近日，有朋友提問：“沒有健身基礎(chǔ)的人，如何增肌減脂？”

這個(gè)問題，我們將通過以下內(nèi)容來探討：

沒有健身基礎(chǔ)的人，增肌期間可以做肌肥大訓(xùn)練（每周練3-4次，阻力為6-12RM對(duì)應(yīng)的負(fù)荷，每次做3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組完成4-10次，組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘，臀腿訓(xùn)練適當(dāng)增加間隔時(shí)長）；訓(xùn)練日，攝入≥2克碳水化合物/公斤體重，≥1.6克蛋白質(zhì)/公斤體重，≥0.5克脂肪/公斤體重；訓(xùn)練結(jié)束后，按摩、拍打相關(guān)肌肉5-10分鐘；訓(xùn)練之余，拉伸局部肌肉，單塊肌肉拉伸1-2組，每組30秒，組間隔1分鐘，動(dòng)作間隔1-2分鐘；每日確保7-8小時(shí)的有效睡眠；增肌人群科學(xué)訓(xùn)練，合理恢復(fù)，身體更健壯。

沒有健身基礎(chǔ)的人，減脂期間需遵守?zé)崃砍嘧址▌t，即每日攝入的熱量（每日進(jìn)食總熱量）＞每日消耗的熱量（基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消耗+攝食產(chǎn)熱+運(yùn)動(dòng)消耗等），制造熱量缺口（一般為300-500大卡），身體有饑餓感，有效減少脂肪；減脂者每周做3-4次有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)；有氧運(yùn)動(dòng)（如：慢跑、快走、跳繩等）強(qiáng)度中低，一般每次時(shí)長30-40分鐘，燃脂、強(qiáng)化心肺功能；無氧運(yùn)動(dòng)（如：擼鐵、拳擊、沖刺跑等）強(qiáng)度較高，分組做，一般每組時(shí)長≤60秒，組間休息2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘，≥極限強(qiáng)度85%的訓(xùn)練，適當(dāng)延長休息時(shí)間；減脂，熱量赤字是基石，搭配科學(xué)運(yùn)動(dòng)，減脂高效、健康。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！