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前言

2025慧跑夏訓(xùn)第二十周（10月13日-10月19日），處于“夏訓(xùn)專項(xiàng)強(qiáng)化期”向“賽前減量調(diào)整期”的關(guān)鍵過(guò)渡階段。它緊密承接第十九周“卡諾瓦式配速訓(xùn)練+32公里長(zhǎng)距專項(xiàng)突破”的成果，在維持核心運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，通過(guò)“強(qiáng)度適度回調(diào)、恢復(fù)比重增加、場(chǎng)景貼近比賽”的設(shè)計(jì)，避免疲勞累積，為11月2日比賽日的最終備賽夯實(shí)節(jié)奏基礎(chǔ)——既不讓第十九周建立的配速記憶、長(zhǎng)距耐力退化，又為后續(xù)賽前減量做好身體與節(jié)奏的雙重準(zhǔn)備。

一、課表核心定位：承上啟下的“專項(xiàng)鞏固+賽前緩沖”

第十九周以“卡諾瓦式20公里配速結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練（5組3公里100%MP）”強(qiáng)化配速感知，以“32公里/150分鐘長(zhǎng)距”突破續(xù)航瓶頸，屬于“高強(qiáng)度專項(xiàng)刺激周”；而第二十周作為銜接，核心目的圍繞“比賽準(zhǔn)備”展開，聚焦三大方向：

1、維持配速記憶，避免能力退化：

通過(guò)短間歇、中短距離比賽配速跑，鞏固第十九周建立的“100%MP（目標(biāo)配速）”“108%MP（沖刺配速）”感知，防止高強(qiáng)度后能力回落。

2、調(diào)整恢復(fù)節(jié)奏，控制疲勞累積：

本周增加跑休與交叉訓(xùn)練比例，讓肌肉、關(guān)節(jié)從第十九周32公里長(zhǎng)距的疲勞中徹底恢復(fù)，避免疲勞疊加影響后續(xù)賽前狀態(tài)。

3、貼近比賽場(chǎng)景，模擬后程狀態(tài)：

周六的“8公里108%MP”以檢驗(yàn)賽前狀態(tài)為核心；周日的“27公里85%MP”（距離較上周減5公里、配速較上周在MP基準(zhǔn)下降5%）則在承接周六熱身賽疲勞的基礎(chǔ)上，通過(guò)“減距離+降速度”雙重控制，實(shí)現(xiàn)“疲勞累積而不崩潰”，模擬北馬“中后程帶著輕度疲勞穩(wěn)定巡航”的真實(shí)狀態(tài)，為比賽日節(jié)奏把控提前演練。

二、分日課表解析：周一至周日的“承上+備賽”邏輯

周一（10月13日）：

課表內(nèi)容：完全跑休，無(wú)附加訓(xùn)練

承接與目的：承接第十九周周日32公里長(zhǎng)距的高強(qiáng)度負(fù)荷，本周一放棄第十九周“跑休+力量”的模式，改為純跑休——核心是讓下肢肌肉（股四頭肌、小腿腓腸肌）、關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）從長(zhǎng)距的持續(xù)壓力中徹底恢復(fù)，避免因力量訓(xùn)練加重肌肉微損傷，為周二的間歇跑儲(chǔ)備“無(wú)疲勞”的身體狀態(tài)。

周二（10月14日）：

課表內(nèi)容：熱身3公里+6組（600米112%MP+300米50%MP）+3公里80%MP+2公里冷身（熱身70%MP、冷身65%MP）：總距離約12公里（3+6×0.9+3+2），核心是“短間歇高強(qiáng)度+中速過(guò)渡”

承接與目的：

維持乳酸閾值能力：第十九周周三以“3公里100%MP”強(qiáng)化配速穩(wěn)定性，本周以“600米112%MP”（稍高于乳酸閾值）進(jìn)行短間歇刺激——既延續(xù)“高強(qiáng)度有氧”的訓(xùn)練邏輯，又因單次距離短（600米）、組間恢復(fù)充分（300米50%MP），避免大量乳酸堆積，適合高強(qiáng)度后的“能力維持”。

周三（10月15日）：

課表內(nèi)容：100分鐘有氧跑（80%MP），以穩(wěn)定中速完成100分鐘持續(xù)跑。

承接與目的：延續(xù)有氧基礎(chǔ)：第十九周周四為“110分鐘有氧跑（80%MP）”，本周時(shí)長(zhǎng)縮短10分鐘——在維持“80%MP”核心有氧強(qiáng)度的同時(shí)，輕微降低負(fù)荷，避免因連續(xù)高強(qiáng)度導(dǎo)致有氧耐力透支，是對(duì)第十九周有氧能力的“鞏固而非突破”。

周四（10月16日）：

課表內(nèi)容 ：60分鐘恢復(fù)跑（約9-10公里），穿插6次100米ST跑（加速跑，步頻180+）

承接與目的：緩解有氧疲勞：承接周三100分鐘有氧跑的消耗，60%MP的慢節(jié)奏跑能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，清除肌肉中堆積的代謝廢物，比第十九周周五“50分鐘恢復(fù)跑”時(shí)長(zhǎng)增加10分鐘，恢復(fù)更充分。6次ST跑，讓快肌纖維保持輕度興奮，避免因長(zhǎng)期有氧跑導(dǎo)致“沖刺能力退化”，同時(shí)短距離加速不增加身體負(fù)擔(dān)，貼合賽前“低負(fù)荷喚醒”的需求。

周五（10月17日）：

課表內(nèi)容：無(wú)跑步訓(xùn)練，選擇低沖擊的交叉訓(xùn)練

承接與目的：徹底釋放身體壓力：第十九周無(wú)專門交叉訓(xùn)練，本周在“跑休+交叉訓(xùn)練”的組合下，既能讓跑步相關(guān)肌肉（下肢、核心）完全放松，又通過(guò)游泳、騎車等非沖擊性運(yùn)動(dòng)維持心肺功能，避免因完全停練導(dǎo)致狀態(tài)下滑。

周六（10月18日）：

課表內(nèi)容： 15 分鐘熱身 +6ST+8 公里 108%MP+15 分鐘冷身（熱身 70%MP 、冷身 65%MP ） ：總距離約12公里，核心是“短距離高強(qiáng)度模擬賽”

承接與目的：升級(jí)配速刺激，108%MP接近“10公里比賽配速”，檢驗(yàn)賽前狀態(tài)，是對(duì)第十九周“100%MP目標(biāo)配速”的強(qiáng)度進(jìn)階，強(qiáng)化“疲勞狀態(tài)下維持高強(qiáng)度”的能力。

周日（10月19日）：

課表內(nèi)容：120分鐘或27公里長(zhǎng)距離跑（85%MP），取先達(dá)到為準(zhǔn)長(zhǎng)距距離比第十九周縮短5公里，配速比第十九周（90%MP）稍慢5%

承接與目的：第十九周32公里長(zhǎng)距是“續(xù)航突破”，本周27公里是“能力鞏固”——85%MP的配速更輕松，避免因持續(xù)超長(zhǎng)距導(dǎo)致的過(guò)度疲勞，同時(shí)27公里的長(zhǎng)度仍能維持“長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)耐受力”，不讓第十九周的長(zhǎng)距成果退化。

三、課表核心特點(diǎn)：為11月2日北馬量身定制的“過(guò)渡邏輯”

相比第十九周“高強(qiáng)度、長(zhǎng)距離、重專項(xiàng)”的訓(xùn)練風(fēng)格，第二十周的特點(diǎn)更貼合“賽前準(zhǔn)備”的需求，可概括為兩點(diǎn)：

1、強(qiáng)度“回調(diào)不回落”：

所有核心訓(xùn)練（間歇跑、長(zhǎng)距、模擬賽）的強(qiáng)度均圍繞“維持第十九周能力”展開——間歇跑縮短單次距離、長(zhǎng)距減少公里數(shù)、配速微調(diào)放緩，但核心配速區(qū)間（80%-108%MP）不變，確保能力不退化。

2、恢復(fù)“比重增加不敷衍”：

本周包含2次跑休（周一、周五）、1次恢復(fù)跑+ST，恢復(fù)類訓(xùn)練遠(yuǎn)高于第十九周——核心是通過(guò)“主動(dòng)恢復(fù)”清除前期疲勞，為比賽前的“減量保態(tài)”階段做好身體準(zhǔn)備，避免帶著疲勞進(jìn)入賽前訓(xùn)練。

四、結(jié)語(yǔ)：第二十周是“專項(xiàng)”到“比賽”的關(guān)鍵橋梁

如果說(shuō)第十九周是“把身體練到‘能跑快、能跑遠(yuǎn)’”，那第二十周就是“讓身體記住‘怎么在比賽中跑快、跑遠(yuǎn)’”。它通過(guò)精準(zhǔn)的“承上啟下”設(shè)計(jì)，既守住了第十九周的專項(xiàng)訓(xùn)練成果，又以“低疲勞、高貼合”的方式開啟賽前準(zhǔn)備，為11月2日比賽日的“減量調(diào)整期”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)——讓跑者在后續(xù)訓(xùn)練中，只需專注“調(diào)整狀態(tài)、減少消耗”，無(wú)需再擔(dān)心能力退化，穩(wěn)步邁向比賽日的最佳狀態(tài)。

五、第二十周課表

六、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測(cè)試成績(jī)來(lái)?yè)Q算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績(jī)換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

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