在控糖這件事上，不少人都存在一個常見的認知 —— 只要堅持吃素，血糖就能穩(wěn)穩(wěn)當當，不會出現(xiàn)大的波動。他們覺得素菜里沒有精制糖，脂肪含量也比肉類、主食低很多，對血糖的影響肯定更小，于是把 “吃素” 當成了控糖的 “萬能鑰匙”。

血糖飆升的3類素菜

“素”只是原料標簽，真正決定升糖速度的是淀粉結(jié)構(gòu)、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。并非所有素菜都屬于低升糖類別，以下幾類吃多了一樣讓血糖飆升。

淀粉類蔬菜

如土豆、紅薯、芋頭、玉米、南瓜和蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%—20%，碳水化合物密度接近米飯。若在主食之外額外攝入，相當于一餐中攝入“雙重主食”，易導致總血糖負荷顯著升高。

深加工豆制品

如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。經(jīng)油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪會延緩胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢釋放，引起餐后延遲性高血糖。

“素菜葷做”類菜肴

典型代表有紅燒茄子、魚香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。雖說茄子、藕、紅薯本身升糖指數(shù)不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方式，添加了大量糖和油，顯著提高整體熱量與糖負荷，將蔬菜轉(zhuǎn)變?yōu)榱烁呱鞘澄铩?/p>

此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，盡管原料本身升糖指數(shù)較低，但經(jīng)過深加工后其升糖指數(shù)可大幅上升，甚至與白面包相當。

科學控糖該怎么吃？

盲目吃素不僅可能無法更好地控制血糖，還會帶來新的健康問題。

科學的控糖飲食，不是簡單地“吃素”和“不吃什么”，而是聰明地“怎么吃”。

主食粗細搭配，控制總量

將白米飯、白饅頭等精制主食的一部分替換為全谷物、雜豆或薯類，有助于降低一餐的整體GI值。比如白米+糙米/燕麥/藜麥/綠豆/紅小豆/黑豆/鷹嘴豆等。

餐餐有蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩糖分和脂肪的吸收。建議餐餐有蔬菜，每天吃夠300~500克，深色蔬菜占一半；同時也要有充足的蛋白質(zhì)食物，比如魚、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品（豆腐、豆?jié){、干豆腐）。

1餐的食物=1/4主食+1/2蔬菜+1/4蛋白質(zhì)食物

吃飯順序有講究

遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進食，可以利用膳食纖維和蛋白質(zhì)延緩胃排空，平穩(wěn)餐后血糖。

烹調(diào)方式很關鍵

選對烹調(diào)方式：多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式，避免油炸、紅燒、糖醋。

保持食物“嚼勁”：烹調(diào)時間不宜過長，煮蔬菜、雜糧飯時，掌握火候，不要煮得過爛，更不要打成糊糊，只要牙口沒問題，盡量“吃硬不吃軟”。

巧用天然香料：使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料來調(diào)味，少鹽少油，盡量不放糖。

本文綜合自：
①央廣網(wǎng)2025.10.22《吃素=控血糖？小心這幾種素菜越吃血糖越高》
②央視財經(jīng)2025.10.19《這3種明顯升血糖的“素菜”，有些人天天吃》