一提到運動

很多人首先想到的是跑步、走路

但真正讓大腦“逆齡”的運動

其實是——

抗阻運動

實驗發(fā)現(xiàn)，堅持抗阻運動一年后，大腦“年齡”可以年輕約2.3歲。抗阻運動就是通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛煉肌肉力量的運動，常見的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組：

• 第一組：高強度力量組

• 第二組：中等強度力量組

• 第三組：日常不運動組

經過2年的隨訪調查，結果令人驚喜：

• 高強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.4歲；2年后，年輕了1.85歲；

• 中等強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.39歲；2年后，年輕了2.26歲；

• 日常不運動組：基本沒什么“減齡”變化。

這5個簡單的抗阻運動

在家就能做

靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

▲AI生成圖

提踵運動

雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后，緩慢將腳跟放回地板。

▲AI生成圖

推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

▲AI生成圖

臀橋運動

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

▲AI生成圖

啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。

▲AI生成圖

大家日常進行抗阻運動時，要記住保持自然呼吸、保持規(guī)律運動、適當調整運動強度。如有異常，請聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

【人民日報】

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