堅(jiān)果按照原料來(lái)源分為樹(shù)堅(jiān)果類(lèi)、果實(shí)種子類(lèi)。常見(jiàn)的堅(jiān)果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

核桃，又稱(chēng)胡桃、羌桃，是樹(shù)堅(jiān)果中的一種，與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大干果”。

核桃曾一度被認(rèn)為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國(guó)也是原產(chǎn)地之一，已經(jīng)有 7000 多年的栽培歷史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國(guó)有 7 屬 28 種，原產(chǎn)于我國(guó)的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃 4 種。

1、核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

每 100 克干核桃中含有能量 646 千卡，蛋白質(zhì) 14.9 克，脂肪 58.8 克，碳水化合物 19.1 克，膳食纖維 9.5 克，鈣 56 毫克，鐵 2.7 毫克，鋅 2.2 毫克，維生素E 43.2 毫克。

核桃仁含的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動(dòng)脈硬化的作用。

核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來(lái)源，膽堿在乙?；傅淖饔孟律梢阴Ｄ憠A促使細(xì)胞活性化，進(jìn)而提高反應(yīng)和記憶能力。

此外，核桃中含有許多特異性營(yíng)養(yǎng)成分：

高濃度的酚類(lèi)等抗氧化物質(zhì)，能夠一定程度上清除體內(nèi)自由基，有助于預(yù)防各類(lèi)慢性非傳染性疾病；

高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長(zhǎng)有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌疾病，包括帕金森癥、阿爾茨海默病等。

2、如何科學(xué)吃核桃

隨著居民物質(zhì)生活的不斷豐富，核桃類(lèi)商品種類(lèi)也不斷增多，如何科學(xué)選擇，把實(shí)實(shí)在在的營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)肚子確實(shí)是個(gè)技術(shù)活兒。

小核桃，大營(yíng)養(yǎng)。不免讓很多人萌生大把吃核桃的沖動(dòng)，這樣真的好嗎？

食物與健康，關(guān)鍵要把握量和樣。雖然核桃含的營(yíng)養(yǎng)豐富，但能量也不少，過(guò)量吃，加上一日三餐攝入的能量，存在能量過(guò)量的問(wèn)題。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議：

每周吃堅(jiān)果應(yīng)該控制在 50~70 克（平均每天 10 克左右）。折算成帶皮的核桃，大約為2-3個(gè)。

堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過(guò)量攝入會(huì)帶來(lái)能量過(guò)剩的風(fēng)險(xiǎn)。因此，核桃雖好，也不能天天敞開(kāi)了吃，只能作為一日三餐之外的小補(bǔ)充。

3、核桃制品不能替代核桃

核桃油雖然較大限度地保留了核桃的營(yíng)養(yǎng)成分，但是價(jià)格不菲，從營(yíng)養(yǎng)性價(jià)比來(lái)看并不實(shí)惠。與其吃價(jià)高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個(gè)核桃方便、合算、營(yíng)養(yǎng)。

現(xiàn)在有的商品廣告宣稱(chēng)，喝一罐某某飲品，可以頂 n 個(gè)核桃。我們且不去較真比較其中的蛋白質(zhì)、脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生產(chǎn)過(guò)程導(dǎo)致的核桃中營(yíng)養(yǎng)素的損失，已經(jīng)不是我們吃核桃的初衷。

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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