在減重話題持續(xù)火熱的當(dāng)下，“體重數(shù)字”幾乎成了衡量成敗的唯一標(biāo)準(zhǔn)。但不少人發(fā)現(xiàn)，節(jié)食瘦下來仍被脂肪肝困擾，堅持鍛煉卻難以達(dá)到理想效果，跟著短視頻跳操還傷了膝蓋……針對這些常見問題，記者采訪了首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心主任張巖。科學(xué)減重要走出認(rèn)知誤區(qū)，構(gòu)建可持續(xù)的健康減重思維。

誤區(qū)1：減重=降體重？

核心是“身體成分”不是體重秤數(shù)字

很多身材苗條的女生，體脂率超標(biāo)、肌肉量不足，甚至有脂肪肝；也有些人體重不輕，但肌肉比例高、臟器健康。張巖說，體重管理的目標(biāo)不僅僅是“減重”，而是改善身體成分。核心是增加肌肉（瘦體重）、減少脂肪，并讓臟器更健康，而非單純壓低體重數(shù)字。哪怕因遺傳等因素體重下不來，只要通過運動讓身體成分達(dá)標(biāo)、臟器健康，做“健康的胖子”也遠(yuǎn)勝于“瘦而不健康”。

誤區(qū)2：選運動靠“感覺”？

動則有益專業(yè)減重先開“運動處方”

很多人會糾結(jié)選擇哪類運動減重效果更好，其實，我們不必糾結(jié)哪種運動燃脂最好，走路、爬樓梯、在家做拉伸，只要動起來就比不動強(qiáng)，不必把運動門檻設(shè)太高。

但如果想通過運動高效減重，張巖建議，先去醫(yī)院開運動處方。醫(yī)院的運動處方是基于系統(tǒng)評估制定的：包括查心肺功能、運動能力、潛在損傷風(fēng)險（如心臟病、腎臟問題），減重需求和運動習(xí)慣，再結(jié)合飲食控制，如午餐前1.5~2小時設(shè)計短時運動，通過調(diào)節(jié)激素降低食欲；再如根據(jù)關(guān)節(jié)健康度，給體重過大的人群制訂適合的運動項目等。

誤區(qū)3：長時間中低強(qiáng)度有氧才燃脂？

高強(qiáng)度間歇性運動有同等效果還能省時間

以往，普遍認(rèn)為“長時間中低強(qiáng)度有氧運動才更燃脂”，這種說法其實已被新的學(xué)術(shù)研究推翻。張巖指出，近年來有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇性運動燃脂效果不次于中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運動，且更適合缺乏運動時間的上班族。

上班族若半小時的運動時間都難堅持，還可以選擇“運動零食”：每天分多次做3~5分鐘的短時高強(qiáng)度運動，比如每看1小時書，起身做5分鐘高強(qiáng)度運動，哪怕單次時間短，也比久坐不動有效。同時，有研究發(fā)現(xiàn)，上午運動的減重效果優(yōu)于下午，可優(yōu)先把運動安排在上午時段。

誤區(qū)4：出汗多=瘦得快？

有氧+抗阻缺一不可肌肉也是“燃脂關(guān)鍵”

有人覺得不出汗的運動沒效果，其實運動本身消耗的熱量很有限。運動減重的主要獲益來自基礎(chǔ)代謝調(diào)整、神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，在這方面肌肉增長有重要作用。

張巖建議，有氧+抗阻訓(xùn)練必須結(jié)合。有氧（如騎車、游泳）能鍛煉心肺；抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）能增肌。肌肉也是重要的“內(nèi)分泌器官”，肌肉量上去了，基礎(chǔ)代謝率才不會降低，哪怕運動停了，身體也會持續(xù)燃脂。

誤區(qū)5：大體重/關(guān)節(jié)不好只能“躺平”？

先練“保護(hù)力”再談燃脂

體重過大、關(guān)節(jié)不好的人群，常因怕受傷不敢運動，卻陷入“越不動越胖”的循環(huán)。對此，張巖建議，先做針對性力量訓(xùn)練，再做低沖擊有氧運動。早期優(yōu)先練核心力量和關(guān)節(jié)保護(hù)力，如用平板支撐、仰橋、側(cè)橋練核心力量，用半蹲增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量；身體力量提升后，可選擇蹬自行車、游泳這類對關(guān)節(jié)沖擊較小的有氧運動?？傊茸屔眢w有保護(hù)能力，再談燃脂，才不會越運動越傷。

誤區(qū)6：平臺期=減重失敗？

別盯著體重，要么“健康維持”要么求助專業(yè)人士

減重過程中，很多人會遇到“平臺期”，即繼續(xù)原來的運動但體重沒有明顯下降。張巖介紹，體重不掉，不代表沒效果?？梢圆榭醋陨眢w脂率是否有下降、肌肉量是否有增加、腰圍是否有變小，這些比體重數(shù)更重要。若想繼續(xù)突破平臺期，不建議自行調(diào)整，進(jìn)入平臺期說明身體已進(jìn)入新階段，需要結(jié)合飲食、運動、代謝數(shù)據(jù)綜合調(diào)整，最好去醫(yī)院體重管理門診尋求專業(yè)幫助。如果不想再減體重，只要堅持運動、維持當(dāng)前身體成分即可。

減重需要長期堅持，無法一蹴而就。張巖建議，運動減重要記住4條關(guān)鍵準(zhǔn)則。

一是別等“明天”。因為人體的基礎(chǔ)代謝率補(bǔ)充規(guī)律，導(dǎo)致越胖越難減肥，不用規(guī)劃“下周開始系統(tǒng)運動”，此刻起身走半小時、做1組平板支撐。

二是只要能動起來，就是成績。哪怕只是上下班多走1站路、少坐1次電梯，只要比之前動得多，就值得肯定。別因“沒練夠1小時”否定自己。

三是運動+飲食綁定管理。只靠運動減重不可取，飲食需做到3點：每天吃20種以上食物、飯吃七八分飽（饑餓過度會降低基礎(chǔ)代謝率）、碳水/蛋白/脂肪都要吃（但少吃果糖，如奶茶、甜水果、蜂蜜、酸奶等）。

四是別完全依賴短視頻等未經(jīng)驗證渠道的減重方法。短視頻減肥不一定科學(xué)，還可能受傷。想科學(xué)減重，可以掛醫(yī)院體重管理門診制訂科學(xué)減重計劃。如果運動減重難以堅持，可以考慮請有健康知識的運動指導(dǎo)師指導(dǎo)和督促，或參加群體健身等有趣的體育活動，更容易堅持。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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