你是否也有過這樣的經(jīng)歷：坐著工作兩小時(shí)就覺得腰部酸脹難忍，彎腰撿東西時(shí)感覺腰疼，白天醒來，腰背部的僵硬感讓你連起床都費(fèi)勁。這有可能是腰肌勞損導(dǎo)致的。今天分享3個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)，幫你有效緩解這些不適。

首先搞懂：為什么會(huì)腰肌勞損？

主要原因有以下3個(gè)：

1、姿勢(shì)不良

坐著刷手機(jī)時(shí)不自覺彎腰駝背，站著時(shí)重心偏向一側(cè)，甚至走路時(shí)拖著腳、探著腰，這些姿勢(shì)都在給腰部肌肉增加負(fù)擔(dān)。

正常情況下，腰部脊柱有自然的生理曲線，就像一個(gè)緩沖墊。但不良姿勢(shì)會(huì)打破這種平衡，讓腰部肌肉長(zhǎng)期處于扭曲受力狀態(tài)。彎腰時(shí)，腰后側(cè)肌肉被過度拉伸，前側(cè)肌肉又持續(xù)緊繃，兩側(cè)肌肉受力不均，時(shí)間一長(zhǎng)，肌肉纖維就會(huì)出現(xiàn)微小撕裂。更可怕的是，身體會(huì)慢慢適應(yīng)這種錯(cuò)誤姿勢(shì)，形成肌肉記憶，等到疼痛找上門時(shí)，勞損已經(jīng)悄悄形成。

2、長(zhǎng)期重復(fù)同一動(dòng)作

很多人因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)、職業(yè)等，不得不長(zhǎng)期重復(fù)某個(gè)動(dòng)作，如辦公室職員長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公，流水線工人反復(fù)彎腰分揀貨物等。持續(xù)收縮的腰背肌肉會(huì)壓迫肌內(nèi)血管，血流量下降，導(dǎo)致局部缺血、缺氧，代謝產(chǎn)物難以清除，誘發(fā)疼痛和炎癥。

肌肉工作時(shí)產(chǎn)生的乳酸，正常情況下休息后就能代謝，但長(zhǎng)期重復(fù)同一動(dòng)作，肌肉沒有足夠時(shí)間恢復(fù)，乳酸就會(huì)不斷堆積，導(dǎo)致局部酸性環(huán)境、炎癥和肌肉疲勞，又會(huì)加重腰肌勞損。

3、肌肉力量不足

現(xiàn)在很多人缺乏運(yùn)動(dòng)，核心肌群薄弱得像一層薄紙，無法有效分擔(dān)脊柱的壓力，所有負(fù)荷都?jí)涸谘考∪夂妥甸g盤上。比如搬東西時(shí)，沒有核心力量支撐，全靠腰發(fā)力，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷；甚至走路時(shí)，核心不穩(wěn)會(huì)讓腰部肌肉頻繁調(diào)整發(fā)力，慢慢積累疲勞。

了解了什么原因造成我們腰肌勞損，我們就能有針對(duì)性地緩解了。

關(guān)鍵要點(diǎn)1：先讓肌肉松下來

腰部不適時(shí)，肌肉會(huì)緊繃，其實(shí)這是一種保護(hù)機(jī)制，但這樣又會(huì)加重疼痛。這時(shí)候別急著用力按揉，尤其是痛點(diǎn)處，盲目按壓可能會(huì)讓勞損的肌肉纖維二次受傷。

這時(shí)候可以試試溫和地放松：平躺在床上，在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭，讓雙腿自然彎曲，腰部能輕輕貼緊床面，這樣能減輕腰椎壓力，讓腰后側(cè)肌肉慢慢舒展；也可以用溫?zé)岬拿矸笤谘?，溫度以不燙皮膚為宜，15 分鐘左右，熱量能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫肌肉放松下來。

關(guān)鍵要點(diǎn)2：注意調(diào)整姿勢(shì)，及時(shí)給腰部 “減負(fù)”

坐著時(shí)，可以在腰部放一個(gè)靠墊，讓腰能靠住，減少肌肉發(fā)力；站著時(shí)，雙腳分開與肩同寬，重心交替放在兩只腳上，避免長(zhǎng)時(shí)間把重量壓在一側(cè)；搬東西時(shí)，先蹲下讓物品靠近身體，用腿部力量起身，別彎腰直接搬。哪怕是簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作，只要感覺腰在用力，就停下來調(diào)整姿勢(shì)，別讓腰部 “帶病工作”。

關(guān)鍵要點(diǎn)3：科學(xué)鍛煉

腰不舒服并不代表要躺著不動(dòng)，躺時(shí)間久了會(huì)影響腰部靈活度。正確的做法是適度活動(dòng)，做一些不會(huì)讓腰發(fā)力的動(dòng)作，幫肌肉保持活力。

貓式伸展：膝蓋跪在墊子上，兩手著地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭弓背，動(dòng)作緩慢柔和，每個(gè)姿勢(shì)保持 3 秒，重復(fù) 5-6 次，這動(dòng)能輕輕活動(dòng)腰椎，放松腰背肌肉。

還有靠墻站立：讓身體貼緊墻面，每天站 5 分鐘。

記住活動(dòng)的原則是 “不疼”，只要做動(dòng)作時(shí)感覺不舒服，就立刻停下，別勉強(qiáng)。

以上講了3個(gè)預(yù)防和緩解腰肌勞損的實(shí)用方法，但如果腰部的疼痛比較厲害，就可能需要用到藥物了。常用的有消炎止痛的藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉、緩解肌肉僵硬的乙哌立松等；還有外用的中藥貼膏也是腰痛患者常會(huì)用到的，比如復(fù)方紫荊消傷巴布膏，里面有紫荊皮、黃荊子、大黃、川芎、當(dāng)歸、羌活等成分，可以活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡(luò)，與普通膏藥不同的是，它是巴布膏的形式容易撕貼，載藥量大且透皮滲透性強(qiáng)，一天1貼，能很好地促進(jìn)腰部肌肉血液循環(huán)，修復(fù)軟組織。