近日，《2025年肥胖管理全球?qū)嵤┲改稀罚ㄏ路Q《指南》）發(fā)布，首次基于亞洲人群“腹型肥胖高發(fā)、胰島素敏感性低”的特點(diǎn)，提出了國人專屬的體重標(biāo)準(zhǔn)。

國人專屬的體重標(biāo)準(zhǔn)發(fā)布

上述《指南》由北京大學(xué)人民醫(yī)院聯(lián)合18個(gè)國家50余位專家共同制定。

用歐美標(biāo)準(zhǔn)（體重指數(shù)在30及以上為肥胖）衡量國人，會(huì)漏掉近70%的高風(fēng)險(xiǎn)人群。我國居民對肥胖的“耐受度”遠(yuǎn)低于歐美人群。

因此，我國的“健康體重線”應(yīng)比歐美更嚴(yán)、更精準(zhǔn)（如下圖）。

當(dāng)體重指數(shù)[BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方]達(dá)到24（即歐美標(biāo)準(zhǔn)正常上限）時(shí)，我國居民高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加2.8倍；

BMI在28及以上時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升4.3倍，相當(dāng)于歐美居民BMI達(dá)到30及以上的風(fēng)險(xiǎn)水平。

同時(shí)，即便BMI正常，我國男性腰圍在90厘米及以上、女性在85厘米及以上，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)增加1.9倍。

控體重，先調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)

管理體重的基礎(chǔ)層，就是做好生活方式干預(yù)。

飲食

調(diào)整飲食的核心原則在于控制總熱量攝入，同時(shí)保證營養(yǎng)均衡。女性每日攝入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步遞減（如每日減少100千卡）達(dá)成目標(biāo)。

• 早餐"黃金三角"：優(yōu)質(zhì)蛋白（如水煮蛋、無糖牛奶）+復(fù)合碳水（全麥面包、燕麥）+膳食纖維（水煮青菜）。
• 中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麥菜）+1掌厚蛋白質(zhì)（鱸魚、雞胸肉）+1拳主食（米飯、饅頭）。
• 蛋白質(zhì)優(yōu)選順序：魚蝦＞禽類＞畜類，即"無腿＞兩條腿＞四條腿"。
• 避免極端節(jié)食：主食不可完全斷絕，否則易致代謝下降、體重反彈，建議改選低升糖指數(shù)主食。
• 進(jìn)餐順序技巧：按"蔬菜→肉類→主食"順序進(jìn)食，增強(qiáng)飽腹感。
• "三不原則"：拒絕含糖飲料、深加工零食及深夜進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)

體重管理需"開源節(jié)流"，增加熱量消耗與飲食控制同等重要。

• 有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔：

推薦項(xiàng)目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分鐘以上，總計(jì)≥150分鐘。

力量訓(xùn)練：利用公園器械或居家進(jìn)行平板支撐、啞鈴訓(xùn)練，每周2次，每次10-20分鐘，助力塑形增肌。

• 上班族運(yùn)動(dòng)攻略：

碎片化時(shí)間管理：晨起拉伸、刷牙時(shí)墊腳尖；午飯后散步15分鐘或瑜伽；晚飯后快走或深蹲15分鐘。

辦公室微運(yùn)動(dòng)：每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘（如頸椎操、聳肩）；減少乘電梯，改走樓梯。

通勤鍛煉：提前2站下公交快步走；等車間隙做深蹲或墊腳尖。

周末休閑運(yùn)動(dòng)：登山、騎行或球類運(yùn)動(dòng)，結(jié)合社交與健身。

本文綜合自：
①生命時(shí)報(bào)2025.11.10《最新“健康體重線”出爐：國人需要關(guān)注這3個(gè)數(shù)字》
①央視新聞2025.03.21《科學(xué)飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng) 輕松管理體重》