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用跑量預(yù)測(cè)全馬成績(jī)?對(duì)照下你覺得靠譜嗎?

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有些跑步親們半馬跑了不少,終于鼓起勇氣壯著膽子報(bào)了個(gè)全馬,雖然口口聲聲“重在參與”,稱“完賽就好”,心底下怎么會(huì)沒個(gè)期望值呢。那么,定一個(gè)什么樣的期望值比較合適?這就涉及到了全馬成績(jī)預(yù)測(cè)。

預(yù)測(cè)的方法有很多,以前介紹過通過跑力值預(yù)測(cè)成績(jī),這個(gè)是老Q認(rèn)為最準(zhǔn)確的,不過跑力值的評(píng)估需要一段時(shí)間的積累才行,所以不少新跑友比較難準(zhǔn)確地評(píng)估自己的跑力值。

這個(gè)話題新馬應(yīng)該比較感興趣,老馬……在原來全馬最好成績(jī)快個(gè)3~10分鐘好了,當(dāng)然,如果積極準(zhǔn)備認(rèn)真高質(zhì)量地訓(xùn)練了一個(gè)完整周期(約24周),成績(jī)快上半小時(shí)(起)也大有可能。

不廢話,咱先看一圖:


能看明白不?這是個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)圖,縱坐標(biāo)是全馬完賽成績(jī)(四檔,3:00,4:00,5:00,6:00),橫坐標(biāo)是每周跑量。請(qǐng)注意坐標(biāo)線下面的數(shù)字是英里,上圖最下邊的數(shù)字是老Q自己換算成公里的周跑量數(shù)字。然后還要注意女生和男生的區(qū)別(顏色區(qū)別,棕女綠男)。

一般第一眼是找自己的成績(jī)和相對(duì)應(yīng)的跑量,以身邊的某位跑友為例,去年將近2900K的跑量,差不多每周平均55K,去年跑的幾個(gè)全馬成績(jī)?cè)?48~342之間,從個(gè)人的實(shí)際案例來看,這個(gè)圖的數(shù)據(jù)感覺也還靠譜。也拿身邊幾個(gè)比較熟悉的跑友往里套了下,倒也還湊和,差異不算大,例如月跑量150的,去年廣馬405。

親們也找找自己那一檔,感覺一下,然后你覺得科學(xué)不?

除了自己比較熟的那幾檔,咱們從頭到尾仔細(xì)看幾眼,有沒有什么發(fā)現(xiàn)?

這次可能就會(huì)覺得驚訝。最前面的數(shù)據(jù)顯示,每周跑不到10K(每月40公里),全馬就能跑出男507/女539的成績(jī)出來?第二個(gè)數(shù)據(jù)顯示,每周20K,全馬差不多就能破5?這……每個(gè)月跑量還不到100K呢。這幾個(gè)數(shù)據(jù)確實(shí)令人詫異。事實(shí)上,每周10幾20K的跑量,能在關(guān)門時(shí)間內(nèi)跑完個(gè)全馬都值得旁人大力點(diǎn)贊的了。

先甭管這個(gè)小細(xì)節(jié),咱們來看下這個(gè)圖所列折線點(diǎn)的總體趨勢(shì),可以看出這么幾點(diǎn)來:

1、跑量和全馬完賽正相關(guān)

這個(gè)是比較認(rèn)同的。跑量也應(yīng)該和成績(jī)是正相關(guān)的關(guān)系。所謂正相關(guān)是指跑量增加,成績(jī)也會(huì)提升。

2、隨著跑量的增加,成績(jī)提升的幅度越來越小

從圖里的折線圖來看,越到后面就越來越平緩了,也就是說到一定程度,跑量再增加成績(jī)提升也不會(huì)大。

雖然這圖的數(shù)據(jù)沒有繼續(xù)下去,但是以老Q個(gè)人接觸過許多跑者數(shù)據(jù)來看,平常人就算一周跑100公里(每月400K),跑過330的可能性也是極小的;而某些狂人一周跑150公里(每月600K),破300的可能性其實(shí)真的也不會(huì)太高。

以前咱們討論過這個(gè)話題:如果沒有科學(xué)的訓(xùn)練,純靠堆跑量是沒什么用的,也堆不出什么好成績(jī)來。就算有專業(yè)高人指點(diǎn)(能進(jìn)行比較系統(tǒng)的周期化訓(xùn)練),你也得有時(shí)間,且愿意吃苦,能堅(jiān)持住,還得看你個(gè)人的身體條件(例如肌肉的慢肌比例,身體的恢復(fù)能力等),還要有不太差的后勤及康復(fù)……上述這些方面因素齊全了,才可能跑出好的成績(jī),比如破3。但對(duì)于普通跑友來說,更大的可能性是,跑量增加到一定程度(比如超過300公里),受傷的風(fēng)險(xiǎn)明顯加大。

3、同樣的跑量,男生的成績(jī)要比女生好

不發(fā)表意見,也沒什么意見。


咱們?cè)倩氐角懊婺莻€(gè)讓人詫異的點(diǎn):每周10K的量,能完賽全馬?

老Q覺得不可能。

我們來猜下這個(gè)表的制作過程。這是個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表,那得找有完賽成績(jī)的跑友來做的調(diào)查,換言之,那些完賽不了的跑友們,或者根本沒參加比賽的吃瓜群眾們,根本都不在這些樣本里面。找到這些完賽者之后再調(diào)查他們的成績(jī)和周跑量,最終做成這個(gè)表。

另外,這是歪果仁做的表,他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體質(zhì)比咱們確實(shí)要強(qiáng)一些,這個(gè)咱不否認(rèn)。就算每周只跑10K,但那些參賽的外國(guó)跑友可能會(huì)有別的運(yùn)動(dòng),比如經(jīng)常會(huì)去進(jìn)行爬山、騎車、游泳等等這種有氧運(yùn)動(dòng),這個(gè)單看這個(gè)統(tǒng)計(jì)表,確實(shí)是看不出來的。

有點(diǎn)較真了。

大家看總體趨勢(shì)就好,老Q覺得這張圖還是有意義的。

最后的提醒就是:

要有跑量:想跑全馬的親們,每個(gè)月150~200公里,這個(gè)量是普通跑友全馬正常完賽必需的基礎(chǔ)。當(dāng)然,某些跑友跑量不算大(每個(gè)月不到100K),但有別的有氧運(yùn)動(dòng)在補(bǔ)充,例如騎車游泳,那完賽也是可能的。

但不要堆跑量:某個(gè)別業(yè)余跑友每天一個(gè)半馬這種跑法(一個(gè)月630多公里),其毅力固然讓人景仰,佩服。不過應(yīng)該跑不出什么太好成績(jī),能過330就算不錯(cuò)了。

總而言之,想跑出好成績(jī),得依靠比較科學(xué)、系統(tǒng)、周期性的訓(xùn)練。當(dāng)然最重要的、最容易被人忽略的是跑步技術(shù)。這些全了,你的身體條件還可以的話,全馬成績(jī)可以跑到300~330間。唔,部分天賦異稟且努力的親們,可以破3,成神矣。

再次嚴(yán)重提醒一下,每周不到10K的跑友(且沒玩別的什么運(yùn)動(dòng)),真別嘗試去跑馬拉松。您這情況,也就比祼跑好那么一點(diǎn)。

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