“廣場(chǎng)舞領(lǐng)隊(duì)突然跳不動(dòng)了，買菜爬三樓要歇三回，抱孫子時(shí)膝蓋總是‘咔嚓’作響，好像老舊的門軸”——這可能是膝蓋發(fā)出了“罷工預(yù)警”。膝蓋為何會(huì)“鬧脾氣”？如何科學(xué)鍛煉才能改善不適癥狀？在此，小編邀請(qǐng)上海市第四人民醫(yī)院疼痛科張君宏副主任護(hù)師，為大家解惑~

圖片來源：攝圖網(wǎng)

膝關(guān)節(jié)為何會(huì)不適

01

“零件”老化

就像汽車跑久了會(huì)磨損，中老年人膝蓋經(jīng)歷幾十年風(fēng)雨，軟骨逐漸變薄、骨質(zhì)增生，躺下時(shí)膝蓋彎曲困難、走路易“打軟腿”，都是退變的信號(hào)。

02

體重超標(biāo)

走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受3-6倍體重的壓力，爬樓時(shí)則會(huì)飆升至8倍。研究證實(shí)，肥胖者膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率是正常體重者的3倍。

03

低溫環(huán)境

雖然寒冷不直接損傷軟骨，但低溫會(huì)讓關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶受到影響，血流減少引發(fā)僵硬酸痛，讓人不愿活動(dòng)，反而加速關(guān)節(jié)退化。

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3個(gè)壞習(xí)慣傷害膝關(guān)節(jié)

01

蹲太久

蹲著洗衣服、擇菜，膝蓋承受的壓力是站立時(shí)的3-6倍。

盡量用坐姿，或者蹲一會(huì)兒就站起來活動(dòng)片刻。

02

爬樓梯

爬樓梯對(duì)膝蓋壓力很大，尤其是下樓梯。

建議下樓梯時(shí)盡量選擇電梯。如果實(shí)在不行，上樓梯時(shí)腳跟先著地，下樓梯時(shí)腳尖先著地，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。

03

過度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，別一下子運(yùn)動(dòng)過猛。比如跑步，剛開始可選擇慢跑，距離可以不用很遠(yuǎn)，等身體適應(yīng)了再慢慢增加強(qiáng)度。

護(hù)“膝”從小事做起

√坐著時(shí)多做“勾腳練習(xí)”，躺著時(shí)試試“空中蹬自行車”，這些動(dòng)作能鍛煉膝蓋周圍的肌肉，相當(dāng)于給膝蓋裝上“防護(hù)欄”。

√天冷時(shí)，記得套上保暖的護(hù)膝，可緩解膝蓋受涼引發(fā)的疼痛。

√飲食上也有講究，多吃富含鈣、維生素D的食物，比如牛奶、豆制品、魚蝦等，能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，就像給膝蓋“加油”；少吃高脂肪、高糖的食物，控制體重，給膝蓋“減負(fù)”；海帶、紫菜等食物也對(duì)保護(hù)膝蓋有益。

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出現(xiàn)這些信號(hào)快就醫(yī)

當(dāng)膝蓋發(fā)出以下“紅色警報(bào)”，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)：

紅腫發(fā)熱還發(fā)燒（警惕感染）、突然卡住不能彎（半月板撕裂）、靜息時(shí)鉆心痛（需排除嚴(yán)重炎癥）。

劃重點(diǎn)

久坐不動(dòng)會(huì)讓膝關(guān)節(jié)“生銹”，突然劇烈運(yùn)動(dòng)則會(huì)“拉傷”膝關(guān)節(jié)，而肥胖超重會(huì)讓膝關(guān)節(jié)“超載運(yùn)行”。

此外，不要長期穿高跟鞋，跳廣場(chǎng)舞時(shí)不要穿硬底鞋。

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封面圖及配圖來源：攝圖網(wǎng)