很多人擔(dān)心，牛奶是促炎的。

但事實(shí)上，目前并沒(méi)有足夠的證據(jù)表明，牛奶會(huì)促進(jìn)慢性炎癥[1]。

其實(shí)對(duì)于很多被慢性炎癥相關(guān)疾病困擾的人來(lái)說(shuō)，合理飲用乳制品，對(duì)于改善飲食質(zhì)量、改善慢性炎癥可能還有幫助呢。

營(yíng)養(yǎng)貼士

多數(shù)人對(duì)牛奶的印象，可能還停留在它能補(bǔ)鈣、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

絕大多數(shù)人不知道，喝牛奶對(duì)糖尿病、心血管疾病等慢性病都有益處，也能幫助預(yù)防肥胖。

早上一杯酸奶，肚子小了

一項(xiàng)研究招募了100 名患有脂肪肝、代謝綜合征的肥胖女性。

這些人以往沒(méi)有喝奶，或者每天喝奶的量比較少。

研究期間，她們被要求每天早餐前喝一袋220g的酸奶或者等量的牛奶，同時(shí)保持規(guī)律的飲食。

▲ 圖：Andrey Cojocaru from Pixabay

24周后，兩組人的空腹血糖和胰島素敏感性都得到了改善。

不僅如此，酸奶組還看到了額外的代謝改善：

• 肝臟脂肪減少

• 腸道菌群結(jié)構(gòu)優(yōu)化

• 炎癥和氧化應(yīng)激指標(biāo)下降

• 腰圍、體脂下降。相牛奶組，酸奶組身體脂肪減少 2.26kg，腰圍細(xì)了1.85cm[2]。

為什么建議早餐喝？

有人可能要問(wèn)：其他時(shí)間喝，效果是不是一樣？

理論上，酸奶在一天中的任何時(shí)間都能帶來(lái)好處。但考慮到中國(guó)人早餐常見(jiàn)的問(wèn)題——重碳水、而蛋白質(zhì)往往吃得不夠，作為營(yíng)養(yǎng)師小栗子更推薦大家把奶制品放在早餐喝。

▲ 圖片由AI生成

在過(guò)去體力勞動(dòng)多的年代，高碳水早餐問(wèn)題不大。

但如今，多數(shù)人活動(dòng)量不足，早餐繼續(xù)以重碳水的傳統(tǒng)，容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)，加重氧化應(yīng)激，長(zhǎng)期可能加速衰老、增加代謝病風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究讓20名健康年輕人在不同日子吃3種等熱量的早餐：無(wú)乳制品組(面包+果醬+茶+糖)、一份乳制品組(面包+牛奶+少量果醬)和兩份乳制品組(面包+牛奶+奶酪)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，用乳制品替換碳水之后：

• 血漿必需氨基酸、BCAA增加。這些氨基酸是肌肉合成和修復(fù)的“建材”，有助于維持肌肉。

• 血清鈣升高，骨吸收標(biāo)記物下降。這是有利于維持骨密度的。

• 血糖峰值降低、曲線更平穩(wěn)。

• (促進(jìn)飽腹感的激素)水平更高、更持久。特別是雙份乳制品時(shí)，

  GLP-1在餐后300分鐘內(nèi)都保持高水平，飽腹感增強(qiáng)。

換句話說(shuō)，早餐吃足來(lái)自乳制品的蛋白質(zhì)，不僅對(duì)減重控糖有幫助，骨骼和肌肉也能獲益。

試試早餐加杯奶吧

如果你的早餐也存在重重碳水的問(wèn)題，不妨試著早餐前喝一杯奶，牛奶、酸奶都是可以的。

牛奶中的，能更好地促進(jìn) GLP-1 分泌；而酸奶在調(diào)控血糖、脂肪代謝和抗炎方面效果更顯著，可能跟發(fā)酵后產(chǎn)生的一些新的成分有關(guān)，比如乳酸、共軛亞油酸，益生菌和益生元[2]。

如果你已經(jīng)有高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，那么可能酸奶對(duì)你來(lái)說(shuō)是更好的選擇。最好選無(wú)糖、少糖的的酸奶。

如果不喝奶，可以用豆?jié){、雞蛋等其他蛋白質(zhì)食物代替；但骨骼健康方面的益處可能就沒(méi)有了。

美味步驟

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷