原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

接觸過(guò)健身的人都知道，剛開始的時(shí)候，肌肉生長(zhǎng)速度、減肥速度都會(huì)很快，這就是常說(shuō)的“新手福利期”。

可惜的是，90%的人要么練了一段時(shí)間才知道，要么就是沒(méi)用對(duì)，結(jié)果浪費(fèi)了福利！

但也別焦慮，其實(shí)做對(duì)了方法，你依然可以在健身幾年后享受“新手福利期”！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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啥叫新手福利期

在剛健身時(shí)間里，增肌、增力、減脂同時(shí)發(fā)生，所以叫新手福利期。

說(shuō)白了，新手福利期進(jìn)步特別快，哪怕你瞎JB練練，比如龍門架起飛式練胸的搞笑操作，都會(huì)看到不同程度的收獲。

當(dāng)然，如果你不亂搞，一開始就有一套靠譜的訓(xùn)練計(jì)劃，肯花點(diǎn)心思去訓(xùn)練，那頭幾個(gè)月的肌肉增長(zhǎng)和力量提升的速度都快得嚇人，甚至要比那些健身老鳥快10倍！

比如新手半年多能練出10斤肌肉或者臥推直接翻倍，這都毫不夸張，但到了中高級(jí)階段就幾乎不可能了。

關(guān)于增肌速度，可以參考：一年增肌10kg不是夢(mèng)！什么樣的增肌速度才是真實(shí)的？

所以，新手福利期就是個(gè)“薅羊毛”的黃金期，前期進(jìn)步很容易、很快，都是小case；

可慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越往后進(jìn)步越難，需要付出的時(shí)間和努力更多，這就是所謂的“收益遞減法則”。

我甚至有時(shí)候都希望自己能穿越回剛開始舉鐵的日子，而且最好是能帶著現(xiàn)在這些知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，再爽一次，體會(huì)那種飛一般的感覺(jué)，還能少受點(diǎn)傷害，也能躲過(guò)曾經(jīng)那些糟心的傷病，少走彎路。

可惜，可惜時(shí)光不能倒流。

所以，如果你現(xiàn)在正好是新手或者經(jīng)過(guò)索隊(duì)的科普之后，發(fā)現(xiàn)自己還處在新手福利期，那可太棒了，一定要把握住機(jī)會(huì)，好好利用和享受這一階段。

怎么用好新手福利期？

新手的身體就像一張白紙，身體各方面都比較“嫩”，神經(jīng)反應(yīng)慢、力量小、肌肉少、動(dòng)作也不標(biāo)準(zhǔn)，各方面距離自己的潛力上限還差得遠(yuǎn)。

可也正因如此，只要你開始擼鐵、訓(xùn)練，身體給你的反饋是非常迅速的，進(jìn)步特別明顯，所以這時(shí)候就是你要抓住的“飆升期”。

方法很簡(jiǎn)單，只做幾個(gè)最基礎(chǔ)的動(dòng)作（比如深蹲、臥推、硬拉這些），訓(xùn)練頻率高一點(diǎn)，經(jīng)常加重量，不用糾結(jié)太多細(xì)節(jié)，專心快速提升這些基礎(chǔ)動(dòng)作的力量水平。

這樣才是真正適合新手生理結(jié)構(gòu)、能讓他們進(jìn)步飛快的訓(xùn)練方式！

最常見把新手福利期浪費(fèi)掉的做法，就是你不按套路來(lái)，一上來(lái)就搞得特別復(fù)雜，學(xué)那些健美冠軍做一堆花里胡哨的新動(dòng)作，什么動(dòng)作都要練，什么角度都要刺激。

結(jié)果就是，完全憑感覺(jué)練，只在乎訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮的感覺(jué)，根本不管力量有沒(méi)有進(jìn)步，也沒(méi)有打好基礎(chǔ)，這樣反而事倍功半，這樣反而耽誤了新手快速成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

別誤會(huì)，索隊(duì)不是說(shuō)追求肌肉發(fā)力的感覺(jué)沒(méi)用。

而是想強(qiáng)調(diào)，肌肉的收縮感（動(dòng)作實(shí)操技術(shù)）和基礎(chǔ)力量進(jìn)步這兩樣，必須一起抓，都能有所進(jìn)步，不然你訓(xùn)練的效率就很低，純純浪費(fèi)時(shí)間。

新手期最大的特點(diǎn)就是，只要你的力量漲得快，肌肉也會(huì)跟著一起長(zhǎng)，兩個(gè)是齊頭并進(jìn)的，因?yàn)槟忝看蔚牧α刻嵘窠?jīng)適應(yīng)性都會(huì)有所提高，肌肉發(fā)展才會(huì)特別明顯。

等你訓(xùn)練水平提高后，已經(jīng)獲得了一定的基礎(chǔ)肌肉量，你自然也會(huì)比肌肉量非常稀少的新手時(shí)期，更容易體會(huì)到什么是“肌肉收縮的感覺(jué)”。

最佳新手福利期訓(xùn)練動(dòng)作

所以，新手時(shí)期最值得練、效果最好的動(dòng)作就是下面這些：

●上肢推類2大基礎(chǔ)動(dòng)作：杠鈴臥推、杠鈴肩推。

●上肢拉類2大經(jīng)典動(dòng)作：垂直拉（比如引體向上，拉不動(dòng)可以選高位下拉）、水平拉（推薦單臂啞鈴劃船）。

●下肢2大基礎(chǔ)動(dòng)作：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉，是腿部和臀部的王牌動(dòng)作。

●再加1個(gè)卷腹：雖然卷腹對(duì)整體增肌其實(shí)幫助不大，但能幫你放松一下腰背的壓力，保護(hù)脊椎，不容易受傷。

下面是一些訓(xùn)練細(xì)節(jié)。

1、新手期一共就這7個(gè)動(dòng)作，只專心練這7個(gè)就夠了，效果是最好的，力量提升、肌肉增長(zhǎng)也快得很，等基礎(chǔ)打扎實(shí)了，再去細(xì)細(xì)體會(huì)各種發(fā)力的感覺(jué)會(huì)容易得多！

這個(gè)階段如果加別的動(dòng)作，很可能只是給自己添亂，不光讓你恢復(fù)得更慢，還會(huì)拖慢你基礎(chǔ)動(dòng)作的進(jìn)步速度。

2、純新手最簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練方式，就是每次訓(xùn)練都把這7個(gè)動(dòng)作全做一遍，把它當(dāng)成全身訓(xùn)練，這種做法其實(shí)和施瓦辛格當(dāng)年推薦給新手的“黃金6動(dòng)作計(jì)劃”原理很像。

訓(xùn)練時(shí)間也不用糾結(jié)，練一天，休息一天，不停循環(huán)就行，而且每次都做這7個(gè)動(dòng)作，每次都爭(zhēng)取加點(diǎn)重量，讓自己不斷進(jìn)步就對(duì)了。

3、訓(xùn)練時(shí)間記得控制在一小時(shí)以內(nèi)，所以每個(gè)動(dòng)作別做太多組。

一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作做3組就夠了，每組做5到8次比較合適，做到差不多快要力竭的程度就行。

次數(shù)太少，說(shuō)明你的重量太大，動(dòng)作容易變形，不安全；

而次數(shù)太多，又說(shuō)明你用的重量太輕，對(duì)力量沒(méi)什么幫助。

4、每次加重量怎么加？

采用漸進(jìn)負(fù)荷原則，循序漸進(jìn)加重量。

腿部的動(dòng)作，一開始可以每次加5公斤（就是每邊加2.5公斤的小片）。

等你練了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，一次加5公斤已經(jīng)有點(diǎn)吃力了，就把加重量的幅度減半，每次只加2.5公斤（每邊加1.25公斤的小片）。

上肢的動(dòng)作，從頭到尾每次都老老實(shí)實(shí)只加2.5公斤（兩邊各加1.25公斤），如果健身房沒(méi)有那么小的杠鈴片，可以自己買微型杠鈴片備著用。

5、基礎(chǔ)實(shí)在太差怎么練？

如果真的特別弱，用杠鈴做起來(lái)實(shí)在很吃力，也可以先用固定器械代替著練練。

這樣做也沒(méi)問(wèn)題，不過(guò)你要記住，用器械只是暫時(shí)頂一下，最終目標(biāo)還是要慢慢過(guò)渡到杠鈴訓(xùn)練上來(lái)。

6、什么時(shí)候切換動(dòng)作？

等到你每次做全身訓(xùn)練都覺(jué)得壓力越來(lái)越大，恢復(fù)跟不上了，可以嘗試分開練。

一天專門練腿和下半身，一天專門練上半身，接著休息一天，然后循環(huán)，這時(shí)候也可以適當(dāng)加一兩個(gè)新動(dòng)作（但別貪多），也就是“下上肢分化訓(xùn)練”。

等你連下上肢分化訓(xùn)練都覺(jué)得很累了，恢復(fù)困難，那多半就說(shuō)明你的新手福利期已經(jīng)快結(jié)束了！

這段“全身訓(xùn)練切換到下上肢分化訓(xùn)練”的漸進(jìn)負(fù)荷過(guò)程，索隊(duì)稱之為初級(jí)計(jì)劃！

這套初級(jí)計(jì)劃你能堅(jiān)持得越久，力量和肌肉長(zhǎng)得就越多，這也說(shuō)明你身體素質(zhì)、基因天賦都挺牛的。

同樣的，如果你剛練初級(jí)計(jì)劃沒(méi)多久（頂多一兩個(gè)月），就不咋進(jìn)步了，就說(shuō)明你的天賦一般般。

所以別問(wèn)我新手福利期到底能有多久，索隊(duì)也沒(méi)法給出你標(biāo)準(zhǔn)答案，只有你自己認(rèn)真練過(guò)才知道，新手紅利期到底有多長(zhǎng)。

利用新手福利期常見的錯(cuò)誤

1、只追求泵感和泵感，而不去想著怎么加重量追求漸進(jìn)負(fù)荷。

這是很多新手最常犯的錯(cuò)誤，很多新手進(jìn)健身房，不停換動(dòng)作、換計(jì)劃，拼命做小重量高次數(shù)，瘋狂迷戀鏡子中肌肉充血變大的自己，覺(jué)得自己老牛掰了。

結(jié)果一開始好像有點(diǎn)變化，體重漲了一點(diǎn)，但過(guò)不了多久，體型就停滯不前，進(jìn)步戛然而止，只嘗到了一點(diǎn)點(diǎn)甜頭，新手福利期剩下的大部分好處都白白浪費(fèi)掉了。

這些人還很生氣，不明白自己明明每次訓(xùn)練都累地要命、肌肉很酸痛、做得也越來(lái)越費(fèi)勁，，可就是不見肌肉增長(zhǎng)？

原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，你沒(méi)有加大重量訓(xùn)練，也沒(méi)有專注在相同的動(dòng)作上堅(jiān)持漸進(jìn)負(fù)荷，基礎(chǔ)力量都起不來(lái)，肌肉就更別想有大變化了！

這個(gè)時(shí)候，有些人就開始動(dòng)歪腦筋，想著上科技，用藥物來(lái)彌補(bǔ)自己訓(xùn)練方法上的問(wèn)題。

可惜這樣做只會(huì)讓他們變得更加盲目，藥物可能讓你看起來(lái)好像增長(zhǎng)更快，但其實(shí)就是“糊弄式增長(zhǎng)”，你對(duì)真正有效的訓(xùn)練反而越來(lái)越模糊，最后更不知道自己到底該怎么練了。

2、另一種極端，過(guò)度壓榨新手福利期。

這一類人，雖然很少見，但也存在。

他們性格比較穩(wěn)定，不容易被新鮮花樣誘惑，能老老實(shí)實(shí)堅(jiān)持做基礎(chǔ)動(dòng)作，不胡亂改變計(jì)劃。

但他們也會(huì)郁悶，為啥剛開始那幾個(gè)月進(jìn)步突飛猛進(jìn)，后來(lái)就再難看到進(jìn)步了。

其實(shí)不是他們不夠努力，而是新手福利期已經(jīng)過(guò)去了，簡(jiǎn)單的初級(jí)計(jì)劃已經(jīng)不再適合他們，是時(shí)候升級(jí)訓(xùn)練內(nèi)容了。

可他們不明白這點(diǎn)，只會(huì)怪自己是不是不夠努力，于是繼續(xù)死磕，強(qiáng)行加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，反復(fù)折騰自己，最后甚至還會(huì)受傷，直接遺憾退場(chǎng)。

所以，最理想的情況是，新手一上來(lái)就清楚新手紅利期這回事，知道怎么最大化利用這段時(shí)間，而且還能判斷自己什么時(shí)候該升級(jí)訓(xùn)練。

但現(xiàn)實(shí)往往不是這樣，99.9%的人根本不了解這些，甚至你跟他們說(shuō)了他們也聽不進(jìn)去，真的很無(wú)奈。

瞎練錯(cuò)過(guò)了新手福利期，還能補(bǔ)救嗎？

很多人關(guān)心這一點(diǎn)，其實(shí)辦法很簡(jiǎn)單，你先別急著繼續(xù)練了，停訓(xùn)休息半個(gè)月甚至可以更久，讓你的身體徹底從之前的疲勞和“錯(cuò)誤的訓(xùn)練習(xí)慣”中恢復(fù)過(guò)來(lái)，就算這段時(shí)間掉點(diǎn)肌肉也沒(méi)關(guān)系。

休息夠了之后，再回去健身房，從前面說(shuō)的最基礎(chǔ)的“全身訓(xùn)練計(jì)劃”開始訓(xùn)練，別搞花樣，看看自己還能不能進(jìn)步。

如果你發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)幾周都能加重量，堅(jiān)持漸進(jìn)負(fù)荷，有明顯進(jìn)步，那你很幸運(yùn)，說(shuō)明你的新手福利期還在，你就樂(lè)吧。

要是你練了兩三次就完全加不動(dòng)重量了，基本上沒(méi)有進(jìn)步，那就說(shuō)明新手福利期真的已經(jīng)過(guò)去了！

開始健身前一直練別的，還有新手福利嗎？

這個(gè)得看你之前練的是什么運(yùn)動(dòng)。

如果你以前練的都是長(zhǎng)跑、跳舞、足球、籃球這些偏有氧的項(xiàng)目，那基本上沒(méi)啥影響，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練完全是兩碼事，對(duì)肌肉的刺激大不相同，帶來(lái)的神經(jīng)適應(yīng)完全不一樣，所以在健身房還算是“新人”，照樣能享受到新手福利期的紅利。

但如果你之前主要進(jìn)行的是舉重、橄欖球、綜合格斗這些跟負(fù)重訓(xùn)練有關(guān)的項(xiàng)目，那說(shuō)明你的身體已經(jīng)適應(yīng)了抗阻訓(xùn)練，有一定的力量基礎(chǔ)。

這時(shí)候你在健身房訓(xùn)練，不會(huì)有那么完整的新手福利期了，增長(zhǎng)速度可能沒(méi)想象中那么快，因?yàn)槟惚緛?lái)就已經(jīng)開發(fā)出一部分身體潛力了。

停練再重練，還有新手福利嗎？

其實(shí)，你停練幾年后，肌肉和力量基本都掉光了。

這時(shí)候再回健身房，建議你直接用最基礎(chǔ)的新手訓(xùn)練計(jì)劃，這樣能快速把力量和肌肉找回來(lái)。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，剛開始的進(jìn)步特別快，但主要是因?yàn)槟阒熬氝^(guò)，已經(jīng)有肌肉記憶了，神經(jīng)和肌肉的反應(yīng)比純新手快多了，所以能很快恢復(fù)。

粗暴點(diǎn)說(shuō)，就像吃老本，而不完全是身體第一次接受全新刺激的反應(yīng)。

關(guān)于肌肉記憶，可以參考：過(guò)年停練肌肉掉光？與其驚慌失措，不如相信“肌肉記憶”！。

雖然原理有所差別，但你也完全可以把這當(dāng)做是二次新手福利期，因?yàn)橛?xùn)練方式幾乎和純新手沒(méi)有任何區(qū)別。

最后

希望，通過(guò)這篇文章，大家已經(jīng)了解了健身的新手福利期，并且知道怎么去訓(xùn)練，少走很多彎路。

然后，關(guān)于上面提到的《全身訓(xùn)練方法》、《下上肢訓(xùn)練分化》等等，索隊(duì)都有進(jìn)行詳細(xì)的整理，感興趣的可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考。

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