被抑郁癥軀體化纏上的人，普遍都會(huì)不自覺(jué)的琢磨兩個(gè)問(wèn)題：我這情況到底嚴(yán)不嚴(yán)重？不會(huì)一輩子都擺脫不了吧？畢竟那些難以忍受的痛苦過(guò)于真實(shí)。那可能是凌晨三四點(diǎn)醒了就再也睡不著，可能是沒(méi)胃口吃不下飯，也可能是渾身疼卻查不出原因，時(shí)間一久，不但沒(méi)有自己以為的會(huì)對(duì)頻繁發(fā)生的痛苦感到麻木，反而會(huì)往“莫不是自己得了治不好的大病”這個(gè)角度延伸，畢竟有些人從最初的諱疾忌醫(yī)，到看了醫(yī)生也查不出具體問(wèn)題的迷茫，容不得人不去多想。

先明確說(shuō)，抑郁癥軀體化“嚴(yán)不嚴(yán)重”，不是只從身體或精神的難受程度去判斷，更要看它對(duì)生活產(chǎn)生的現(xiàn)實(shí)影響。如果只是偶爾頭疼、沒(méi)精神，那么稍事休息下就能緩解，不耽誤上班、吃飯，那一般視作不算嚴(yán)重；但如果每天被失眠、疼痛折騰得沒(méi)法集中心神去正常生活，甚至因?yàn)椴椴怀霾∫蚨箲]、自我懷疑，那就肯定要重視了。青島飛米粒心理咨詢(xún)接觸的類(lèi)似來(lái)訪者，基本都會(huì)遵循這么個(gè)過(guò)程：一開(kāi)始覺(jué)得“忍忍就能過(guò)去”，結(jié)果越拖越嚴(yán)重，最后連出門(mén)都覺(jué)得費(fèi)勁。這可不是身體真的動(dòng)不了，而是長(zhǎng)期的難受耗盡了所有精神能量，這才是軀體化最傷人的地方。

從心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的角度看，抑郁癥軀體化不是“裝病”，更不是所謂敏感的“心理作用”，而是情緒問(wèn)題在身體上的顯性真實(shí)反應(yīng)。人的大腦和身體靠神經(jīng)遞質(zhì)、激素緊密相連，當(dāng)抑郁情緒長(zhǎng)期積壓，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的5-羥色胺、多巴胺會(huì)失衡，進(jìn)而影響自主神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠、消化、疼痛感知這些功能出問(wèn)題。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是筆者以前經(jīng)常提及的壞情緒“跑”到身體里“搗亂”了，這種紊亂是生理層面的，不是靠“看開(kāi)點(diǎn)”就能搞定的，但也不是“治不好”的。就像感冒會(huì)引發(fā)咳嗽、發(fā)燒，只要針對(duì)性調(diào)理，身體總能慢慢恢復(fù)，軀體化也是一樣。

青島抑郁焦慮咨詢(xún)中心的個(gè)案數(shù)據(jù)就能說(shuō)明這點(diǎn)：大部分來(lái)訪者經(jīng)過(guò)系統(tǒng)干預(yù)，比如結(jié)合認(rèn)知行為療法調(diào)整情緒、配合正念訓(xùn)練改善身體感知，再加上必要時(shí)的藥物輔助，軀體化癥狀都會(huì)明顯緩解。這里面還有個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)是“只要情緒好了，身體就會(huì)自動(dòng)好”。其實(shí)并非如此，情緒和身體的恢復(fù)是相互的，有時(shí)候身體的難受沒(méi)緩解，情緒也很難真正輕松，所以需要“雙管齊下”，既調(diào)整心理狀態(tài)，也針對(duì)性緩解身體不適。

那具體該怎么緩解？不用追求“快速見(jiàn)效”，我們還是從這幾個(gè)日常能落地的小事開(kāi)始：

第一，別和癥狀“硬碰硬”，而是學(xué)會(huì)像朋友一般“溫和相處”。很多人一難受就會(huì)煩躁，心里想“怎么又疼了”、“怎么又睡不著”，越抗拒越難受。不如試著換個(gè)態(tài)度，比如失眠時(shí)別再?gòu)?qiáng)迫自己“必須睡著”，可以開(kāi)燈看會(huì)兒輕松的書(shū)，耐心告訴自己“睡不著也沒(méi)關(guān)系，躺著休息也是好的”；頭疼時(shí)別執(zhí)意工作，找個(gè)安靜地方坐會(huì)兒，輕輕揉揉太陽(yáng)穴，跟自己說(shuō)“我知道你現(xiàn)在不舒服，我陪你緩緩”。青島飛米粒心理咨詢(xún)的咨詢(xún)師常說(shuō)，這種“接納”不是“放棄治療”，而是減少情緒對(duì)抗帶來(lái)的額外消耗。你想想手上扎了根很深的刺，那肯定是越用力拔越疼，若果先穩(wěn)住情緒，反而更容易找到解決辦法。

第二，用 “身體錨定” 幫自己脫離難受的狀態(tài)。軀體化嚴(yán)重時(shí)，人很容易被身體感受“困住”，比如覺(jué)得胸口悶得快窒息，這時(shí)可以試試 “54321感官法”：即說(shuō)出5個(gè)能看到的東西（比如桌子、臺(tái)燈），4個(gè)能摸到的東西（比如衣服的質(zhì)感、椅子的扶手），3個(gè)能聽(tīng)到的聲音（比如窗外的鳥(niǎo)叫、自己的呼吸），2個(gè)能聞到的氣味（比如茶香、空氣的味道），1個(gè)能?chē)L到的味道（比如嘴里的牙膏味）。這個(gè)方法能快速把注意力從“難受”轉(zhuǎn)移到“當(dāng)下的感官體驗(yàn)”，幫大腦從焦慮中抽離。其間原理是人的注意力有限，關(guān)注現(xiàn)實(shí)的感官信號(hào)時(shí)，對(duì)身體不適的感知會(huì)減弱，這也是青島抑郁焦慮咨詢(xún)中心常讓來(lái)訪者使用的應(yīng)急調(diào)節(jié)技巧。

第三，規(guī)律做“低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，幫身體找回節(jié)奏。當(dāng)軀體化癥狀發(fā)作時(shí)覺(jué)得“沒(méi)力氣，根本動(dòng)不了”，這里不是逼迫自己去跑操場(chǎng)、健身房，而是每天出門(mén)走15分鐘曬曬太陽(yáng)，或者在家做幾組簡(jiǎn)單的拉伸，都會(huì)有所幫助。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)能直接緩解疼痛、改善情緒，還能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，慢慢幫身體找回“正常的節(jié)奏”。關(guān)鍵是不要刻意追求“運(yùn)動(dòng)量”，哪怕每天只動(dòng)5分鐘，堅(jiān)持下去也會(huì)有變化。因?yàn)橹匾氖亲屔眢w“慢慢醒過(guò)來(lái)”，而不是一下子累到更抗拒。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，如果你嘗試了很多方法，癥狀還是沒(méi)有任何改善，那就不要猶豫找專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)了，比如青島飛米粒心理咨詢(xún)、青島抑郁焦慮咨詢(xún)中心，他們能幫你精準(zhǔn)判斷癥狀的嚴(yán)重程度，給出更針對(duì)性的方案。

其實(shí)很多人擔(dān)心“會(huì)不會(huì)一直好不了”，本質(zhì)是怕“永遠(yuǎn)擺脫不了這種難受”。但你要知道，軀體化是抑郁癥的“癥狀”，不是所謂的“絕癥”，就像感冒會(huì)好，傷口會(huì)愈合，只要找對(duì)方法，給身體和心理足夠的時(shí)間，一定會(huì)慢慢減輕的。