大家平時(shí)有失眠的困擾嗎？那先問(wèn)問(wèn)大家一般在睡覺(jué)時(shí)會(huì)使用幾個(gè)枕頭？這次最最可不是打廣告哦，而是健康小科普！

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)在日常入住酒店時(shí)，許多酒店都會(huì)為客人提供兩個(gè)枕頭。

難道一個(gè)人在睡覺(jué)時(shí)真的需要兩個(gè)枕頭嗎？

的確如此，很多醫(yī)生都建議，睡覺(jué)時(shí)用兩個(gè)枕頭對(duì)睡眠健康會(huì)更好！原來(lái)這么多年我們都睡錯(cuò)了！

那究竟怎么樣的睡姿才能更好入睡呢？

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為什么一個(gè)人睡覺(jué)需要兩個(gè)枕頭？

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要知道，我們的腰椎是有曲度的，因此一個(gè)人睡覺(jué)需要兩個(gè)枕頭，一個(gè)墊在脖子下，另一個(gè)墊在腿下面。

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第一個(gè)枕頭：枕脖子和頭

枕頭并不只是只用來(lái)枕頭的。

睡覺(jué)時(shí)只把后腦勺墊在枕頭上的習(xí)慣，會(huì)讓肩膀、頸椎與枕頭之間出現(xiàn)懸空狀態(tài)，不利于頸部肌肉的休息和放松，導(dǎo)致睡醒之后可能會(huì)感覺(jué)脖子疼痛。

解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科醫(yī)生宋科冉在《是真的嗎》節(jié)目中解釋?zhuān)?strong>人類(lèi)的頸椎正常存在一個(gè)10～15度的生理前凸，這個(gè)前凸會(huì)隨著低頭消失，仰頭會(huì)增加，這是一個(gè)生理的狀態(tài)。

在現(xiàn)代生活節(jié)奏下，低頭族越來(lái)越多，在低頭狀態(tài)下，前凸是消失的，白天頸椎后部結(jié)構(gòu)是很疲勞的，經(jīng)常處于一種過(guò)于牽拉的狀態(tài)。

因此，晚上在睡覺(jué)的時(shí)候，應(yīng)該讓枕頭為頸部和頭部，都能提供一個(gè)良好的支撐，良好的休息作用，維持住它們相對(duì)的位置關(guān)系。

對(duì)于枕頭的使用，四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心杜金霞等人2024年在該院微信公眾號(hào)刊文建議：

（1）平臥位枕頭受壓后的高度：以自己的一拳為宜，平躺時(shí)眼睛能夠“正視”上方，頸椎不過(guò)伸，不反弓。

（2）側(cè)臥位枕頭受壓后的高度：通常在8厘米-15厘米之間，因?yàn)轶w型的原因會(huì)出現(xiàn)選擇上的個(gè)體差異，一般為自己一側(cè)肩寬的高度。

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第二個(gè)枕頭：枕在腿部

如果想更好地保護(hù)脊椎或者有腰部或腿部不適，可以通過(guò)另一個(gè)枕頭獲得更好的體驗(yàn)。

（1）側(cè)臥：雙腿間夾枕頭

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師胥海斌2021年在該院公眾號(hào)刊文介紹，防止脊柱側(cè)彎，側(cè)臥時(shí)可以雙腿間夾被子或者枕頭，枕頭應(yīng)與肩同高，而且需要兩邊換著睡，避免長(zhǎng)期單側(cè)睡一邊。

（2）仰臥：膝部下墊枕頭

胥海斌醫(yī)生介紹，仰臥時(shí)，可以膝部下墊枕頭，能幫助維持一個(gè)健康的脊柱曲線(xiàn)，緩解椎間盤(pán)壓力。

對(duì)于睡眠中翻身較多的朋友，可以用被子把自己裹起來(lái)，一定程度上限制自己的活動(dòng)。

選擇一個(gè)高度合適的枕頭，同時(shí)在膝蓋下方墊個(gè)軟墊，這樣的“微調(diào)”使整個(gè)身體有足夠的支撐，全身肌肉才能充分放松休息。

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枕頭用錯(cuò)+睡姿不當(dāng)當(dāng)心“睡廢了”

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除了合適的枕頭，睡姿也很重要！人在睡覺(jué)過(guò)程中，不大可能恒定采用一種姿勢(shì)。

常見(jiàn)的平臥位及側(cè)臥位都是醫(yī)生較多推薦的睡姿。

不過(guò)，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主治醫(yī)師胡安南2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，常見(jiàn)的投降式、俯臥式、側(cè)趴高抬腿式、蜷縮式均是不推薦的睡姿。

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投降式

雙手上舉會(huì)使部分肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)引起肩部和頸部肌肉勞損。

另外該動(dòng)作會(huì)使胸廓出口變小，從頸部通向上肢的血管和神經(jīng)受到壓迫，可能會(huì)出現(xiàn)手部發(fā)麻、發(fā)脹。

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俯臥位

頭偏向一側(cè)，使頸椎始終處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，部分肌肉拉長(zhǎng)得不到放松，長(zhǎng)期會(huì)加速頸椎退變，肌肉勞損。

俯臥時(shí)也容易遮擋口鼻，影響呼吸。

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側(cè)趴高抬腿式

一方面會(huì)有俯臥位的不足，另一方面脊柱受力較大、扭曲，可能會(huì)引起肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、脊柱側(cè)彎。

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蜷縮式

弓著腰和背，會(huì)使腰背肌處在緊張狀態(tài)，可能導(dǎo)致腰背部的軟組織發(fā)生勞損，背痛及頸痛。

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怎么選擇“最適合你”的枕頭

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一個(gè)合適的枕頭，應(yīng)該完美填充你的頭、頸與床墊之間的空隙，維持頸椎自然的生理曲線(xiàn)。

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高度（最關(guān)鍵的因素）：

標(biāo)準(zhǔn)：無(wú)論仰臥還是側(cè)臥，你的頭部和頸部應(yīng)該與脊柱形成一條直線(xiàn)。

仰臥者：枕頭支撐頭頸后，額頭與下巴應(yīng)在同一水平線(xiàn)或下巴略向下。

側(cè)臥者：需要更高的枕頭來(lái)填補(bǔ)肩寬帶來(lái)的空隙。躺下后，從側(cè)面看，頸椎應(yīng)該是直的。

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材質(zhì)（決定舒適感和支撐力）：

記憶棉：慢回彈，能精準(zhǔn)貼合頭頸曲線(xiàn)，分散壓力，支撐性好。適合頸肩不適者。

乳膠：Q彈，提供動(dòng)態(tài)支撐，透氣防螨，天然環(huán)保。適合喜歡彈性支撐和易出汗的人。

羽絨/羽毛：柔軟蓬松，包裹感極佳，但支撐性稍弱，需要經(jīng)常拍打整理。適合喜歡睡在“云朵”里的人群。

蕎麥殼/決明子：可塑性強(qiáng)，能隨意調(diào)節(jié)高度，透氣性好，但翻身時(shí)有聲響。適合喜歡硬質(zhì)支撐和定制高度的人。

聚酯纖維：性?xún)r(jià)比高，易清洗，但支撐性一般，易塌陷。

（圖片由AI生成）

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想要更好入眠

可以提升枕頭的“氛圍感”

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溫度管理：

清涼感：選擇透氣性好的枕芯（如乳膠）和枕套（如天絲、純棉）。夏天睡前可將枕頭放入空調(diào)房或使用凝膠枕墊。

溫?zé)岣校?/strong>對(duì)于頸部僵硬的人，可以在睡前用微波爐加熱過(guò)的谷物眼枕/頸枕熱敷15分鐘，能有效放松肌肉，促進(jìn)睡意。

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氣味助眠：

在枕頭上滴1-2滴助眠精油，如薰衣草、洋甘菊、檀香木。

注意，不要直接滴在枕套上，以免濃度過(guò)高或染色。最好滴在枕巾或一張紙巾上，或使用專(zhuān)用的精油擴(kuò)香石。

今晚就試試！

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編輯：Selex

圖文來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)

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