今天給大家分享一套普拉提腰腹塑形練習(xí)，提升全身代謝、幫助燃脂塑形。

練習(xí)目標(biāo)：全面瘦腰，甩掉水桶腰，減上腹、小肚子、兩側(cè)腰贅肉和內(nèi)臟脂肪，改善肋骨外翻，加強(qiáng)盆底肌和腰腹力量，暴汗排毒養(yǎng)顏。

練習(xí)頻率：每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-12次，每天練習(xí)2-3組，30-45分鐘，一周就能看到明顯效果。

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 前腳掌推地，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，收緊核心，雙膝離開墊面
• 呼氣，依次伸直雙腿向后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，頭頸脊柱一條直線，伸腿動(dòng)作身體要穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。

動(dòng)作2：

• 下犬式開始，臀部向后向上
• 伸直手臂和雙腿，收緊核心
• 呼氣，屈右膝靠近胸部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不肩背部撐飽滿，大腿越靠近身體，腹部的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 肘板支撐，雙手臂支撐在身體前側(cè)
• 小臂組成三角形，大臂垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊，伸直雙腿
• 身體一條直線，呼氣，抬起右腿向后向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，新手臀部可以向上高一點(diǎn)降低動(dòng)作難度，但是不能塌腰翹臀。

動(dòng)作4：

• 肘板支撐，腹部核心收緊
• 呼氣，保持身體一條直線
• 推前腳掌，肩部向前移動(dòng)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，新手臀部可以略高于身體，但不能塌腰。

動(dòng)作5：

• 左側(cè)臥在墊面上，左手臂支撐墊面
• 大臂垂直，右手放在耳朵旁側(cè)
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，身體微向后傾
• 收緊核心，抬起雙腿向下
• 呼氣，大腿靠近腹部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，下方支撐點(diǎn)在臀部，肩頸放松，利用腹部和側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面或者靠近腹部多一點(diǎn)
• 小腿與墊面平行，仰臥屈膝準(zhǔn)備
• 吸氣，雙手放在頭部兩側(cè)
• 呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上直肩胛骨下角
• 離開墊面，伸直右手臂向前
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腰背部貼實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，收肋骨，上下腹部同時(shí)發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作7：

• 仰臥屈膝準(zhǔn)備
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上
• 至肩胛骨下角離開墊面
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，伸直右腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腰背后側(cè)不能有空隙，收肋骨，上下腹部，腹內(nèi)外斜肌同時(shí)發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作8：

• 仰臥，屈雙膝，雙腳靠近臀部
• 雙腿打開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱向上
• 雙手前平舉在身體兩側(cè)
• 呼氣，身體平移向右側(cè)彎，右手去摸右腳
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：腰背部貼實(shí)墊面，腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定，利用腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，做側(cè)彎動(dòng)作。

動(dòng)作9：

• 坐立在墊面上，微屈雙膝
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，收緊核心
• 身體向后微微傾斜
• 吸氣，延展脊柱，雙手屈手肘
• 放在身體前側(cè)，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-12組

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不能塌腰翹臀，利用腹內(nèi)外斜肌發(fā)力來做動(dòng)作，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作10：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 腹部核心收緊，吸氣，利用腹部的力量
• 抬起雙腿向上，呼氣，控制腹部
• 雙腿緩慢而又有控制的向下靠近墊面
• 但不要落地，重復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作10-12次

注意點(diǎn)：腰背部貼實(shí)墊面，不能塌腰翹臀，利用下腹部發(fā)力來做動(dòng)作，腹部的感受超級強(qiáng)烈。