科學運動有益于身體健康

但很多人在運動前后

都忽視了一個非常重要的環(huán)節(jié)

「拉伸」

拉伸為何這么重要？

很多人在高強度運動前不習慣做拉伸，運動結(jié)束后也完全忽略拉伸放松，不僅會影響運動效果，還可能讓肌肉“受傷”。

運動前的拉伸可以“喚醒”肌肉和關節(jié)，提高心率，增加柔韌度，減少突然發(fā)力時的拉傷風險。

運動結(jié)束后，拉伸可以幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解酸脹感，也有助于維持肌肉柔韌度，預防肌肉結(jié)塊。

3種常見的拉伸方法

總有一款適合你

01 運動前：動態(tài)牽拉

動態(tài)牽拉以“連續(xù)動作”為核心，適合運動前熱身。

帶有輕微動作的拉伸，不僅能活動關節(jié)，還能提高心率，讓關節(jié)和肌肉更加潤滑。

原地高抬腿

站立，雙腳交替向上抬起，膝蓋盡量靠近腹部，速度保持在每秒1～2次，連續(xù)做30～60秒。拉伸腿部肌肉，提高心率。

弓步壓腿

雙腳前后分開，前腿屈膝，后腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受后腿大腿前側(cè)的拉伸，每側(cè)做10～15次。適合跑步、跳躍類運動前熱身。

繞臂運動

站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向后繞圈，每個方向繞10～15圈。活動肩關節(jié)，放松肩部肌肉。

02 運動后/日常：靜態(tài)牽拉

靜態(tài)牽拉，只需保持一個伸展姿勢即可。

不僅適合運動后放松，平常上班久坐、久站后也很適合用來放松肌肉。

腿部拉伸

站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側(cè)彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20～30秒后換另一側(cè)。這個動作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腰部肌肉。

肩頸拉伸

坐直身體，將右手向上伸直，然后用左手輕輕將右手拉向左側(cè)，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20～30秒后換另一側(cè)。適合緩解久坐后的肩頸酸痛。

背部拉伸

坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20～30秒。

能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

03 泡沫軸放松

泡沫軸放松雖然不是傳統(tǒng)意義上的拉伸，卻是很好的輔助放松方式。

用滾軸輕輕滾壓肌肉，像給肌肉做按摩，能促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

腿部放松

坐在地上，將泡沫軸放在大腿下方，雙手撐地，慢慢移動身體，讓泡沫軸在大腿前后、左右滾動，每個部位滾動30～60秒，感受肌肉的酸脹感。

背部放松

躺在地上，將泡沫軸放在背部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭，慢慢上下移動身體，讓泡沫軸滾動按摩背部肌肉。

肩頸放松

坐在地上，將泡沫軸放在頸后，雙手抓住泡沫軸兩端，慢慢左右移動頭部，讓泡沫軸按摩頸后肌肉，注意力度要輕柔，避免壓迫頸椎。

這5個拉伸誤區(qū)

很多人都中招了

拉伸雖然簡單，但如果方法不對，不僅達不到放松效果，還可能傷害肌肉和關節(jié)。這幾個常見的拉伸誤區(qū)，一定要避開。

“冷著拉”沒熱身就做靜態(tài)牽拉

很多人習慣一上來就做靜態(tài)牽拉，此時肌肉處于“冷態(tài)”，柔韌性差，突然拉伸容易導致肌纖維拉傷，甚至損傷關節(jié)。

正確做法：先進行5～10分鐘的輕度活動，比如快走、慢跑，讓身體微微發(fā)熱，肌肉逐漸蘇醒后，再進行拉伸。

用力過猛 追求“疼痛”的拉伸感

有些人為了“效果更好”，拉伸時會用力過猛，直到肌肉出現(xiàn)明顯疼痛，甚至身體發(fā)抖還不停止。

其實，拉伸的最佳感覺是“輕微酸脹感”，而不是疼痛。

正確做法：拉伸時緩慢用力，當感受到肌肉有酸脹感時就停止，保持這個姿勢20～30秒，不要強行增加幅度。

敷衍了事，時間過短

肌肉的放松和伸展需要時間，幾秒鐘的拉伸根本無法讓肌肉充分放松，也達不到促進恢復、提升柔韌度的效果。

正確做法：每個靜態(tài)牽拉動作保持20～30秒，每個動態(tài)牽拉動作做10～15次，確保肌肉有足夠的時間適應和放松。

運動前只做靜態(tài)牽拉

靜態(tài)牽拉會讓肌肉處于放松狀態(tài)，降低肌肉的反應速度和爆發(fā)力，影響運動表現(xiàn)。

正確做法：運動前以動態(tài)牽拉為主，讓肌肉保持一定的緊張度，為運動做好準備；運動后再進行靜態(tài)牽拉，幫助肌肉放松恢復。

姿勢不對

正確做法：拉伸時保持身體姿勢正確，比如彎腰摸腳尖時，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

如果動作不標準，可以對著鏡子練習，或者參考專業(yè)的拉伸教程。

拉伸與放松

不僅能提高運動表現(xiàn)

還能減少受傷風險

看完記得轉(zhuǎn)給你的“運動搭子”

-本文部分資料綜合自：科普中國、央視新聞-

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圖片來源：pixbay、小紅

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