“太極拳明明是養(yǎng)身的，怎么我越練越疼？” 這是很多太極拳愛好者的困惑。有人練完膝蓋腫得像饅頭，有人轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)得腰椎疼，還有人練 “推手” 時(shí)把肩膀拉傷…… 明明是緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)，為何會(huì)頻頻受傷？

其實(shí)答案很簡單：多數(shù)太極受傷，不是 “運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)”，而是 “練習(xí)方式的錯(cuò)”—— 違背了人體結(jié)構(gòu)的基本原理，再溫和的動(dòng)作也會(huì)變成 “傷人利器”。

這些常見傷，都藏著 “違背結(jié)構(gòu)” 的坑

太極拳的動(dòng)作看似簡單，可一旦違背了身體的 “使用規(guī)矩”，受傷就成了大概率事件。我們不妨看看最常見的幾種傷，背后都藏著哪些人體結(jié)構(gòu)的 “雷區(qū)”。

1. 膝蓋疼：多半是 “讓膝蓋干了不該干的活”

膝蓋是太極拳練習(xí)中最容易受傷的部位，尤其是練 “弓步”“馬步” 時(shí)，很多人會(huì)犯兩個(gè)錯(cuò)：一是膝蓋超過腳尖，二是膝蓋向內(nèi)扣。

從人體結(jié)構(gòu)來看，膝蓋的主要功能是 “屈伸”，能承受的橫向壓力非常小。當(dāng)膝蓋超過腳尖時(shí)，膝關(guān)節(jié)的受力點(diǎn)會(huì)前移，半月板和韌帶會(huì)被過度擠壓；而膝蓋向內(nèi)扣時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn) “內(nèi)翻”，內(nèi)側(cè)韌帶會(huì)被反復(fù)拉扯。長期這樣練，膝蓋軟骨會(huì)慢慢磨損，滑膜炎、半月板損傷也會(huì)找上門來。

更可怕的是，很多人覺得 “疼是正常的，練練就好了”，硬扛著繼續(xù)練，結(jié)果小傷拖成大傷，最后連正常走路都受影響。

2. 腰疼：多是 “脊柱沒走對(duì)路線”

練太極拳時(shí)轉(zhuǎn)腰是常有的動(dòng)作，可不少人轉(zhuǎn)腰時(shí)只動(dòng)上半身，腰椎跟著擰來擰去，時(shí)間長了就會(huì)腰疼。這其實(shí)是違背了脊柱的結(jié)構(gòu)規(guī)律。

人體脊柱是 “S” 形的，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎四部分，每部分的活動(dòng)范圍不同 —— 腰椎主要負(fù)責(zé)前后彎曲，胸椎則更擅長左右轉(zhuǎn)動(dòng)。如果轉(zhuǎn)腰時(shí)只靠腰椎發(fā)力，忽略了胸椎的配合，腰椎就會(huì)承受額外的扭轉(zhuǎn)力，容易導(dǎo)致腰椎間盤突出或腰肌勞損。

還有人練 “下勢(shì)” 時(shí)，為了追求 “低”，刻意弓著腰、塌著背，讓腰椎處于過度彎曲的狀態(tài)。長期這樣，腰椎的生理曲度會(huì)變直，腰部肌肉也會(huì)變得僵硬，疼起來連彎腰撿東西都費(fèi)勁。

3. 肩膀疼：多是 “把肩膀逼到了極限”

“沉肩墜肘” 是太極拳的基本要求，可很多人會(huì)誤解為 “把肩膀往下壓”，結(jié)果肩膀越練越疼。這是因?yàn)楹雎粤思珀P(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但也最不穩(wěn)定，它的穩(wěn)定主要靠周圍的肌肉和韌帶維持。如果刻意壓肩，會(huì)讓肩部肌肉過度緊張，肩胛骨也會(huì)被強(qiáng)行固定，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)空間變小。時(shí)間長了，肩部肌肉會(huì)出現(xiàn)勞損，肩周炎、肩袖損傷也會(huì)隨之而來。

還有人練 “云手” 時(shí)，手臂轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過大，肩膀跟著甩來甩去，超出了肩關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)范圍，也容易造成肩部韌帶拉傷。

遵循人體結(jié)構(gòu)，這樣練才不受傷

其實(shí)，只要遵循人體結(jié)構(gòu)原理，調(diào)整練習(xí)方式，太極拳不僅不會(huì)受傷，還能起到養(yǎng)護(hù)身體的作用。以下幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)，一定要記牢。

1. 膝蓋：守住 “不超伸、不內(nèi)扣” 的底線

練弓步、馬步時(shí)，首先要保證膝蓋與腳尖方向一致，不向內(nèi)扣；其次，膝蓋不要超過腳尖，或者最多與腳尖平齊。如果覺得步幅太大做不到，可以適當(dāng)減小步幅，重點(diǎn)是讓身體的重量落在腳掌和腳跟之間，而不是膝蓋上。

另外，起身時(shí)不要靠膝蓋發(fā)力，而是先收緊核心肌群，再借助臀部和腿部肌肉的力量慢慢起身，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。中老年人或膝蓋已有不適的人，練拳時(shí)可以在膝蓋下方墊個(gè)小墊子，或者選擇對(duì)膝蓋壓力較小的動(dòng)作，比如 “太極云手”“太極起勢(shì)” 等。

2. 脊柱：保持 “中正”，分段活動(dòng)

練太極拳時(shí)，脊柱要始終保持自然的 “S” 形生理曲度，不含胸、不駝背、不過度挺胸，這就是 “中正安舒” 的核心。轉(zhuǎn)腰時(shí)，要遵循 “先腰椎、后胸椎、再頸椎” 的順序，分段活動(dòng)，讓整個(gè)脊柱連貫轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是只擰某一段。

比如練 “云手” 時(shí)，轉(zhuǎn)腰前先收緊腰腹部核心肌群，然后從腰椎開始慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)胸椎和頸椎一起轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)配合髖關(guān)節(jié)的輕微轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣既能避免腰部受傷，又能讓動(dòng)作更流暢。久坐人群練拳前，可以先做 5 分鐘的脊柱拉伸操，比如 “貓式伸展”“嬰兒式” 等，激活脊柱周圍的肌肉，再開始練拳。

3. 肩膀：放松為主，不刻意用力

“沉肩墜肘” 不是 “壓肩”，而是讓肩膀自然下垂，放松肩胛骨周圍的肌肉，比如斜方肌、三角肌等。練拳時(shí)，手臂轉(zhuǎn)動(dòng)要以肩關(guān)節(jié)為軸，幅度不要超過肩關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)范圍，感覺肩膀有牽拉感時(shí)就及時(shí)調(diào)整。

另外，練拳前可以做簡單的肩部熱身，比如 “肩部繞環(huán)”“手臂拉伸” 等，活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)；練拳過程中，如果感覺肩膀緊張，就停下來深呼吸，輕輕按摩肩部肌肉，放松后再繼續(xù)。

很多人練太極拳時(shí)，總喜歡和別人比動(dòng)作，追求 “標(biāo)準(zhǔn)”“好看”，卻忽略了自己的身體狀況。其實(shí)，太極拳的 “標(biāo)準(zhǔn)” 不是統(tǒng)一的，而是因人而異的 —— 適合自己身體結(jié)構(gòu)的，才是最好的標(biāo)準(zhǔn)。

如果你在練拳過程中出現(xiàn)疼痛、酸脹等不適，不要硬扛，也不要盲目模仿他人，而是先停下來反思：是不是動(dòng)作違背了人體結(jié)構(gòu)原理？是不是某個(gè)部位受力過大？找到問題所在，調(diào)整練習(xí)方式，才能讓太極拳真正成為 “養(yǎng)身拳”。

畢竟，練太極拳的目的是為了身體健康，而不是為了追求表面的動(dòng)作完美。只有尊重自己的身體結(jié)構(gòu)，遵循自然規(guī)律，才能在太極拳的練習(xí)中收獲健康與快樂，越練越輕松，越練越受益。

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