前段時間，我們發(fā)布了，幫助大家更早地識別孩子是否出現脊柱側彎。今天，我們將從學生、家長和學校三個層面，為大家提供一些實用的建議，更好地幫助孩子預防脊柱側彎。

一、學生方面

盡早養(yǎng)成讀寫和站立行走好習慣

讀書學習時，應調整適宜的光照強度，保持合適距離；低頭寫字時，切記脖子（頸椎）不可歪斜，應頭正、肩平、身直；遵守“一尺一拳一寸”，即眼睛距離書本一尺（約33厘米）、胸口離桌沿一拳（約6～7厘米）、握筆的手指離筆尖一寸（約3厘米）。

不躺臥看書和觀看使用電子產品，盡量不久坐，每坐1小時至少站立活動5分鐘；課間休息或日常休息時做一些放松頸肩腰背及四肢關節(jié)的動作，如課間“護脊操”等。

學生平時應注意保持正確站立和行走姿勢，挺胸收腹、雙肩放松、均勻呼吸，讓脊柱保持自然生理彎曲。

堅持日常運動不能少

增加身體活動和體育鍛煉，增強脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性。兒童和青少年每天中高強度身體運動（有氧運動）累計不少于60分鐘，每周高強度身體活動或增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻運動不少于3天；同時要定期進行脊柱健康檢查，及時發(fā)現問題并干預。

以下幾類運動有助于維護日常的脊柱健康，可改善由脊柱問題引起的頸肩痛和腰背痛。

1.拉伸類運動：主動式拉伸如頸部側向拉伸、胸椎拉伸、跪姿背部拉伸和貓式拉伸等，被動式拉伸如身體放松吊單杠等；

2.跳躍類運動：如跳繩和健身操等；

3.兩頭起類運動：如陸地游泳、超人起飛和小燕飛等；

4.爬行類運動：如手膝爬行法（跪爬）和手足爬行法（貓爬運動、龜蛇爬運動、虎爬運動和匍匐爬行）等；

5.其他力量類運動：如頭頸懸空于床沿外的仰臥抬頭練習、抬頭平板支撐、腹橋、居家彈力帶劃船和彈力帶擴胸等。

要適度運動，注意安全不受傷。

二、家庭方面

做到科學選擇書包

根據身高選擇合適書包尺寸（表1），身高144厘米以下的，可選擇配有腰帶和胸帶的書包，分散重力，防止書包晃動過大造成脊柱傷害。

建議選擇材料輕便耐用的雙肩書包，如尼龍、滌綸等。書包自重控制在0.5千克～1.0千克，且背負的書包重量不宜超過體重的10%（如孩子的體重是40千克，書包總重應小于4千克），以免給肩膀和脊柱帶來額外負擔。

書包內部應有清晰分區(qū)和隔層設計，以便將書本、文具等物品分門別類固定，避免物品搖晃或偏重一側；書包背面要有支撐功能（支撐物材料符合衛(wèi)生要求），從而分散重量壓力，確保長時間背負的舒適性。

表1 身高-書包尺寸對照表

身高范圍（cm）

書包尺寸（cm）

≥166

高42x長32x寬16

144～165.9

高38x長30x寬14

128～143.9

高33x長30x寬12

＜128

高30x長28x寬10

注意提供充足營養(yǎng)素

影響兒童青少年骨骼生長發(fā)育的主要營養(yǎng)素包括鈣、磷、維生素D和蛋白質等，可參考表2為兒童青少年提供充足營養(yǎng)素。

表2 兒童青少年骨骼生長發(fā)育主要營養(yǎng)素參考攝入量

不斷營造護脊家庭氛圍

定期調整家庭用課桌椅高度，督促兒童青少年養(yǎng)成正確坐姿和站姿、讀寫做到“一尺一拳一寸”、不躺臥看書和觀看使用電子產品，保持健康用脊好習慣。

督促兒童青少年經常調整書包背負方式，避免長時間單側背包導致脊柱受力不均。

父母以身作則，幫助兒童青少年規(guī)劃和控制每天的視屏時間和學習時間，時常提醒孩子減少持續(xù)性久坐行為，并陪伴孩子加強體育鍛煉。

三、學校方面

及時調整課桌椅高度和座位位置

課桌椅是學生成長過程中使用頻率非常高、時間非常長的物品，它的尺寸合適與否，直接影響學生健康。書桌長度不小于70厘米，寬度不小于45厘米。椅子寬度與孩子的臀部寬度相匹配，寬度不小于35厘米。同時，建議選擇有椅背的椅子，椅背高度貼合孩子脊背，為孩子脊背提供支撐，從而幫助其保持正確坐姿。

根據兒童青少年身高相應調節(jié)書桌椅高度，以“孩子坐下，背部挺直、大腿與上半身相互垂直、大腿與小腿相互垂直、上臂自然下垂時，手肘在桌面以下3～4厘米”為原則，選擇適合的高度。

持續(xù)加強健康教育

開展學生脊柱側彎防控等相關健康教育課程、活動和知識講座，提升師生相關健康素養(yǎng)，提高學生的自我護脊意識?？砷_設針對脊柱側彎兒童和青少年的心理健康輔導，促進同學間的交流和分享，減少其心理負擔。

積極創(chuàng)造友好護脊環(huán)境

教學和布置作業(yè)不依賴電子產品，使用電子產品開展教學時長原則上不超過教學總時長的30%。教室安放電化教學設備時，注意設備的高度以避免學生被迫仰頭、含腰，造成學生姿態(tài)不良。

學校宜為每位學生在教室內配置小型儲物柜，避免書包擠占課桌椅空間進而影響學生坐姿，同時可以存放無需帶回家的課本或其他物件，減輕書包重量。

學?？稍鲈O安全的有利于學生肩胛、手臂等關節(jié)、肌肉及韌帶鍛煉的運動器械等，在學校體育課程中增加護脊運動或動作；日常鍛煉中針對性增加一些對稱性的背伸肌群的鍛煉或牽拉，以及脊柱核心肌群的鍛煉，如背肌練習、單杠、平板支撐等運動。同時推廣課間“護脊操”，進行頸胸腰椎及四肢關節(jié)的放松和鍛煉。/健康科普

作者：公衛(wèi)處 劉瑤、林琳、唐小哲

上海市疾控中心 儲莉婷

審核：戴政

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

本文涉及版權圖庫，轉載時請注意，避免侵權。