很多中老年朋友，長(zhǎng)期久坐，玩手機(jī)、看電視，或者長(zhǎng)期彎腰做家務(wù)，長(zhǎng)期堅(jiān)持一個(gè)姿勢(shì)，兩三個(gè)小時(shí)，腰背肌肉長(zhǎng)時(shí)間“繃著”，慢慢就變僵、變酸了，按摩雖然有用，但是也不能每天去按摩店，其實(shí)，幾個(gè)小動(dòng)作，堅(jiān)持練，也能讓腰背松快起來。

01貓式伸展動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持做幾組，就能讓腰背僵硬得到緩解，而且還能活動(dòng)脊柱，放松肌肉。

動(dòng)作怎么做：

首先端坐在椅子上，雙手放在膝蓋上，雙腳與肩同寬；

然后慢慢低頭，下巴去找胸口，同時(shí)把自己想象成一只貓，含胸、弓背，脊柱一節(jié)節(jié)向上頂，停留 5 秒；

再次，抬頭，挺胸、塌腰，把后背往下壓，感受脊柱一節(jié)節(jié)舒展開，再停留5秒。

重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，3-5次。

02轉(zhuǎn)腰按揉動(dòng)作

1分鐘疏通腰背氣血，緩解酸痛超有效。很多朋友坐久了以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)腰的兩側(cè)，是酸漲的感覺，其實(shí)這是血?dú)獠煌ǖ谋憩F(xiàn)，邊轉(zhuǎn)腰邊按揉穴位，幫腰背“打通氣血”，酸沉感就會(huì)減少很多。

動(dòng)作怎么做：

首先，坐在凳子上，雙手握拳，找到腰眼位置，和肚臍平齊“腎俞穴”這個(gè)位置；

然后，用拳頭緊緊頂住“腎俞穴”，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)到最大幅度時(shí)停留3秒；

再次，再慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)腰，同樣停留3秒。

重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，3-5次。

03撐腰拉伸動(dòng)作：

2分鐘放松腰腹肌肉，比站著伸懶腰管用。如果腰背實(shí)在酸痛的厲害，那只做動(dòng)作，是需要去拉伸的，所以可以做撐腰拉伸這個(gè)動(dòng)作，讓腰腹伸展開。

動(dòng)作怎么做：

首先：后背貼著墻，雙腳分開與肩同寬，雙手放到腰后；

然后：挺胸、抬頭，同時(shí)掌心向外，慢慢用手把腰往前頂，停留10秒；

最后，慢慢放松，讓后背重新貼緊墻。

重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，3-5次。

04這些“久坐小習(xí)慣”別忽視

除了做小動(dòng)作，平時(shí)的幾個(gè)小習(xí)慣也能幫你減少腰背不適，很多人沒注意，才讓腰背問題越來越嚴(yán)重。

別癱在椅子上：很多人喜歡癱在椅子上，覺得舒服，其實(shí)這樣會(huì)讓腰承受更大的壓力。

別翹二郎腿：翹二郎腿會(huì)讓身體偏向一側(cè)，腰背肌肉受力不均。

如果你也有久坐腰背不適的問題，不妨試試這些方法，做完記得在評(píng)論區(qū)說說你的感受。要是你還有其他緩解腰背不適的小技巧，也歡迎分享，咱們一起把腰背養(yǎng)得舒舒服服的！