李阿姨今年58歲，是個(gè)典型的南方家庭主婦，做菜總喜歡多放點(diǎn)醬油和雞精。前陣子在小區(qū)廣場(chǎng)上聽鄰居說(shuō)：“現(xiàn)在都流行不吃醬油和雞精啦，有人說(shuō)這樣血壓立馬能降下來(lái)！”李阿姨越聽越心動(dòng)，想著“要是真的這么神奇，我是不是也能告別高血壓藥？”

但她心里到底還是存著疑惑：這么多年吃慣了味道，真不吃調(diào)料，血壓會(huì)有變化嗎？還是只是都市傳說(shuō)？醬油、雞精，究竟是不是影響血壓的罪魁禍?zhǔn)祝可虾＝煌ù髮W(xué)的權(quán)威團(tuán)隊(duì)還真做過(guò)相關(guān)研究?？墒牵Y(jié)果是不是像傳言那樣神奇？

在高血壓患者的圈子里，“控鹽降壓”的話題經(jīng)久不衰。有人甚至在群里自豪地炫耀，自己幾個(gè)月滴醬油、雞精不沾，血壓立刻回落，一量?jī)x器都得嚇一跳。這種說(shuō)法靠譜嗎？

上海交通大學(xué)附屬瑞金醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科團(tuán)隊(duì)曾經(jīng)做過(guò)100多名中老年高血壓或血壓偏高者的對(duì)比試驗(yàn)。一組按照日常飲食吃喝，另一組則嚴(yán)格限制飯菜里的鈉元素（主要來(lái)源：鹽、醬油、雞精等）攝入。

研究結(jié)果顯示：在連續(xù)調(diào)整飲食4-8周后，控制鈉攝入那組的平均收縮壓下降了8-15mmHg，舒張壓也普遍有所改善。但要注意：血壓不是“今天停醬油雞精，明天立刻見效”，而是“長(zhǎng)期合理控鈉+整體飲食調(diào)整”才會(huì)慢慢降下來(lái)。

誤區(qū)就在這里，只控一兩種調(diào)料，并不能馬上換來(lái)指標(biāo)的立竿見影變化。對(duì)血壓波動(dòng)更敏感的，往往是本來(lái)就口味偏重、習(xí)慣高鈉的人群。否則一邊拒絕醬油雞精，一邊咸菜、火腿、薯片吃個(gè)不停，血壓依然降不下來(lái)。

醬油、雞精背后隱藏著多少“鹽”？

可能你覺得醬油和雞精只是給食物提提鮮、加加色，但實(shí)際上，這兩種調(diào)味品里的“鈉”——正是對(duì)血壓影響極大的元素。

每15毫升（約一大湯匙）醬油，平均含鈉高達(dá)700-1000毫克，等于2-2.5克鹽。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每日鹽攝入量不超過(guò)5克，這意味著幾勺醬油下去，當(dāng)天的鹽標(biāo)準(zhǔn)就差不多“用完了”。

雞精的鈉更是“隱形軍團(tuán)”——每10克（約一平勺）雞精就含有1500-2000毫克鈉，相當(dāng)于3-4克鹽。炒菜時(shí)候醬油、雞精齊上，一頓飯輕松“爆表”。

吃多了“鈉”，身體會(huì)怎樣？

人體為了讓血液中的鈉離子濃度保持平衡，吃多了鈉，就會(huì)“鎖水”來(lái)沖淡濃度。水分蓄積，血容量變大，心臟打泵壓力增大，血管壁承受的張力也增加，血壓自然“水漲船高”。時(shí)間一久，高鈉飲食不僅抬高血壓，還加速血管硬化和彈性衰退。

但也別忘記，影響血壓的因素很多：遺傳、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、壓力大，還有高脂高糖飲食、加工食品等。單純“停掉醬油和雞精”，只是血壓管理的眾多措施之一，并不會(huì)“妙手回春”。

控制血壓，實(shí)用可行的健康調(diào)味方案

明白了原理，總結(jié)下來(lái)真正有效的控壓建議，才能“味蕾與健康”兼得。

學(xué)會(huì)識(shí)別“隱形鈉”——不僅是調(diào)料，許多方便面、餅干、罐頭、火腿腸里鈉都超高。挑選時(shí)主動(dòng)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，每日攝入總量自查別超標(biāo)。

精確控制醬油和雞精用量。醬油5-10毫升（約1-2小勺）即可，雞精控制在每次1-2克（約半勺）以內(nèi)。建議用量具量取。低鹽型醬油、雞精，其鈉含量可比普通產(chǎn)品低30%-40%，購(gòu)買時(shí)記得看清包裝說(shuō)明。

用酸、辣、香天然食材代替部分鹽分。比如炒菜時(shí)加些檸檬汁、番茄、醋、辣椒、花椒、蔥姜蒜，這樣風(fēng)味足，鹽用量自然少。比如番茄雞蛋、蔥油拌豆腐，就很適合控鹽人群。

增加鉀元素有助于控壓。蔬果富含鉀，比如100克香蕉含鉀256毫克、橙子159毫克，菠菜311毫克。多吃新鮮蔬菜水果，不僅能降低血壓，還能改善身體其它代謝。

整體飲食多元化。別光盯著“咸淡”，還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白（魚類、蛋、豆制品）、復(fù)合碳水（全糧）、低脂肪，適量堅(jiān)果。怎么看都比單純靠一種食譜健康。