人上了年紀(jì)，獲得充足的營(yíng)養(yǎng)會(huì)變得越來(lái)越有挑戰(zhàn)；而營(yíng)養(yǎng)充足和平衡，是健康老化最重要的基石。

本周三(10月29日)就是重陽(yáng)節(jié)了。趁這個(gè)機(jī)會(huì)，食栗派的營(yíng)養(yǎng)師想和大家聊聊老年人的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，以及補(bǔ)充的方法。

祝愿天下的老人們長(zhǎng)壽又健康，也希望我們也能健康老去。

1、卡路里

熱量攝入不足，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏、虛弱、抵抗力下降。

2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)顯示，75.8%的老年人能量攝入不足[1]。

雖然成年人的卡路里需求，會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)有所減少，但身體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的需求基本不變，有些甚至還會(huì)更多。

所以，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要更加注意選擇“營(yíng)養(yǎng)密度高”的食物。

2、蛋白質(zhì)

調(diào)查顯示：我國(guó)有76.6%以上的老年人都存在蛋白質(zhì)攝入不足問(wèn)題[1]。

蛋白質(zhì)攝入不足可能會(huì)出現(xiàn)水腫或肌肉質(zhì)量下降。

肌肉質(zhì)量下降會(huì)影響日常的活動(dòng)，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，而“跌倒”已經(jīng)成為我國(guó)65歲以上老年人因傷致死的首位原因[2]。

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉和骨頭會(huì)慢慢“縮水”，身體利用蛋白質(zhì)修建肌肉的效率也在下降。所以，更需要保證“原料”——蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入。

老年人應(yīng)該盡量每餐攝入20-30g蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的食物有豆、魚(yú)、肉、蛋、奶。

對(duì)于有高血脂、高血糖等慢病的長(zhǎng)輩，豬牛羊肉、特別是肥肉要少吃；建議多選魚(yú)蝦水產(chǎn)，不僅有利于心血管健康，適口性也會(huì)更好。

3、膳食纖維

隨著衰老，老年人的消化功能整體變?nèi)?，腸道的消化吸收、屏障和免疫功能也會(huì)減弱。

再加上飲食結(jié)構(gòu)單一、常年服用藥物、體育鍛煉變少等原因，腸道環(huán)境會(huì)更脆弱。所以，老年人更應(yīng)當(dāng)注重膳食纖維的補(bǔ)充。

富含膳食纖維的食物有全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、蔬菜、水果等。

牙口不好的老人，可以用高壓鍋把雜糧、雜豆煮軟爛一點(diǎn)；堅(jiān)果種子可以磨成粉吃，比如打豆?jié){的時(shí)候加里面。

不習(xí)慣纖維的老人，要注意逐漸增加纖維攝入量。突然增加纖維攝入量，會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹瀉。

4、維生素D和鈣

年齡大了，身體對(duì)鈣、維生素D的利用能力都會(huì)下降；

另外，體力活動(dòng)減少還會(huì)增加骨鈣流失。尤其是老年女性，絕經(jīng)之后骨質(zhì)流失速度比男性更快，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

所以，老年人要重視補(bǔ)充鈣和維生素D。

維生素D的食物來(lái)源很少，再加上很多人戶(hù)外活動(dòng)也比較少，所以更建議服用維生素D補(bǔ)充劑，每天至少吃夠15微克(600IU)。

鈣的食物來(lái)源很多，乳制品(牛奶、酸奶、奶粉)是最佳食物來(lái)源，最好每天能喝兩杯；

要重視吃綠葉菜，深綠色葉菜的鈣含量非常豐富；豆腐、豆干等豆制品也是鈣的良好來(lái)源。

老年人可能很難僅從食物中攝取充足的鈣，因此對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充劑可能有幫助。

5、維生素B12

維生素B12缺乏會(huì)引起貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損害，出現(xiàn)抑郁、記憶力下降等癥狀。

老年人尤其容易出現(xiàn)維生素B12 缺乏。因?yàn)楹芏嗬夏耆擞形s性胃炎，胃酸分泌不足，這種情況會(huì)影響維生素B12的吸收。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，也就是大家平常說(shuō)的“葷菜”中。長(zhǎng)期偏食、素食的老年人，或者對(duì)健康飲食的認(rèn)識(shí)有誤區(qū)，肉蛋奶吃得太少，也是引起維生素B12不足的一個(gè)原因。

素食老年人可以咨詢(xún)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生等專(zhuān)業(yè)人士，選擇合適的補(bǔ)充劑。

6、抗氧化劑

抗氧化劑是一類(lèi)能夠中和自由基，防止它造成傷害的物質(zhì)。

研究表明，自由基分子會(huì)增加衰老相關(guān)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病、黃斑變性、阿爾茨海默病、癌癥等。

維生素C、維生素E、維生素B1、B2、硒、銅、鋅等，都是抗氧化營(yíng)養(yǎng)素；很多植物化學(xué)物也具有抗氧化作用，包括類(lèi)胡蘿卜素、類(lèi)黃酮等。

是抗氧化劑的最佳來(lái)源。這些食物包括水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、種子、香草和香草。

老年人一定要注重吃各種顏色的深色蔬果(綠、黃、橙、紅、紫等)，它們往往富含抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)和維生素C；

做飯時(shí)用一些香辛料，既可以刺激食欲，還能攝入多種抗氧化劑。

另外，茶、咖啡等飲品也是抗氧化劑的一個(gè)不錯(cuò)來(lái)源。

7、水

老年人脫水，是一個(gè)很容易被忽視的重大健康風(fēng)險(xiǎn)。

水，是我們需要量最大的一種營(yíng)養(yǎng)素，但老年人尤其容易出現(xiàn)缺水和脫水的情況。原因包括：

• 口渴感減少

• 腎功減退

• 保持體液平衡能力下降

• 一些藥物的影響（比如有腹瀉、過(guò)度出汗副作用）

▲ Sascha Kircher from Pixabay

美國(guó)的研究顯示，40%的社區(qū)老年人可能長(zhǎng)期處于缺水狀態(tài)[4]。

喝水不足容易導(dǎo)致脫水，并引起嚴(yán)重的健康問(wèn)題，比如尿路感染、腎結(jié)石、跌倒；脫水也是導(dǎo)致老年人住院時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的一個(gè)重要誘因。

老年人由于身體機(jī)能退化，對(duì)身體缺水更加不敏感。因此，不能再以口渴為信號(hào)，而是得通過(guò)有意識(shí)地喝并且適當(dāng)記量來(lái)保證喝夠水。

每個(gè)人對(duì)水的需求量差異很大，判斷身體是否缺水的最佳指標(biāo)之一，是觀(guān)察尿液顏色??

除了白開(kāi)水、茶、咖啡等飲品之外，還可以充分利用食物來(lái)獲取水分，比如新鮮水果、蔬菜、湯羹等，但要注意避免攝入過(guò)多的鹽和飽和脂肪。

衰老會(huì)導(dǎo)致一系列影響營(yíng)養(yǎng)狀況的健康問(wèn)題和日常習(xí)慣變化，比如

• 牙齒問(wèn)題，咀嚼、吞咽困難

• 味覺(jué)、嗅覺(jué)減弱，導(dǎo)致食欲下降

• 購(gòu)物、備餐、進(jìn)食等方面有困難
  

• 長(zhǎng)期服用藥物等

所以，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，想要改善營(yíng)養(yǎng)狀況并不是一件容易的事，它不是簡(jiǎn)單一句“多吃一點(diǎn)、補(bǔ)一補(bǔ)”就能解決的。它需要慢慢摸索、循序漸進(jìn)地調(diào)整，也需要家人和社會(huì)多一點(diǎn)理解與支持。

你們家什么好的做法、經(jīng)驗(yàn)，也歡迎來(lái)評(píng)論區(qū)和大家交流分享

參考資料

[1]趙方蕾,房紅蕓,趙麗云,等.2015年中國(guó)65歲及以上老年人膳食能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入現(xiàn)狀[J].衛(wèi)生研究, 2021, 50(1):9.

[2]健康中國(guó). 一圖讀懂：老年人防跌倒聯(lián)合提示[J/OL]. 北京: 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì), 2019[2019-06-16]. https://mp.weixin.qq.com/s/GrZ7b5IUlNr0fMBnQtCzEA.

[3]謝璐遙,王變,馬康,等.中國(guó)常見(jiàn)食物維生素B12含量[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2018,24(02):73-76.DOI:CNKI:SUN:ZGWY.0.2018-02-017.

[4]Mentes, Janet C., Michelle A. DeVost, and Karabi Nandy. "Salivary osmolality, function, and hydration habits in community-dwelling older adults." SAGE Open Nursing 5 (2019): 2377960819826253.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷