文｜凝媽悟語

接孩子放學(xué)的時(shí)候，談起睡眠，有家長(zhǎng)搖頭嘆氣：

“孩子晚上精力旺盛，總是不想睡，非要整到11點(diǎn)，早上又起不來，看他睡熟的樣子，又舍不得叫他！”

其他家長(zhǎng)紛紛響應(yīng)：原來不止我家這樣啊，晚上好像用不完的電，早上就沒電了！

更令家長(zhǎng)頭疼的是，孩子睡眠不足，影響第二天的精神狀態(tài)，上課注意力不集中，學(xué)習(xí)效率低下。

其實(shí)，很多家長(zhǎng)可能不知道，睡眠不足，還會(huì)干擾孩子的生長(zhǎng)發(fā)育！

科學(xué)研究表明，生長(zhǎng)激素在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)的深睡眠期間達(dá)到分泌高峰期，這個(gè)時(shí)段分泌的生長(zhǎng)激素占總量的50%以上。

如果孩子長(zhǎng)期晚睡，不僅身高會(huì)受影響，免疫力也會(huì)下降，甚至影響記憶力和學(xué)習(xí)能力。

作為一名曾經(jīng)為孩子睡眠問題焦慮不已的媽媽，我通過不斷學(xué)習(xí)和實(shí)踐，終于總結(jié)出四個(gè)讓孩子九點(diǎn)半前安穩(wěn)入睡的絕招。

堅(jiān)持一周，孩子就能形成規(guī)律，整個(gè)家庭的氛圍也變得輕松愉快。

絕招一：設(shè)定明確底線，養(yǎng)成睡眠規(guī)律

反復(fù)催孩子睡覺，孩子根本不聽，不是因?yàn)楹⒆优涯妫?strong>他們對(duì)時(shí)間沒有具象認(rèn)知，只想多玩會(huì)兒！

我的策略是，跟孩子一起制定了每日計(jì)劃表：晚上放學(xué)后，6點(diǎn)半開始學(xué)習(xí)，包括寫作業(yè)、讀書、運(yùn)動(dòng)、自由玩等項(xiàng)目，9點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)停止一切學(xué)習(xí)任務(wù)，開始洗澡、刷牙，為睡眠做準(zhǔn)備，9點(diǎn)30必須準(zhǔn)時(shí)躺到床上。

我使用可視化自律打卡器，每完成一項(xiàng)任務(wù)，就讓孩子打一個(gè)綠色的對(duì)勾。要做的事情一目了然，孩子很容易接受這樣的安排。

兒童心理學(xué)中的“預(yù)期管理”理論認(rèn)為，孩子對(duì)未知的安排會(huì)產(chǎn)生焦慮，而明確的流程和時(shí)間信號(hào)，能減少他們的抵觸情緒。

《讀懂孩子的情緒》一書指出：明確的時(shí)間界限能給孩子帶來安全感。當(dāng)孩子清楚知道每個(gè)時(shí)間點(diǎn)該做什么，他們會(huì)更愿意配合。

關(guān)鍵點(diǎn)：制定作息表時(shí)，一定要和孩子一起討論，讓他們參與過程，而不是被動(dòng)接受命令。這種參與感會(huì)大大提高孩子遵守約定的意愿。

絕招二：懂得合理舍棄，睡眠優(yōu)先

睡前1小時(shí)的“質(zhì)量”，比“數(shù)量”更重要，該舍棄的事情一定要果斷停止。

日常計(jì)劃可能會(huì)因?yàn)橥话l(fā)情況無法正常執(zhí)行，這時(shí)就需要靈活調(diào)整。

比如，老師突然布置了額外作業(yè)，孩子花費(fèi)了1個(gè)小時(shí)，遠(yuǎn)超平時(shí)30分鐘的預(yù)期，那就要舍掉一些非必需的任務(wù)。

我家的做法是：優(yōu)先保證睡眠，必要時(shí)取消閱讀時(shí)間、寫作練習(xí)，一切以九點(diǎn)半睡覺為最終目標(biāo)。

此外，要舍棄一切可能影響睡眠質(zhì)量的活動(dòng)：

• 劇烈運(yùn)動(dòng)：睡前劇烈活動(dòng)會(huì)讓孩子興奮，心跳加快，很難平靜下來。
• 電子屏幕：電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌（褪黑素是幫助入睡的關(guān)鍵激素）
• 晚間課外班或聚會(huì)：這些活動(dòng)會(huì)占用孩子寶貴休息時(shí)間，打亂作息規(guī)律。

宗旨就是“睡眠優(yōu)先”：當(dāng)睡眠和其他活動(dòng)沖突時(shí)，優(yōu)先保證睡眠。

絕招三：營(yíng)造安靜時(shí)光，助孩子平穩(wěn)入眠

睡前，要幫助孩子從“活躍模式”切換到“放松模式”。建立固定的“睡前儀式”，讓孩子形成“做完這件事，就要睡覺”的條件反射。

適合睡前的安靜活動(dòng)包括：

• 親子閱讀：選擇內(nèi)容平和、不刺激的書籍。
• 睡前聊天：讓孩子暢所欲言，分享學(xué)校的趣事、心中的困惑或?qū)ξ磥淼钠诖?/li>
• 輕柔按摩：特別是背部按摩，能有效幫助孩子放松。

當(dāng)孩子不想聽故事，或者總是想搭話時(shí)，不如改成親子聊天。讓孩子盡情表達(dá)，我們則給予積極回應(yīng)，這能幫助孩子梳理情緒，減少睡前的焦慮。

我家孩子特別喜歡“后背按摩”，每次要睡時(shí)，就側(cè)過身，把我的手拉到他的背上。輕輕按摩幾分鐘，他就能慢慢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

兒科醫(yī)生指出，睡前按摩能降低孩子的皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，同時(shí)提升血清素和多巴胺等讓人感到幸福的神經(jīng)遞質(zhì)，讓孩子更放松。

建立固定的睡前程序相當(dāng)于給大腦發(fā)送“準(zhǔn)備睡覺”的信號(hào)。當(dāng)一系列放松活動(dòng)按固定順序進(jìn)行，孩子的身心會(huì)自然而然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

我注意到，當(dāng)我堅(jiān)持這些平靜活動(dòng)約20-30分鐘后，甚至有時(shí)候只需5分鐘，孩子就開始打哈欠、揉眼睛，這表明他的身體已經(jīng)做好了睡眠準(zhǔn)備。

絕招四：堅(jiān)持按時(shí)起床，固化睡眠節(jié)奏

想要孩子晚上九點(diǎn)半入睡，早上一定要按時(shí)叫孩子起床，哪怕是周末也別打亂節(jié)奏。

因?yàn)楹⒆拥乃咧芷谑枪潭ǖ模?strong>如果早上起得晚，晚上自然會(huì)睡得晚，形成惡性循環(huán)。

開始時(shí)，我每天早上7點(diǎn)叫孩子起床，即使再困倦也不例外。令人驚喜的是，堅(jiān)持一段時(shí)間后，孩子每天7點(diǎn)前就能自動(dòng)醒來。

人體是一臺(tái)精密的機(jī)器，當(dāng)形成習(xí)慣，一切都變得自然而然。

兒童睡眠專家指出，固定的起床時(shí)間能幫助孩子建立穩(wěn)定的生物鐘，讓身體形成“到點(diǎn)犯困、到點(diǎn)清醒”的規(guī)律。生物鐘一旦固定，入睡和醒來都會(huì)變得更加容易。

對(duì)于叫孩子起床困難的問題，可以嘗試這些溫和有效的方法：

• 利用自然光線：拉開一點(diǎn)窗簾，讓光照進(jìn)來，自然光會(huì)抑制褪黑素分泌，幫助孩子清醒。
• 用期待的事情激勵(lì)：溫柔地提醒孩子：“你今天不是想早點(diǎn)去看看同學(xué)給你的卡片嗎？”
• 美食誘惑：預(yù)告早餐內(nèi)容：“我做好了你最愛的西紅柿雞蛋面條，還有香噴噴的雞腿?！?/li>

讓孩子九點(diǎn)半入睡，不是 “逼孩子聽話”，而是幫孩子建立健康的作息習(xí)慣。

這 4 個(gè)絕招，核心不是 “控制孩子”，而是“用科學(xué)的方法，幫孩子找到適合自己的入睡節(jié)奏”。

可能剛開始調(diào)整時(shí)，孩子會(huì)有抵觸，家長(zhǎng)也會(huì)覺得麻煩，但只要堅(jiān)持 1-2 周，形成習(xí)慣后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：不用再反復(fù)催睡，孩子會(huì)主動(dòng)配合；不用再擔(dān)心孩子睡不夠，第二天醒來精力滿滿。

畢竟，對(duì)孩子來說，安穩(wěn)的睡眠，才是成長(zhǎng)中最珍貴的 “養(yǎng)分”；而對(duì)家長(zhǎng)來說，看著孩子平靜入睡的樣子，也是忙碌一天中最溫暖的時(shí)光。