上海
近日，有朋友提問(wèn)：“每天做100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持一段時(shí)間后會(huì)怎么樣？”
這個(gè)問(wèn)題，我們將通過(guò)以下內(nèi)容來(lái)探討：
一般來(lái)說(shuō)，我們每天做100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持一段時(shí)間后，我們會(huì)獲得較為有型的胸大肌、三角肌、肱三頭肌等；機(jī)體適應(yīng)了自重俯臥撐后，可以做負(fù)重俯臥撐，增加肌肉刺激感；練后按摩、拍打局部肌肉5-10分鐘，放松肌肉，體態(tài)更佳；蛋白質(zhì)攝入量≥1.6克/公斤體重，碳水化合物攝入量≥2克/公斤體重，脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有效增肌；每日7-8小時(shí)睡眠，助力身體恢復(fù)，鍛煉狀態(tài)更佳。
俯臥撐訓(xùn)練方法：
手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，雙手間距略比肩寬，軀干平直，腿部、手臂伸直；屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地，然后推起身體至初始位。
組/次安排：
做10組，每組10次。
間隔時(shí)間：
初學(xué)者組間隔2-3分鐘，中高級(jí)訓(xùn)練者縮短間隔時(shí)間。
呼吸模式：
下放身體時(shí)（2-3秒）吸氣，推起身體時(shí)（1-2秒）呼氣。
俯臥撐訓(xùn)練注意點(diǎn)：
略微挺胸、沉肩，收緊核心肌群。
俯臥撐階梯訓(xùn)練法：
訓(xùn)練初期，做撐墻俯臥撐或跪姿俯臥撐；
訓(xùn)練中期，做上斜俯臥撐；
訓(xùn)練后期，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐；
訓(xùn)練進(jìn)階期，做下斜俯臥撐；
訓(xùn)練強(qiáng)化期，做負(fù)重俯臥撐。
俯臥撐變式訓(xùn)練：
窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐等。
以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！
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