《健康山東行動(dòng)——健康體重管理行動(dòng)實(shí)施方案（2025-2030 年）》明確指出：“超重肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素，到2030年需顯著提升健康體重管理知識(shí)知曉率”。為落實(shí)這一核心目標(biāo)，近期，中醫(yī)科舉辦的“中醫(yī)體重管理”健康科普活動(dòng)如期舉行，用傳統(tǒng)中醫(yī)智慧破解體重管理難題，現(xiàn)在帶您重溫干貨滿滿的活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)！

六大核心知識(shí)點(diǎn)，把中醫(yī)體重管理講透！

01

體質(zhì)辨識(shí)是根基，張致遠(yuǎn)醫(yī)生劃重點(diǎn)

中醫(yī)科張致遠(yuǎn)醫(yī)生在活動(dòng)中反復(fù)強(qiáng)調(diào)：中醫(yī)體重管理的核心是 “辨證施調(diào)”。只有通過(guò)專業(yè)的體質(zhì)辨識(shí)（如判斷是痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)還是氣虛質(zhì)）與科學(xué)評(píng)估，精準(zhǔn)掌握個(gè)人身體狀況，才能避免盲目減重導(dǎo)致的健康風(fēng)險(xiǎn)，為后續(xù)調(diào)理找準(zhǔn)方向。

02個(gè)性化方案定制，精準(zhǔn)狙擊體重問(wèn)題

基于體質(zhì)評(píng)估結(jié)果，為每個(gè)人量身打造“飲食+運(yùn)動(dòng)+情志”三位一體的綜合方案，目標(biāo)直指“改善體質(zhì)、預(yù)防慢性病”：

? 飲食調(diào)養(yǎng)：不搞“一刀切”！比如痰濕質(zhì)人群需少吃甜膩、生冷食物，氣虛質(zhì)人群則建議多吃山藥、蓮子等健脾食材。

運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：根據(jù)體能匹配強(qiáng)度，比如中老年人推薦低強(qiáng)度的太極拳，年輕人可嘗試稍進(jìn)階的五禽戲。

情志調(diào)養(yǎng)：針對(duì)壓力大易暴飲暴食的人群，提供“疏肝解郁”小方法，如按壓太沖穴、睡前冥想。

03膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化，四個(gè) “關(guān)鍵點(diǎn)” 要記牢

中醫(yī)認(rèn)為“食養(yǎng)為先”，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是體重管理的關(guān)鍵一環(huán)，具體可從這四方面入手：

?平衡膳食：食材種類(lèi)要“全”

每天保證攝入谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)，杜絕“只吃菜不吃飯”“只吃肉不吃素”的極端飲食。

?控制總能量：攝入量要“準(zhǔn)”

體重管理需控制總能量攝入。根據(jù)個(gè)人身體狀況、勞動(dòng)強(qiáng)度等因素，合理確定每日所需的能量攝入量，并據(jù)此安排每餐的食物種類(lèi)和數(shù)量。

?優(yōu)化餐次：三餐分配要“合理”

中醫(yī)建議“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”，即早餐應(yīng)豐富多樣，提供充足能量和營(yíng)養(yǎng)素；午餐應(yīng)吃飽，滿足下午工作或?qū)W習(xí)的需要；晚餐需適量減量，避免攝入過(guò)多熱量導(dǎo)致肥胖。

?注重烹調(diào)：做法要“低脂”

烹調(diào)方法對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)成分和熱量有很大影響。中醫(yī)建議采用蒸、煮、燉、炒等低脂烹調(diào)方法，避免油炸、煎等高脂烹調(diào)方法。同時(shí)需注意少鹽、少糖，減少調(diào)味品攝入，保持食物原汁原味。

04

中醫(yī)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，選對(duì)項(xiàng)目事半功倍

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)講究“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”統(tǒng)一，不同人群適配不同項(xiàng)目：太極拳：適合各年齡段，尤其推薦中老年人，每周練 3-5次，每次30分鐘，能改善血液循環(huán)、增強(qiáng)代謝八段錦：久坐上班族的“救星”，每天練15-20分鐘，可緩解肩頸酸痛、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)五禽戲：模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)動(dòng)作，適合活力較強(qiáng)的人群，能提升心肺功能、消耗熱量易筋經(jīng)：側(cè)重拉伸經(jīng)絡(luò)，適合體質(zhì)較弱者，幫助增強(qiáng)體力、改善體態(tài)。

05情志調(diào)護(hù)別忽視，好心情是減重“助力劑”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“怒傷肝、思傷脾”，不良情緒會(huì)導(dǎo)致消化紊亂、代謝變慢：日?？赏ㄟ^(guò)聽(tīng)音樂(lè)、散步、和朋友聊天緩解壓力情緒激動(dòng)時(shí)，試試“深呼吸法”：吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)5次，快速平復(fù)心情長(zhǎng)期保持樂(lè)觀心態(tài)，避免因體重波動(dòng)產(chǎn)生焦慮、自卑。

06實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè) + 調(diào)整，讓體重管理“不跑偏”

體重管理不是“一次性任務(wù)”，需定期監(jiān)測(cè)、動(dòng)態(tài)調(diào)整：監(jiān)測(cè)頻率：每周固定時(shí)間（如周一早上空腹）測(cè)體重，每月測(cè)1 次體脂率做好記錄：用筆記本或 APP 記錄每日飲食（如早餐吃了1個(gè)雞蛋、1碗粥）、運(yùn)動(dòng)（如晚上練20分鐘八段錦）、身體感受（如是否腹脹、乏力）及時(shí)調(diào)整：若連續(xù)2周體重?zé)o變化，可適當(dāng)減少主食量或增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)；若出現(xiàn)頭暈、乏力，需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，必要時(shí)咨詢醫(yī)生。

活動(dòng)實(shí)效顯著，為2030健康目標(biāo)蓄力！

此次科普講座后，參與市民紛紛表示“學(xué)會(huì)了具體的飲食、運(yùn)動(dòng)方法，不再覺(jué)得體重管理難”。通過(guò)普及中醫(yī)體重管理知識(shí)，不僅幫助大家掌握了實(shí)用技能，更推動(dòng)了“預(yù)防為主”的健康理念落地，為實(shí)現(xiàn)2030年健康山東“提升健康體重管理知識(shí)知曉率”目標(biāo)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)！

素 材|醫(yī)務(wù)部

編 輯|王伽心

審 核|李佳穎

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