《健康山東行動——健康體重管理行動實施方案（2025-2030 年）》明確指出：“超重肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等慢性病的重要危險因素，到2030年需顯著提升健康體重管理知識知曉率”。為落實這一核心目標(biāo)，近期，中醫(yī)科舉辦的“中醫(yī)體重管理”健康科普活動如期舉行，用傳統(tǒng)中醫(yī)智慧破解體重管理難題，現(xiàn)在帶您重溫干貨滿滿的活動現(xiàn)場！

六大核心知識點，把中醫(yī)體重管理講透！

01

體質(zhì)辨識是根基，張致遠(yuǎn)醫(yī)生劃重點

中醫(yī)科張致遠(yuǎn)醫(yī)生在活動中反復(fù)強(qiáng)調(diào)：中醫(yī)體重管理的核心是 “辨證施調(diào)”。只有通過專業(yè)的體質(zhì)辨識（如判斷是痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)還是氣虛質(zhì)）與科學(xué)評估，精準(zhǔn)掌握個人身體狀況，才能避免盲目減重導(dǎo)致的健康風(fēng)險，為后續(xù)調(diào)理找準(zhǔn)方向。

02個性化方案定制，精準(zhǔn)狙擊體重問題

基于體質(zhì)評估結(jié)果，為每個人量身打造“飲食+運(yùn)動+情志”三位一體的綜合方案，目標(biāo)直指“改善體質(zhì)、預(yù)防慢性病”：

? 飲食調(diào)養(yǎng)：不搞“一刀切”！比如痰濕質(zhì)人群需少吃甜膩、生冷食物，氣虛質(zhì)人群則建議多吃山藥、蓮子等健脾食材。

運(yùn)動指導(dǎo)：根據(jù)體能匹配強(qiáng)度，比如中老年人推薦低強(qiáng)度的太極拳，年輕人可嘗試稍進(jìn)階的五禽戲。

情志調(diào)養(yǎng)：針對壓力大易暴飲暴食的人群，提供“疏肝解郁”小方法，如按壓太沖穴、睡前冥想。

03膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化，四個 “關(guān)鍵點” 要記牢

中醫(yī)認(rèn)為“食養(yǎng)為先”，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是體重管理的關(guān)鍵一環(huán)，具體可從這四方面入手：

?平衡膳食：食材種類要“全”

每天保證攝入谷類、薯類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類，杜絕“只吃菜不吃飯”“只吃肉不吃素”的極端飲食。

?控制總能量：攝入量要“準(zhǔn)”

體重管理需控制總能量攝入。根據(jù)個人身體狀況、勞動強(qiáng)度等因素，合理確定每日所需的能量攝入量，并據(jù)此安排每餐的食物種類和數(shù)量。

?優(yōu)化餐次：三餐分配要“合理”

中醫(yī)建議“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”，即早餐應(yīng)豐富多樣，提供充足能量和營養(yǎng)素；午餐應(yīng)吃飽，滿足下午工作或?qū)W習(xí)的需要；晚餐需適量減量，避免攝入過多熱量導(dǎo)致肥胖。

?注重烹調(diào)：做法要“低脂”

烹調(diào)方法對食物的營養(yǎng)成分和熱量有很大影響。中醫(yī)建議采用蒸、煮、燉、炒等低脂烹調(diào)方法，避免油炸、煎等高脂烹調(diào)方法。同時需注意少鹽、少糖，減少調(diào)味品攝入，保持食物原汁原味。

04

中醫(yī)傳統(tǒng)運(yùn)動，選對項目事半功倍

傳統(tǒng)運(yùn)動講究“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”統(tǒng)一，不同人群適配不同項目：太極拳：適合各年齡段，尤其推薦中老年人，每周練 3-5次，每次30分鐘，能改善血液循環(huán)、增強(qiáng)代謝八段錦：久坐上班族的“救星”，每天練15-20分鐘，可緩解肩頸酸痛、促進(jìn)腸道蠕動五禽戲：模仿虎、鹿、熊、猿、鳥動作，適合活力較強(qiáng)的人群，能提升心肺功能、消耗熱量易筋經(jīng)：側(cè)重拉伸經(jīng)絡(luò)，適合體質(zhì)較弱者，幫助增強(qiáng)體力、改善體態(tài)。

05情志調(diào)護(hù)別忽視，好心情是減重“助力劑”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說“怒傷肝、思傷脾”，不良情緒會導(dǎo)致消化紊亂、代謝變慢：日常可通過聽音樂、散步、和朋友聊天緩解壓力情緒激動時，試試“深呼吸法”：吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)5次，快速平復(fù)心情長期保持樂觀心態(tài)，避免因體重波動產(chǎn)生焦慮、自卑。

06實時監(jiān)測 + 調(diào)整，讓體重管理“不跑偏”

體重管理不是“一次性任務(wù)”，需定期監(jiān)測、動態(tài)調(diào)整：監(jiān)測頻率：每周固定時間（如周一早上空腹）測體重，每月測1 次體脂率做好記錄：用筆記本或 APP 記錄每日飲食（如早餐吃了1個雞蛋、1碗粥）、運(yùn)動（如晚上練20分鐘八段錦）、身體感受（如是否腹脹、乏力）及時調(diào)整：若連續(xù)2周體重?zé)o變化，可適當(dāng)減少主食量或增加運(yùn)動時長；若出現(xiàn)頭暈、乏力，需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，必要時咨詢醫(yī)生。

活動實效顯著，為2030健康目標(biāo)蓄力！

此次科普講座后，參與市民紛紛表示“學(xué)會了具體的飲食、運(yùn)動方法，不再覺得體重管理難”。通過普及中醫(yī)體重管理知識，不僅幫助大家掌握了實用技能，更推動了“預(yù)防為主”的健康理念落地，為實現(xiàn)2030年健康山東“提升健康體重管理知識知曉率”目標(biāo)打下堅實基礎(chǔ)！

素 材|醫(yī)務(wù)部

編 輯|王伽心

審 核|李佳穎

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