為什么我答應自己“如果做成某事，就獎勵一個禮物”的承諾越來越無效？

為什么我的自律總是非常痛苦？

為什么我總在夜深人靜“反芻”白天沒吵好的架、講錯了的話？

在這個情緒時代，我們前所未有地開始關注自己，但往往以為在用理性管理情緒，實則是在與自己對峙。

其實，《福格行為模型》中曾說：無論我們處于多么困難的處境中，都能通過構(gòu)建一些小行為來讓自己變得更好，簡單才能改變行為。

請仔細閱讀這份書單！從讀懂自己開始，從理解感受開始，從書中的洞察開始。

做對這7件重要的小事——不為「戰(zhàn)勝」情緒，而是與自己的感受「和平共處」。

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01

《提高你的創(chuàng)傷免疫力》

把承受“慢性壓力”當抗壓能力強，會觸發(fā)大腦創(chuàng)傷模式，創(chuàng)傷會像滾雪球一樣越滾越大。本書能幫助我們減少反芻思維，增強心靈復原力，更好地處理壓力和挑戰(zhàn)，提高工作效率和記憶力，實現(xiàn)個人成長和自我超越。

不過度關注過往的記憶，

避免反芻思維

我們在一項研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過每周1次、持續(xù)6周的訓練，被試陷入反芻思維的頻率平均減少了25%！MAP結(jié)合了冥想和有氧運動，對心跳加速不再抱有恐懼，并對平靜的大腦心懷喜悅。

參與者正在習得一種體驗自身思想的新方式，即或許他們不再像往常那樣，過度關注對過往的記憶。

——《提高你的創(chuàng)傷免疫力》

02

《與情緒棕熊溫柔相處》

真正在慢性消耗我們心理健康的，正是看似“不太壞也不夠好”的平淡狀態(tài)。人的情緒就是這樣如棕熊出沒，當我們產(chǎn)生消極情緒時，我們可以試著停下來「重新評估」，梳理當下的狀態(tài)和情緒，并重新掌控自我。

學會情緒監(jiān)測，

及時緩解消極情緒

當我們需要緩解消極情緒、轉(zhuǎn)換角度思考時，“關注自己當前的情緒并進行重新評估”就是一個非常有效的方法。

在消極情緒產(chǎn)生時，立刻讓自己停下來思考一下這種情緒產(chǎn)生的原因，以及我們期望達到的效果和目標。當我們梳理清楚這些問題之后，心態(tài)可能會稍微放松一些，同時也會在思考中逐漸找到合理有效的解決辦法。

情緒監(jiān)測的過程如下：首先，用語言將自己的情緒描述出來；其次，分析情緒產(chǎn)生的背景和原因；最后，結(jié)合這些分析思考，決定接下來應該采取什么行動。

——《和情緒棕熊溫柔相處》

03

《福格行為模型》

本書匯集了來自斯坦福大學行為設計實驗室的重要研究成果， 包含 15種人生情景與挑戰(zhàn)、300個微習慣配方、100種慶祝方式， 讓你輕松改變自己的工作與生活。

獎勵能讓人迅速感受到成功，

生活中請多多獎勵自己

接受和尊重小事的重要性就是我們?yōu)槌晒ψ龀龈淖兊谋厝贿x擇，對一些人來說這或許不容易做到，但我們應該學會培養(yǎng)成功的感覺。慶祝小事，能讓人迅速感受到成功。

簡單的練習就可以幫助你記住，成效最佳的改變源自感覺良好，而非感覺糟糕。

——《福格行為模型》

04

《跳出倉鼠之輪》

總有一只聒噪的倉鼠我們的腦中跑來跑去，這只倉鼠就叫“自我意識”，它一邊奔跑一邊忙著為自己伸張正義，不惜讓你與全世界為敵。真正能讓現(xiàn)代人擺脫精神內(nèi)耗的方法，是做一些減少自我關注的事，讓倉鼠跳下跑輪。

直面自身感受，

才能關閉內(nèi)耗模式

當你難以走出惡性循環(huán)，或意識到自己始終在兜圈子時，就在紙上寫下你頭腦里想到的一切，毫無顧忌地寫下一切，哪怕是辱罵、侮辱、詆毀、言語攻擊！

然后去散步、做飯或吃個蘋果，將注意力放到這個過程的每一個細節(jié)上：腳踩地面的感覺、切碎蔬菜的過程、把蘋果送到嘴邊的手勢、咬下蘋果的清脆聲……

在5分鐘的冷靜之后，再來看看你之前寫字的那張紙。此刻，正是三步關閉內(nèi)耗模式的好時機：「第一步：看到情緒，第二步：啟動認知，第三步：跳出倉鼠之輪」。

每當你被激怒時，你在觀察自身感受的當下，也正是你在療愈自己。

——《跳出倉鼠之輪》

05

《三磅褶皺的創(chuàng)造力》

大衛(wèi)·伊格曼重磅之作！人的大腦如何進行創(chuàng)造性思考？什么樣的創(chuàng)新產(chǎn)品可以被大眾接受，成為流行？組織如何做才能在創(chuàng)意經(jīng)濟時代，獲得優(yōu)勢？想在極速時代擁有創(chuàng)新的核心驅(qū)動力，延遲滿足也是必不可少的能力。

培養(yǎng)延遲滿足的能力，

收獲更高級的快樂和創(chuàng)造力

一種特質(zhì)只有人類才具備，這需要幾十年的“延遲滿足”：抽象的、想象出來的獎勵，來激勵人們不斷努力向前。

創(chuàng)造力是預先安裝在人類硬盤中的軟件，它不斷扭曲、打破、融合我們所處的世界。大腦會產(chǎn)生一系列新的可能性，沒有其他物種能以這樣的活力和毅力來重新想象并塑造這個世界。

——《三磅褶皺的創(chuàng)造力》

06

《最強身心》

本書中的理論基礎來自斯坦福大學243塊奧運會獎牌、151枚奧運會金牌的幕后推手、地表最強專家團。這本書將帶你重新認識自己的身心，調(diào)節(jié)它，改造它！了解給人帶來幸福感的血清素系統(tǒng)和多巴胺系統(tǒng)，開啟最強身心的模式。

為過程而非結(jié)果的成功慶祝，

更能提升自我滿足感

重要的是，我們要學會表揚通往好結(jié)果的過程，而非好結(jié)果本身。

不要執(zhí)著于結(jié)果，而要關注自己付出的努力和經(jīng)歷的過程。我們要明確目標，制訂計劃，集中精力，不懈努力，享受每一個瞬間。

——《最強身心》

07

《在忙亂的世界找回平靜》

第一本科學探討“平靜”對現(xiàn)代人價值的書。人們更多關心的是如何抵抗焦慮，卻忽視了焦慮的反面——平靜，找回平靜心是對抗焦慮簡單卻有效的方式。快節(jié)奏生活的職場人、居家辦公者、自由職業(yè)者人手必備。

與他人共處，

讓你更能量充沛

和運動一樣，與他人共度時光能讓我們更加能量充沛。我們需要與他人共處，因為我們的身心健康有賴于此。

研究發(fā)現(xiàn)，孤獨給人帶來的健康風險可能比缺乏運動還大；我們社交圈子的質(zhì)量比健身追蹤器對身體活動、心率和睡眠的數(shù)據(jù)更能預測我們自我報告的壓力、幸福和健康狀況。

每天與人共處不僅讓我們大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)保持平衡、讓我們感到平靜，而且隨著這些聯(lián)系的持續(xù)和友誼的加深，會給生活注入更多能量，有助于我們過上更健康、更長壽的生活。

——《在忙亂的世界找回平靜》

本期策劃：蘆丁

編輯：蘆丁

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