恭喜菲菲在通州半程馬拉松中，以1:40:19的成績(jī)大幅度PB！

賽后，她對(duì)自己的表現(xiàn)與經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行了復(fù)盤，從出行、裝備，到賽中能量補(bǔ)給與冬訓(xùn)策略，點(diǎn)擊下方視頻，一起看看吧！

（1）出行選擇：地鐵依舊是最優(yōu)解

菲菲此次選擇了地鐵抵達(dá)比賽現(xiàn)場(chǎng)。地鐵站離比賽的地點(diǎn)，差不多就幾百米，走過(guò)去就剛好了。

對(duì)于計(jì)劃開(kāi)車或打車的跑友，她提醒必須提前規(guī)劃路線。比賽當(dāng)天部分道路封閉，極可能造成繞路或延誤。如果住得近，騎車前往也可，但同樣要提前規(guī)避封路區(qū)域。

（2）留意天氣，合理配置裝備

冬季比賽需要提前看看天氣，選擇自己合適的裝備。

（3）鞋帶綁好是關(guān)鍵

由于鞋帶未提前固定，原本卡位在C區(qū)中段的菲菲，卻因鞋帶松開(kāi)不得不停下重新系，結(jié)果被擠至隊(duì)伍后方，影響節(jié)奏。

菲菲給大家分享一個(gè)綁鞋帶的實(shí)用技巧：鞋帶系好后再打一個(gè)死扣并將結(jié)塞入鞋帶里，能降低比賽中鞋帶松開(kāi)的風(fēng)險(xiǎn)。

（4）冬天跑馬拉松也別忽略墨鏡

跑到3 公里左右，太陽(yáng)升起來(lái)，太陽(yáng)的反光也隨之加強(qiáng)。菲菲當(dāng)天未佩戴墨鏡或帽子，這讓她感到些許不適。

菲菲提示，哪怕冬天比賽的時(shí)候，大家也一定要提前把備個(gè)墨鏡或者帽子，墨鏡如果說(shuō)覺(jué)得戴著不舒服，可以卡在頭上或者放在腰部的后邊。

（1）上衣

通州半馬起跑時(shí)氣溫偏低，菲菲上衣選擇能提供更好保暖效果的輕爽運(yùn)動(dòng) 短袖 。

（2）下裝

賽前菲菲曾猶豫是否要穿長(zhǎng)褲，為了跑出更好的成績(jī)，最終她選擇了支撐壓縮四分褲。

事實(shí)證明非常合適，當(dāng)跑到3公里后身體也已經(jīng)熱開(kāi)了，支撐壓縮四分褲提供了足夠的靈活性與散熱能力。

（3）臂套

臂套對(duì)菲菲而言，是本次比賽中絕對(duì)正確的裝備。

臂套一方面能夠讓全程手臂保持溫暖，不影響擺臂，另一方面，臂套彈性強(qiáng)，比穿長(zhǎng)袖更靈活。

（1） 有效堆有氧

菲菲每個(gè)月會(huì)安排一兩次的15–16 公里L(fēng)SD或者是12–13 公里變速跑，對(duì)于業(yè)余跑者而言，這樣的訓(xùn)練量已足夠維持半馬能力。

比賽前一周再跑一次長(zhǎng)距離，重新找回長(zhǎng)距離感和配速節(jié)奏。

（2）及時(shí)補(bǔ)給

在跑到7公里的時(shí)候，菲菲本以為不需補(bǔ)給，但仍按計(jì)劃吃下一根能量膠，避免10公里左右體能崩盤。

這次通州半馬，菲菲全程共補(bǔ)了5根能量膠，一旦感到能量下降或輕微不適，就不要猶豫，及時(shí)補(bǔ)給。

（3）補(bǔ)給后的喝水

吃能量膠之后，菲菲會(huì)用水漱口避免能量膠帶來(lái)的膩感，這對(duì)舒適度與呼吸節(jié)奏都十分關(guān)鍵。

此外，她會(huì)準(zhǔn)備一塊吸濕的海綿拿在手中。天氣熱，可以輕擠海綿一些降溫；天氣冷，放在后面小心使用，避免突然刺激造成血管收縮。

（1）想 PB？起跑一定要往前站！

越靠前越容易找到穩(wěn)定的配速群體，如果跟不上官方配速員，可以選擇一個(gè)節(jié)奏穩(wěn)、速度相同的小團(tuán)體跟隨。

（2）別錯(cuò)過(guò)冬季堆有氧的黃金時(shí)期

冬天其實(shí)是最適合堆有氧的時(shí)候，大家可以在冬天多去堆一些有氧，等到開(kāi)春的那會(huì)再去練一點(diǎn)速度。

但堆跑量的時(shí)候，大家還是要去循序漸進(jìn)。不要一上來(lái)突然把跑量拉的特別長(zhǎng)。

先短一點(diǎn)，比如說(shuō)這次開(kāi)始跑量長(zhǎng)距離是10公里，下個(gè)周可以調(diào)整到12公里，再下個(gè)周調(diào)整到15公里之后16、18公里或者慢慢的往上遞增。

對(duì)菲菲而言，今年冬訓(xùn)的核心目標(biāo)很明確繼續(xù)堆跑量、打基礎(chǔ)。

她希望在下一場(chǎng)半馬賽道上，實(shí)現(xiàn)新的突破，向131沖擊 ！

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