做好身高管理，這三要素缺一不可：睡眠、運動、營養(yǎng)一個都不能少

凌晨1點，16歲的小杰（化名）還在刷手機，這是他持續(xù)3年的“夜貓子”生活。盡管父母身高均達標準，但他的身高卻比遺傳預測值矮了整整12厘米。

長沙小米熊兒童醫(yī)院劉曉珊醫(yī)生分享的這個真實案例，正是當下兒童身高管理的痛點縮影——遺傳決定70%，后天30%的干預空間，正在被無數家庭忽視。

劉醫(yī)生說：兒童想做好身高管理，這三要素缺一不可：

一、營養(yǎng)：讓骨骼蹭蹭長

孩子的骨骼就像在建的房子，蛋白質是“鋼筋”，鈣是“水泥”，維生素D是“粘合劑”：

早餐要吃好：一個雞蛋+一杯牛奶+一小把堅果，蛋白質和鈣一次性補夠，開啟一天生長動力。

多吃“長高菜”：魚蝦、豆制品（蛋白質），西蘭花、菠菜（維生素K），獼猴桃、橙子（維生素C）。

別踩補鈣坑：過量喝骨頭湯（其實含鈣量低，還油膩）、盲目吃保健品。

二、運動：刺激骨骼長得快

不是所有運動都能幫孩子長高，選對項目比拼命鍛煉更重要。

跳繩：每天10分鐘，分組練習，刺激骺軟骨細胞增殖；

籃球/排球：投籃、扣籃動作拉伸脊柱和四肢，每周3次效果更佳；

游泳：水的浮力減輕關節(jié)壓力，適合肥胖或關節(jié)敏感兒童。

避開“傷骨”運動：長時間騎自行車（壓迫膝蓋）、負重訓練（如舉啞鈴），可能影響骨骼發(fā)育

像跳繩、籃球這類“縱向拉伸”運動，能刺激骨骼兩端的軟骨生長。同時，避開“傷骨”運動，例如長時間騎自行車（壓迫膝蓋）、負重訓練（如舉啞鈴）等，有研究表示，堅持中高強度運動的孩子，生長激素分泌量比久坐兒童高40%。

三、睡眠：生長激素分泌高峰

22:00–01:00與05:00–07:00是生長激素的高峰時段，孩子在這段時間保持深度睡眠，長高效果翻倍。

助眠小技巧：21:30熄燈睡覺，睡前1小時關掉電子產品（藍光會抑制生長激素），用溫水泡腳10分鐘，再輕輕按摩背部，幫孩子更快進入深睡眠。

長沙小米熊兒童醫(yī)院劉曉珊醫(yī)生提醒家長：如果發(fā)現孩子半年沒怎么長，及時帶他去兒童生長發(fā)育科檢查。

劉醫(yī)生從事臨床診療工作十余年，在矮小癥、增高、生長落后、早熟、肥胖、青春期發(fā)育延遲或不發(fā)育遺傳代謝性疾病等疾病上有著獨特的見解，良好的治療效果深受廣大患兒家長好評。