本期問題

親愛的中六君，最近準(zhǔn)備開始運動，該從哪練起既不傷身又有效果？運動前后到底該怎么吃，才不會“白練”呢？

體重管理年遇上全民健身潮

你是否也想科學(xué)“開練”？

全運會點燃運動熱情

但盲目跟風(fēng)可能傷身又挫敗

別急！

我院關(guān)節(jié)外科/運動醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作）宋斌主任醫(yī)師為你定制一份“新手友好型”運動指南

助你輕松起步、健康塑形

一起做個“會運動”的健康達人！

關(guān)節(jié)友好型運動的一周如何練？

快走、游泳、固定自行車等運動屬于低強度有氧運動，靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐等則屬于無氧運動，對于增強肌肉力量具有重要作用。兩者結(jié)合，能有效提升心肺功能并增強肌肉力量。

有氧運動（如：快走/游泳/固定自行車）：建議每周3-5次，每次30-45分鐘。這類運動能提升心肺功能，對膝、髖關(guān)節(jié)沖擊較?。ㄓ绕溆斡臼恰傲銢_擊”運動），技術(shù)難度也相對較低，適合作為基礎(chǔ)運動或者大體重人群；若運動后關(guān)節(jié)無酸脹感，可適當(dāng)增加1次，若出現(xiàn)輕微不適則減少頻率或縮短時長。

力量訓(xùn)練（如靠墻靜蹲/臀橋/平板支撐）：建議每周2-3次，每次針對1-2個動作，每個動作做3組，每組堅持20-30秒。力量訓(xùn)練的核心是增強肌肉力量，增加對關(guān)節(jié)的支撐，但肌肉修復(fù)需要時間，頻繁訓(xùn)練易導(dǎo)致肌肉疲勞，反而增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，因此兩次訓(xùn)練間隔1-2天最佳。

宋斌提醒，所有運動需以“關(guān)節(jié)無疼痛”為前提。若運動中出現(xiàn)明顯不適，應(yīng)立即停止并調(diào)整方案——這也是關(guān)節(jié)健康管理的核心原則。

總結(jié)：運動的頻率需根據(jù)運動類型和身體恢復(fù)情況調(diào)整，理想的每周運動計劃建議是“有氧運動（如游泳）3次 + 力量訓(xùn)練（三項組合）”2-3次，穿插進行。

如果不控制飲食，單純健身可以改善體態(tài)嗎？

科學(xué)、規(guī)律的健身能增強肌肉、改善體態(tài)，但若忽視飲食控制，可能導(dǎo)致體脂率居高不下，反而掩蓋肌肉線條，影響效果。體態(tài)的改善需兼顧“肌肉力量”與“合理體脂”——體脂過高時，練出的肌肉易被脂肪覆蓋，從而影響塑形效果。同時，額外體重會加劇關(guān)節(jié)負(fù)荷（每增重1kg，膝關(guān)節(jié)多承受4kg壓力），反而不利于姿態(tài)調(diào)整。

那么，為什么會出現(xiàn)“越練越胖”的情況呢？其實，本質(zhì)是“攝入的熱量＞消耗的熱量”。詳細(xì)來說，運動后若不控制飲食，運動時消耗的熱量很容易被額外攝入的熱量抵消，甚至反超，出現(xiàn)“越練越胖”。

運動后食欲增強：高強度運動后能量消耗大而且速度快，饑餓感更加明顯，消化系統(tǒng)分泌大量的消化酶，若此時大量吃高油高糖食物（如奶茶、炸雞），攝入的熱量可能是運動消耗的2-3倍；

“補償心理”：部分人會有“我今天練得這么辛苦，多吃一點沒關(guān)系”的想法。長期熱量盈余，比如，跑步30分鐘（消耗約200大卡），卻喝1杯奶茶（約350大卡），自然會導(dǎo)致體重上升；

運動方式不當(dāng)：如果只進行大量的力量訓(xùn)練，而缺乏足夠的有氧運動來消耗脂肪，那么體脂率下降的速度可能會較慢，加上肌肉維度的增加，可能會感覺“壯了一圈”。

結(jié)論：健身是改善體態(tài)的利器。但要控制體重，必須結(jié)合飲食管理，“管住嘴”是制造熱量缺口的關(guān)鍵。

熱身與拉伸：不可或缺的運動“儀式”

運動前為什么要熱身？熱身的目的是讓身體“預(yù)熱”和“啟動”，為接下來的主要運動做好準(zhǔn)備。充足的熱身可以：

提升心率，為劇烈運動作準(zhǔn)備：保障心腦以及肌肉和關(guān)節(jié)的氧供，避免運動中突然缺氧導(dǎo)致的頭暈、肌肉痙攣等意外情況的發(fā)生；

激活肌肉：避免運動時因肌肉反應(yīng)遲滯導(dǎo)致“發(fā)力錯誤”或者出現(xiàn)損傷，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷；

增加關(guān)節(jié)活動度：促進關(guān)節(jié)液的分泌，讓各大關(guān)節(jié)的軟骨得到潤滑，減少運動時的摩損，也會讓運動中的動作更加標(biāo)準(zhǔn)，提升運動表現(xiàn)。

運動后為什么要拉伸？核心是“幫助身體恢復(fù)，保護柔韌性”，及時而充分的拉伸可以起到以下作用：

緩解肌肉緊張，促進血液循環(huán)和恢復(fù)：加速代謝廢物的排出，為肌肉輸送氧氣和營養(yǎng)，減少乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛感；

維持關(guān)節(jié)活動范圍：緩解肌肉僵硬，避免可能導(dǎo)致的關(guān)節(jié)活動受限（如髖關(guān)節(jié)僵硬），進而影響后續(xù)運動的動作幅度，甚至加重體態(tài)問題；

降低運動后受傷風(fēng)險：拉伸能讓肌肉恢復(fù)彈性，減少突然抽筋、拉傷等風(fēng)險。同時拉伸還可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防勞損。

本文指導(dǎo)專家

關(guān)節(jié)外科／運動醫(yī)學(xué)科 宋斌 主任醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院關(guān)節(jié)外科／運動醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作），醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師。

學(xué)術(shù)任職：中華醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)療分會足踝工作委員會委員；廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會副主委、青年醫(yī)師專業(yè)組組長；廣東省醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會委員兼髖踝學(xué)組副組長；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)專委會副主任委員，足踝運動損傷學(xué)組組長，粵港澳大灣區(qū)運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師聯(lián)盟委員及秘書；廣東省運動防護協(xié)會理事兼副秘書長；廣州科普名師。

醫(yī)療專長：關(guān)節(jié)骨病、四肢關(guān)節(jié)（膝、踝、髖、肩等）運動損傷的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療以及復(fù)雜的人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)等，尤其在膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)運動損傷診療方面具有較深造詣，2022年入選廣東省實力中青年醫(yī)生。

近5年發(fā)表高水平論文20余篇，主持和參與國家級、省級課題10余項，Arthroscopy?Biomaterial審稿人，《中華創(chuàng)傷骨科雜志》編委，《中山大學(xué)學(xué)報》青年編委，Journal of Clinical Medicine客座主編，主講課程《骨科學(xué)概論》榮獲國家一流課程認(rèn)定。

出診時間：周一下午（金融城院區(qū)）；周三下午、周五上午（知識城院區(qū)）

責(zé)任編輯：陳子瀅、劉山青

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮