一件正經(jīng)事來(lái)對(duì)待。這或許是你為自己做的，最明智的一個(gè)決定。

參考文獻(xiàn)：

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