今天是重陽節(jié)，在這個溫暖的日子里，我們邀請華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴教授，為老年人群送上一份“銀齡”膳食指南。

NO.01

老年人群營養(yǎng)不良危害大

生理原因、功能退化、疾病共病、用藥、心理及社會經(jīng)濟(jì)因素等，都可能導(dǎo)致老年人群營養(yǎng)不良。

已有研究表明，老年人群營養(yǎng)不良會導(dǎo)致多種不良身體情況，包括感染、跌倒、生活自理能力下降、死亡風(fēng)險增加、住院時間延長等。

而現(xiàn)實是，65歲以上的老年人群膳食中，蛋白質(zhì)、能量、鈣、鐵、硒、鋅，還有維生素的攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的攝入標(biāo)準(zhǔn)。

NO.02

衰老過程中需要營養(yǎng)

在衰老過程中，身體的營養(yǎng)需求會發(fā)生變化。

例如，老年人群肌肉流失，身體需更多蛋白質(zhì)和氨基酸。骨密度的降低會需要更多蛋白質(zhì)、氨基酸、鈣、維生素D、維生素K等。

免疫力下降的老年人群需要更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、氨基酸、多種維生素、微量礦物質(zhì)等。

此外，老年人群腸道菌群的多樣性和豐度降低，對于膳食纖維、水的需求增加，也需增加益生元、益生菌。

NO.03

營養(yǎng)干預(yù)有重點

老年人群的膳食應(yīng)該做到這幾點：食物多樣、限制少、營養(yǎng)密度高。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。每天吃新鮮蔬菜300-500克，尤其要多吃深色蔬菜。增加魚、肉、禽、蛋、奶等高營養(yǎng)食物，同時增加維生素D和必需營養(yǎng)素。

做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。可以適量吃些增強(qiáng)免疫力的食物，比如西藍(lán)花、杏仁、牛油果、羽衣甘藍(lán)、芒果、生蠔、紅甜椒、甘薯、金槍魚和酸奶等。

除此以外，老年朋友們還要積極做到戒煙限酒、充足睡眠、心理平衡、適量運(yùn)動。

衰老雖是不可逆的自然規(guī)律，但衰老不等于衰弱。從今天開始，讓我們重視營養(yǎng)膳食，收獲健康與長壽！

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封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)