你是否還在被肩頸酸痛、腰背緊張、手臂肥厚所困擾？不用愁，每天堅(jiān)持做這套伸展練習(xí)，肩頸不痛了，腰背放松了，手臂變緊致！

動(dòng)作一：交叉盤坐式手支撐+手過頂

鍛煉方法：

雙腿交叉、盤坐，軀干略微后仰，單手掌觸墊、指尖指向身體后側(cè)；另一只手舉過頭頂、軀干向?qū)?cè)略微側(cè)屈。

動(dòng)作提示：

保持軀干穩(wěn)定→提高動(dòng)作質(zhì)量。

主要伸展部位：

三角肌、背闊肌、大圓肌、前臂肌、頸部。

動(dòng)作二：跪式潛水者

鍛煉方法：

雙腿間距與肩同寬，雙膝跪在墊子上、屈膝約90度，軀干、腿部垂直地面；掌心相對(duì)、雙手前平舉過頭頂，然后較大幅度屈肘、略微低頭。

動(dòng)作提示：

肩部不要過度后伸→避免拉傷肩部。

主要伸展部位：

大圓肌、背闊肌、肱三頭肌、髂腰肌、頸部。

動(dòng)作三：跪式旋舞者

鍛煉方法：

起始位參考動(dòng)作二，十指相扣，手臂舉過頭頂、伸直；360度旋轉(zhuǎn)軀干。

動(dòng)作提示：

旋轉(zhuǎn)幅度不宜過大→避免扭傷腰腹部。

主要伸展部位：

背闊肌、大圓肌、腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、豎脊肌、髂腰肌、脊柱、頸部。

動(dòng)作四：坐式手后撐

鍛煉方法：

雙腳、臀部觸墊，雙足間距與髖同寬，軀干后仰約45度，指尖指向身體后側(cè)，手臂向后、支撐在墊子上；隨著鍛煉水平的提高，增加手臂與軀干間的距離、軀干后仰幅度，調(diào)整雙足間距。

動(dòng)作提示：

保持肩部穩(wěn)定→精準(zhǔn)舒展。

主要伸展部位：

三角肌前束、前臂肌。

動(dòng)作五：跪式手臂前后擺

鍛煉方法：

起始位參考動(dòng)作三，手臂自然下垂、略微屈肘；手臂前擺至雙手上下交叉，然后后擺至雙手前后交叉、低頭。

動(dòng)作提示：

動(dòng)作遲緩有力→舒展更有效。

主要伸展部位：

三角肌、胸大肌、髂腰肌、頸部。

伸展建議：

每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，動(dòng)作間隔20秒，完成所有動(dòng)作，這算一個(gè)循環(huán)；根據(jù)個(gè)人情況，完成相應(yīng)循環(huán)數(shù)，鍛煉需循序漸進(jìn)。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！