在健身過(guò)程中，我們不僅追求更強(qiáng)的肌肉力量或更低的體脂率，還要重視整體體能的提高。

體能不僅是衡量我們健康的重要標(biāo)準(zhǔn)，也能幫助我們?cè)谏钪懈玫赝瓿筛鞣N任務(wù)。

那么，20至70歲不同年齡段應(yīng)該如何保持體能達(dá)標(biāo)呢？

本文將帶你全面了解不同年齡段的體能要求，以及如何通過(guò)訓(xùn)練提高自己的體能水平。

20多歲：青春的活力與挑戰(zhàn)，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 5公里長(zhǎng)跑，30分鐘以?xún)?nèi)完成；

2. 連續(xù)完成20個(gè)波比跳；

3. 平板支撐1分鐘。

對(duì)于20多歲的年輕人，體能水平應(yīng)該是最為充沛的，但現(xiàn)代生活方式中，熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等行為卻削弱了這一優(yōu)勢(shì)。

每天保持30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步或騎行，是保持心肺功能的好方法。波比跳等全身訓(xùn)練則有助于提升整體協(xié)調(diào)性和心肺耐力，配合核心訓(xùn)練如平板支撐，可以增強(qiáng)腹肌力量和穩(wěn)定性。

鍛煉建議：

• 每周至少三次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑或游泳，有條件可以結(jié)合基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練；

• 增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），提高體能；

• 注意充足睡眠，保證至少7小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。

30多歲：工作壓力與體能平衡，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 9分鐘之內(nèi)跑完1600米；

2. 平板支撐45秒；

3. 超過(guò)自身體重50%的重量完成硬拉。

30多歲的年齡段常常面臨工作壓力和生活的挑戰(zhàn)，但也要學(xué)會(huì)平衡鍛煉和工作。

這一階段的重點(diǎn)是增強(qiáng)心肺功能和力量訓(xùn)練，尤其是硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作，有助于增強(qiáng)下背部、臀部和腿部的力量，保持良好的姿態(tài)和預(yù)防傷病。

鍛煉建議：

• 嘗試每周3次力量訓(xùn)練，側(cè)重下肢和核心；

• 在日常生活中融入鍛煉，例如站立辦公或多利用午休散步；

• 每周至少兩次進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，提升爆發(fā)力和耐力。

40多歲：保持體能與靈活性，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 快速奔跑可以持續(xù)60秒；

2. 連續(xù)10次俯臥撐；

3. 雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖。

進(jìn)入40歲后，身體的代謝速率開(kāi)始下降，保持良好的體能和靈活性尤為重要。俯臥撐是一種非常有效的上身力量練習(xí)，可以強(qiáng)化胸部、肩膀和手臂的力量。同時(shí)，通過(guò)拉伸動(dòng)作提高柔韌性，可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉建議：

• 每周進(jìn)行力量和心肺的結(jié)合訓(xùn)練，如跳繩和俯臥撐；

• 定期進(jìn)行全身拉伸，尤其是腰背部和腿部的拉伸；

• 確保每周達(dá)到7萬(wàn)步的行走量，保持身體活動(dòng)。

50多歲：迎接挑戰(zhàn)的黃金時(shí)期，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 適中速度連續(xù)跑60秒；

2. 連續(xù)完成5個(gè)波比跳；

3. 盤(pán)腿坐地上，不借雙手可以站立起身。

在50歲這個(gè)階段，肌肉的力量和耐力開(kāi)始逐漸減弱，因此保持和增強(qiáng)身體的機(jī)能變得十分關(guān)鍵。

可以嘗試進(jìn)行溫和的全身訓(xùn)練，例如徒步或瑜伽，以增強(qiáng)柔韌性和力量。保持日常的體能活動(dòng)，諸如爬樓梯和日常行走，也能幫助維持肌肉和骨骼的健康。

鍛煉建議：

• 每周至少兩次全身肌肉力量訓(xùn)練，保持肌肉量；

• 選擇低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)或游泳；

• 參加一些社交活動(dòng)，例如戶外徒步，保持身心健康。

60多歲：平衡與柔韌性的關(guān)鍵，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 每天輕松散步1萬(wàn)步；

2. 不間斷無(wú)負(fù)重完成深蹲12次；

3. 用右手指尖在背后觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩。

在60歲后，平衡能力和柔韌性尤為重要，深蹲可以幫助增強(qiáng)腿部力量，保持良好的下肢機(jī)能；而簡(jiǎn)單的上背部觸碰練習(xí)，則有助于保持上肢柔韌性。

鍛煉建議：

• 每天至少步行30分鐘，以保持活動(dòng)量；

• 加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，例如站立單腳保持穩(wěn)定性；

• 定期參加太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)平衡與協(xié)調(diào)。

70多歲：維持活動(dòng)能力與獨(dú)立性，體能標(biāo)準(zhǔn)：

1. 16分鐘以?xún)?nèi)走完1600米；

2. 30秒內(nèi)輕松爬樓梯10個(gè)臺(tái)階；

3. 不借助雙手從椅子上站立起來(lái)，并在20秒內(nèi)反復(fù)做12次。

在70多歲時(shí)，最重要的是保持足夠的日常活動(dòng)能力，增強(qiáng)下肢力量，防止跌倒事故的發(fā)生。簡(jiǎn)單的日常行走和爬樓梯練習(xí)，都能幫助提高腿部肌肉的耐力和整體身體的靈活性。

鍛煉建議：

• 每天進(jìn)行低強(qiáng)度的散步或戶外活動(dòng)；

• 每周2-3次深蹲訓(xùn)練，提高下肢力量；

• 進(jìn)行適量的柔韌性練習(xí)，避免關(guān)節(jié)僵硬。

1. 心肺耐力：心肺耐力指心臟和肺臟向全身供氧的能力。良好的心肺耐力能使我們?cè)谌粘；顒?dòng)中更加輕松，并能應(yīng)對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2. 肌力：肌力是指肌肉可以承受的負(fù)荷，是保持穩(wěn)定、避免受傷的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練如深蹲、硬拉等都是提高肌力的有效方式。

3. 肌耐力：肌耐力是指肌肉在重復(fù)運(yùn)動(dòng)中的持久能力。通過(guò)增加重量和重復(fù)次數(shù)，可以逐漸提高肌耐力。

4. 柔韌性：柔韌性影響著動(dòng)作的幅度和身體的靈活性，定期的拉伸訓(xùn)練能夠幫助改善體態(tài)并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 身體組成：合理的體脂百分比是健康的標(biāo)志，保持健康的體重和體脂，能讓身體更加靈活，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

全文總結(jié)

上面參考只是結(jié)合本人健身和授課多年的一個(gè)小樣本總結(jié)，沒(méi)必要完全對(duì)號(hào)入座，但是有一定參考價(jià)值。

不論哪個(gè)年齡段，均衡發(fā)展都很重要，很多人只注重體重或肌肉量的增長(zhǎng)，卻忽視了心肺功能、柔韌性和身體組成的平衡。

通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合訓(xùn)練，例如力量訓(xùn)練、拉伸、有氧運(yùn)動(dòng)，可以更好地實(shí)現(xiàn)體適能的全面發(fā)展。

健身多年，科普多年，感謝遇見(jiàn)。