王女士今年45歲，是一名高中班主任，平常因?yàn)樯险n經(jīng)常站好幾個(gè)小時(shí)也是家常便飯，但最近不知怎的，稍微站的時(shí)間久了點(diǎn)，整個(gè)腿就發(fā)疼還能看見明顯的浮腫。她一開始還以為是站多了，但休息一段時(shí)間后，這腿還是不舒服。

擔(dān)心可能是什么疾病，于是趁著假期就去了一趟醫(yī)院檢查，結(jié)果醫(yī)生也沒(méi)開藥，就讓她每天堅(jiān)持踮一會(huì)腳就能好些。

果不其然，半年多來(lái)，她沒(méi)事就踮腳運(yùn)動(dòng)，有的時(shí)候坐辦公室也會(huì)踮一下，病情不僅好轉(zhuǎn)，腿部也越來(lái)越有勁。

可能有人會(huì)問(wèn)，不用吃藥不用治療，就靠踮腳，真能有這么多好處？

一、踮腳：一個(gè)被低估的健身動(dòng)作

踮腳這種養(yǎng)生方式其實(shí)古時(shí)候就有，也稱“敦踵法”，西漢《引書》中就有記載，甚至在歷史悠久的八段錦養(yǎng)生術(shù)中也有運(yùn)用，認(rèn)為踮腳跟可以刺激腎精，有按摩五臟六腑的效果。

中醫(yī)認(rèn)為人腳部，從腳趾、腳跟到小腿、大腿內(nèi)側(cè)存在3條經(jīng)絡(luò)，也就是脾經(jīng)、腎經(jīng)和肝經(jīng)，踮腳可以刺激這些經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，溫補(bǔ)內(nèi)臟。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為踮腳鍛煉，確實(shí)有益身心，因?yàn)榉磸?fù)踮腳需要開合腳掌，讓小腿和腳髁肌腱發(fā)力，調(diào)動(dòng)周圍肌群配合，可以很好的改善腿部肌肉力量和穩(wěn)定性。

加上腿部也是全身離心臟最遠(yuǎn)的地方，下肢血液回流需要逆行而上，阻力更大，而踮腳可以刺激血液循環(huán)，加上腿部肌群收縮和舒張也會(huì)影響靜脈血管收縮和擴(kuò)張，從而更好的助力血液回流，促進(jìn)全身血氧供應(yīng)和代謝順暢。

二、每天堅(jiān)持踮腳，6大好處不請(qǐng)自來(lái)

別小看踮腳，腿部健康對(duì)全身健康也有直接影響，作為鍛煉腿部力量的有效養(yǎng)生手段，堅(jiān)持踮腳又會(huì)給我們帶來(lái)哪些意想不到的的好處呢？

1、促進(jìn)下肢血液循環(huán)

踮腳尖是改善下肢血液循環(huán)的利好運(yùn)動(dòng)，特別是長(zhǎng)期久坐，或者不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，下肢血液流速慢，久而久之可能出現(xiàn)血液粘稠度過(guò)高，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，下肢靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)，堅(jiān)持踮腳可以增加下肢活動(dòng)量，促進(jìn)血液循環(huán)，讓下肢各個(gè)部位可以得到充足的血氧供應(yīng)。

2、保護(hù)心臟

踮腳時(shí)雙側(cè)小腿肌群的收縮都會(huì)刺激血管收縮，有數(shù)據(jù)顯示，肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的擠壓血量相當(dāng)于心臟搏動(dòng)一側(cè)心室射出的血量，因此長(zhǎng)期堅(jiān)持踮腳，下肢血液可以更好的回流，也間接保護(hù)心臟，減輕心臟造血負(fù)擔(dān)。

3、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

踮腳尖還有利于腸道血液循環(huán)改善，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以幫助刺激腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，尤其是本身運(yùn)動(dòng)量少，腸胃功能又不好，飲食習(xí)慣不良的人，適當(dāng)踮腳練習(xí)可以改善消化系統(tǒng)運(yùn)行，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘等腸胃不適反應(yīng)。

4、改善睡眠

練習(xí)踮腳尖，增加一定的運(yùn)動(dòng)量，可以消耗過(guò)剩的精力，增加疲憊感，可以幫助快速入睡，對(duì)睡眠質(zhì)量提高也有改善。

5、緩解身體疲勞

踮腳在刺激下肢肌群和踝關(guān)節(jié)功能的同時(shí)，也可以有效預(yù)防下肢血管堵塞、病變風(fēng)險(xiǎn)，隨著身體心血管健康度上升，身體也會(huì)更輕盈，疲勞感也會(huì)更少。

6、預(yù)防跟腱斷裂

跟腱斷裂往往因?yàn)橥蝗坏倪\(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)造成，堅(jiān)持每天踮腳運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化跟腱，讓跟腱得到持續(xù)的鍛煉，也有利于預(yù)防或降低跟腱斷裂發(fā)生的可能性。

三、不同的踮腳方式，效果也不同，不妨試試

踮腳可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，而且不同踮腳方式帶來(lái)好處也不少，尤其是以下3個(gè)姿勢(shì)做好了，全身受益。

? 站著踮腳

保持直立，身體放松，兩腳并攏，緩慢踮起腳尖，頂至最高后停頓一下，再落下腳跟，并反復(fù)進(jìn)行。專家提醒，這種直立位的踮腳要注意讓腳掌均勻受力，避免力量偏向一側(cè)，容易造成踝關(guān)節(jié)受力不均，穩(wěn)定性下降。

? 坐著踮腳

久坐是導(dǎo)致下肢靜脈曲折、血栓的重要因素，因此如果有久坐習(xí)慣的你，可以平常坐著的時(shí)候，雙腳并腿，上身直立，腳跟上提，腳尖支撐，反復(fù)踮腳練習(xí)，這樣也可以喚醒小腿肌肉，增強(qiáng)腿部力量。

? 躺著踮腳

平躺時(shí)雙腿可以并攏伸直，雙腿腳尖可以交替或同時(shí)勾腿和放松，對(duì)于下肢平衡能力不好的人，這種躺著踮腳的方式，也可以幫助下肢消腫，預(yù)防靜脈栓塞。

踮腳雖好，但進(jìn)行過(guò)程中也要注意一些小細(xì)節(jié)：

1、節(jié)奏別太快

踮腳時(shí)切忌一抬起腳跟就直接放下，這樣快速的踮腳無(wú)法有效刺激肌肉，而且節(jié)奏太快容易影響穩(wěn)定度，最好腳跟慢起慢放。

2、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

踮腳持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)增加踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，建議每天鍛煉10分鐘左右即可。

3、幾類人不推薦

雖然踮腳有很多好處，但不是什么人都適合進(jìn)行，尤其是有骨質(zhì)疏松、高血壓等患者，以及孕婦等特殊人群，盡量少踮腳以防出現(xiàn)摔跤等意外。

4、別忘了放松

踮腳鍛煉后小腿肌群受力繃緊，如果不及時(shí)進(jìn)行放松，容易引發(fā)酸脹疼痛，建議可以雙腿并攏，左右腿分別前后交叉休息，期間盡可能下腰。

腿部鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)，每天堅(jiān)持，在保障腳部安全的前提下，讓腿部得到最大程度的鍛煉，才是運(yùn)動(dòng)的最終目的，所以注意好上述細(xì)節(jié)，健康運(yùn)動(dòng)才能收獲更多的健康好處。

參考資料：

[1]《每天堅(jiān)持“踮腳”的人，身體會(huì)發(fā)生什么變化？8個(gè)好處不請(qǐng)自來(lái)！》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2024-4-18.

[2]《每天堅(jiān)持“踮腳”的人，身體會(huì)發(fā)生什么變化？》 .央視新聞.2025-7-19.

[3]《每天“踮腳”10分鐘能防??！800年前老宗祖用它來(lái)養(yǎng)生》.生命時(shí)報(bào).2018-12-13.

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