我們知道，一些健身者希望通過伸展練習牽拉肌肉，為便于大家更好地做伸展動作，提供以下見解，供大家鑒賞。

動作一：變式弓步式軀干側旋

伸展方法：

一條腿向前自然邁出，后側腿腳踝外翻至腳部外側觸地，前后腿之間的距離約為一條腿的長度，呈弓步狀；前手屈肘、后手伸直、手臂略低于肩部；軀干側旋約45度，雙手順勢擺動。

動作提示：

剛開始練習時，后側腳可以呈外八字狀，腳踝活動度受限者不建議腳踝外翻。

主要伸展部位：

腹外（內）斜肌、腳部外側。

動作二：弓步式轉髖

伸展方法：

起始位基本參考動作一；轉髖約90度，腿部、軀干、手臂順勢轉動。

動作提示：

轉髖時注重身體協(xié)調，忌暴力，避免拉傷肌肉。

主要伸展部位：

腹外（內）斜肌。

動作三：推墻式前后腿伸展

伸展方法：

自然站立，雙腿前后分開，間距約為2倍肩寬，雙手呈前平舉狀，掌心朝前；軀干略微前傾。

動作提示：

軀干前傾時動作遲緩有力，伸展效果更佳。

主要伸展部位：

腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作四：弓步式伸膝

伸展方法：

弓步位參考動作二，軀干自然前傾，雙臂自然下垂；伸直雙腿。

動作提示：

膝關節(jié)、腳尖指向前側，忌膝關節(jié)內扣，避免損傷膝關節(jié)。

主要伸展部位：

腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作五：側弓步式軀干側屈（手過頂）

伸展方法：

自然直立，雙腿分開，站距約為2倍肩寬，呈側弓步狀，雙臂舉過頭頂；軀干側屈。

動作提示：

軀干側屈時，忌含胸駝背，伸展更精準。

主要伸展部位：

背闊肌、大圓肌、腹外（內）斜肌。

動作六：弓步式手過頂

伸展方法：

弓步位參考動作四；雙手舉過頭頂。

動作提示：

伸展時脊柱不要過度反弓，避免脊柱損傷。

主要伸展部位：

大圓肌、背闊肌。

動作七：俯臥式Y字軀干側旋

伸展方法：

身體趴在地面或瑜伽墊上，雙手指向斜前方→呈Y字形；軀干側旋至雙腿上下交叉、軀干面向天花板。

動作提示：

軀干側旋時，上側腳不要離地，伸展更到位。

主要伸展部位：

臀中肌。

動作八：腿趴式軀干屈+側旋

伸展方法：

雙腿一前一后、屈膝約90度，趴在地上或瑜伽墊上；軀干前屈、向前側腿外側側旋，動作頂部→軀干連續(xù)下壓。

動作提示：

軀干前屈、側旋、下壓時，動作松弛有度，避免損傷脊柱。

主要伸展部位：

臀大肌。

動作九：俯身式手臂爬行

伸展方法：

自然直立，軀干俯身至雙手觸地；雙手交替向前移動。

動作提示：

腿部不要過度伸直，避免拉傷腿后肌。

主要伸展部位：

腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、豎脊肌。

動作十：挺髖式軀干側旋（手過頂）

伸展方法：

雙腳、單手觸地，站距與髖同寬，手臂接近垂直地面，觸地手指向身體后側，另一只手略微懸空；挺髖至軀干與大腿持平、軀干略微側旋、懸空手舉過頭頂，動作頂部→二次挺髖。

動作提示：

不要過度挺髖，避免損傷髖關節(jié)、脊柱。

主要伸展部位：

前臂肌、三角肌、腹外（內）斜肌、背闊肌、大圓肌。

本文的伸展動作不僅可以伸展相關部位，還能鍛煉對應肌群，一舉兩得。

伸展建議：

1.伸展時呼氣，還原時吸氣；忌憋氣。

2.除動作九外，其余動作做完一側后，換對側。

3.每次伸展，根據個人需求，做相關伸展動作，每個動作做1-2組，每組時長20-30秒，單側動作每組時長一致，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

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