我們知道，一些健身者希望練出立體腹部、飽滿的臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。

動(dòng)作一：彈力帶交替仰臥抬腿

鍛煉方法：

將彈力帶固定在跟腱兩側(cè)，身體平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，頸部離開墊子，腿部伸直；上抬一條腿至大腿垂直于地面，兩側(cè)交替。

動(dòng)作提示：

避免身體左右晃動(dòng)，鍛煉更精準(zhǔn)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二：彈力帶式踩單車

鍛煉方法：

起始位基本參考動(dòng)作一，大腿略微騰空；一側(cè)腿提膝，側(cè)旋軀干，使對(duì)側(cè)手肘接近觸碰大腿；兩側(cè)交替。

動(dòng)作提示：

注重動(dòng)作協(xié)調(diào)，提高動(dòng)作質(zhì)量。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作三：平板支撐式彈力帶上踢腿

鍛煉方法：

將彈力帶固定在跟腱上，雙手掌、腳尖觸墊，手臂、腿部伸直，軀干平直、基本與地面保持平行；一側(cè)腿略微向上踢，兩側(cè)交替。

動(dòng)作提示：

收緊核心，保持身體穩(wěn)定，鍛煉更精準(zhǔn)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作四：側(cè)撐式彈力帶側(cè)抬腿

鍛煉方法：

一側(cè)前臂、大腿外側(cè)支撐在瑜伽墊上，大臂位于肩部下方，另一側(cè)手置于頭部后側(cè)，另一條腿懸空；上抬懸空腿、手指觸碰腳尖。

動(dòng)作提示：

保持動(dòng)作穩(wěn)定，有效刺激目標(biāo)肌群。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內(nèi)）斜肌、腰方肌、臀中肌。

動(dòng)作五：平板支撐式彈力帶側(cè)向移動(dòng)

鍛煉方法：

起始位參考動(dòng)作三；一側(cè)手、腳向側(cè)邊移動(dòng)，然后另一側(cè)手、腳向?qū)?cè)靠攏；兩側(cè)交替。

動(dòng)作提示：

收緊核心，身體更穩(wěn)定。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

鍛煉建議：

1.發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

2.完成本文的所有動(dòng)作，彈力帶負(fù)荷適中，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組持續(xù)30-45秒，組間間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！