很多中老年朋友，都會(huì)選擇在重陽(yáng)登高——重陽(yáng)登高講究“步步高升”，所以，腿腳一定要給力，要不有好風(fēng)景，也沒(méi)心思看了！

今天給大家整理的“強(qiáng)健筋骨”指南，趕緊轉(zhuǎn)給老朋友們看，從登高前熱身、登高時(shí)護(hù)腿，到登高后舒緩，都給大家整理好了，照著做就行！

01

登高前熱身

登高前30分鐘：做好“熱身功課”，讓腿腳“醒過(guò)來(lái)”。其實(shí)登高前的預(yù)熱還是很有必要的，否則突然運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等情況。

2個(gè)熱身動(dòng)作分享給大家：

1.腳踝畫圈

登高的時(shí)候，腳踝受力比較大，提前做好腳踝活動(dòng)，減少扭傷風(fēng)險(xiǎn)。

坐著站著都可以，只需要雙腳分開(kāi)，與肩同寬；先抬起左腳后跟，腳尖著地，順時(shí)針畫圈，做5-10圈；右腳重復(fù)左腳的動(dòng)作；做2-3組。

2.膝蓋屈伸

登高時(shí)全身重量都需要膝蓋承受，所以需要提前給膝關(guān)節(jié)一點(diǎn)信號(hào)，讓關(guān)節(jié)液流動(dòng)起來(lái)。

先雙腳并攏站立，然后雙腳彎腰，雙手扶住膝蓋，以膝蓋為原點(diǎn)，順時(shí)針畫圈，畫2-3圈；然后下蹲，大腿與地面平行，停留2-3秒，站起來(lái)；做2-3組。

02

登高時(shí)護(hù)腿

除了登高前要做好熱身工作，登高中也要注意護(hù)腿，才能避免越爬越累，爬完后雙腿酸疼的問(wèn)題。

2個(gè)登高護(hù)腿動(dòng)作分享給大家：

1.登山姿勢(shì)要選對(duì)

登高的時(shí)候，注意不要用腰和腿發(fā)力，要用臀部發(fā)力，繼而用臀部帶動(dòng)腿部，減少膝蓋受力；另外，走的時(shí)候，腳掌全部著地，避免只用腳尖和腳跟行走，保護(hù)關(guān)節(jié)。

2.控制登山節(jié)奏

登山節(jié)奏控制好，不要一口氣走很遠(yuǎn)，或者直接一口氣爬到山頂，可以選擇爬10分鐘，休息2分鐘，或者爬20分鐘，休息5分鐘，這樣交替休息、控制爬山節(jié)奏，能夠減少體力透支。

03

登高后舒緩

登高后，不要立刻坐下休息，其實(shí)這個(gè)時(shí)候，做好腿腳舒緩工作，第二天就不會(huì)出現(xiàn)腿腳又酸又痛的情況。

2個(gè)登高后舒緩方法分享給大家：

1.腳部按摩

雙手握住小腿，從腳踝向上，進(jìn)行揉捏，一直揉捏到膝蓋上方，每側(cè)5分鐘；揉捏結(jié)束以后，再輕輕敲打一圈大腿外側(cè)肌肉，進(jìn)行放松。

2.泡腳

回到家以后，別急著上床休息，用4040℃左右的溫水泡腳15分鐘，泡的時(shí)候，可以再水里加上一點(diǎn)粗鹽，同時(shí)按揉小腿肌肉，進(jìn)行放松。

04

登高后注意

登山后，可以吃一點(diǎn)“補(bǔ)能食物”：給腿腳“補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)”。

可以喝一碗山藥排骨湯，山藥能健脾，排骨能補(bǔ)蛋白質(zhì)，幫肌肉恢復(fù)；

也可以吃點(diǎn)核桃、芝麻，這些食物能補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨，對(duì)腿腳好；

別吃辛辣、油膩的食物，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，還可能讓腿腳更腫。

要是你也打算重陽(yáng)登高，不妨把這份指南收好，照著做，讓腿腳“給力”，盡情享受登高的快樂(lè)！要是你有其他護(hù)腿小技巧，歡迎在評(píng)論區(qū)分享，咱們一起輕松登高，過(guò)個(gè)開(kāi)心的重陽(yáng)節(jié)！