原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

索隊之前寫了《7個方法，重返18歲》，大家的反應都非常好。

那么，索隊今天結合更多的專業(yè)研究，進行了再次的升級融合，這次給分享9個更簡單實用的方法，讓你的睡眠、精力、肌肉更上一層樓。

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

多攝入膳食纖維

這里重點要說一下端粒，和人體衰老是密切相關的。

簡單來說，端粒越長，人壽命一般就越長；端粒越短，意味著壽命也可能會縮短。

不幸的是，隨著年齡增長，端粒本身就會自然變短，但壓力、熬夜、抽煙和不好好吃飯這些不良習慣還會進一步縮短端粒。

不過大家也不用太過害怕，因為30歲正是延緩端粒變短的關鍵時期，而且做法也很簡單，多吃點膳食纖維就好！

比如，《營養(yǎng)素》2018年發(fā)表的研究就發(fā)現，如果每天攝入的每1000大卡熱量中，每每多10克膳食纖維，相當于讓身體生物年齡年輕了5.4年。

不僅如此，一些研究還表明，每多吃8克膳食纖維，得一些慢性病的風險能降低5%-27%！

想要健康、長壽，每天至少要吃夠30克膳食纖維，如果能按照“索隊完美主食法”吃就更好了！

吃更多的Omega-3

Omega-3脂肪酸，真的算是萬能營養(yǎng)素了，吃對的話，不僅能抗炎、抗氧化、減少慢性病、保護關節(jié)，還能保護端粒的長度。

所以，多吃富含Omega-3的食物，比如深海魚（像三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃這些，能夠延緩端粒變短，幫助細胞維持年輕狀態(tài)，我們老得也就更慢了！

比如《英國醫(yī)學雜志》的一篇研究就發(fā)現，只要攝入足夠的Omega-3脂肪酸，各種原因導致的死亡風險都會降低，尤其是心血管和心臟這一塊。

除此之外，Omega-3對大腦也特別友好，可以幫助我們有效對抗記憶力下降和精神壓力大等等的問題。

當然，如果你實在是吃不夠，也可以吃一些高質量的保健品，比如魚油。

多補充鈣

年紀一大，尤其是過了30歲，我們骨頭里的鈣就開始偷偷溜走，容易骨質疏松、骨頭變脆，摔一下還容易骨折。

這時候，補充足夠的鈣就非常重要，可以減緩骨質流失，增加骨骼強度，從而防止骨質疏松。

所以，最靠譜的方法還是通過飲食來補鈣，像酸奶、奶酪、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、杏仁這些，都是優(yōu)質的高鈣食物，非常不錯。

當然，光補鈣還不夠，維生素D也得跟上，維生素D缺乏，鈣就吸收不進去，補再多也白搭。

所以，記得補鈣的同時，也要曬曬太陽或吃點含維生素D的食物，雙重保障，索隊視頻中也列舉了維生素D補充公式，一目了然。

好好吃頓早餐

我發(fā)現，現代人很多都有不吃早飯的壞習慣，其實這對身體一點不好，更不能幫助減肥！

不吃早飯，不只會讓皮質醇變高（女生皮質醇問題更嚴重），還會更容易想吃甜食，最后很可能會導致我們白天暴飲暴食，吃得更多。

而一頓營養(yǎng)豐富的早餐（高蛋白、高纖維、高脂肪、高維生素，至少四選二）和單純多吃（高熱量高脂肪高糖），對體重和健康的影響差別可大了去了！

比如，2018年5月發(fā)表在《營養(yǎng)素》的一篇研究發(fā)現，早餐如果富含高纖維的全谷物、優(yōu)質蛋白（如蛋、奶、豆制品），搭配蔬果、健康脂肪，對血糖穩(wěn)定、胃腸激素分泌、大腦飽腹中樞以及全天能量分配都更有利。

所以，早餐一定要吃，而且好好吃更重要，有條件的可以參考索隊“高蛋白燕麥酸奶碗”，就是一頓營養(yǎng)非常豐富的完美早餐！

力量訓練+有氧運動都做

隨著年齡增長，肌肉質量會慢慢流失，尤其是30歲之后會更明顯，這是正常的衰老現象，大家都會遇到。

那么，力量訓練肯定是一定要做的，既能防止肌肉縮水，還能幫我們維持甚至增加肌肉量。

而且，力量訓練除了讓我們更強壯，還能身體更靈活，日常行動能力也會更強，看著也更精神，自理生活能力也會跟著提高。

不過，光做力量訓練可不夠，還得搭配一定的有氧運動。

一方面，有氧運動能直接增強心肺系統(tǒng)和微循環(huán)能力，提高最大攝氧量（VO?max），而單純力量訓練對心肺提升有限。

而力量訓練結合有氧運動之后，能讓肌肉在更好的供氧/供血環(huán)境下工作，長遠保護心血管，降低心臟病、中風、II型糖尿病等慢性病風險。

力量訓練和有氧運動的比例最好是1：1，同時還要保證自己的身體能恢復地過來。

避免煙酒

煙酒，在某種程度上是很爽、能緩解壓力，但實際上卻是讓我們老得更快的元兇！

年紀越大，身體對酒精的反應會比以前更明顯，因為喝多了不只傷腦子、傷肝，還可能影響情緒和心理健康。

所以，酒能不喝就不喝。

另外，吸煙還會顯著加速端?？s短，吸煙人群的白細胞端粒長度明顯短于同齡不吸煙者，不僅讓人看起來更老，還會加速細胞、分子、器官乃至全身系統(tǒng)性衰老。

比如，2005年8月發(fā)表在《柳葉刀》上的研究發(fā)現，吸煙史每增加10年，端粒等同生物學年齡就衰老4.6年。

補足鋅、鎂、VD3

這3個成分，都參與了人體的DNA修復過程，都能夠維護端粒，從而減緩細胞和組織的衰老進程。

研究發(fā)現，當這些成分不足時，端粒都會加速縮短，細胞衰老提早出現。

不僅如此，這3個成分對于睡眠的重要性也很關鍵。

因為總是睡不好，尤其是年紀大了之后，一些人會發(fā)現睡眠質量會越來越差，而這部分睡眠時間短/質量差的人群，端粒長度明顯更短，早衰風險會更高（Jackowska, M）。

如果你屬于年紀大之后少覺、缺覺的人群，不妨試著多補充一下這些營養(yǎng)成分！

尤其是其中的鋅鎂，合成并增強GABA（一種“抑制性神經遞質”）的作用，幫助大腦放松、促進入睡和深度睡眠，改善你的睡眠質量，整個人的狀態(tài)都會更好。

當然，關于改善睡眠這件事，光靠吃點保健品可遠遠不夠，更多的是生活中各方面的調整，需要系統(tǒng)地去調節(jié)！

如果你對自己的健康比較負責，也經?？鄲溃缓?，歡迎參與索隊的《深度睡眠指南課》，這次又是全新的課程+課件，價值非常高。

目前免費名額已經不多了，感興趣的要抓緊報名！

早上起來先喝杯水

這個習慣，對心臟真的特別好，但大部分人其實都沒有做，真的是太可惜了！

這真不是忽悠你，因為人體缺水時，血液會變得比較粘稠，流動慢了，血壓也容易變低，心臟就得更賣力地工作，對心臟壓力很大。

而且，血太稠還容易有血栓，增加心臟病和中風風險。

數據顯示，人脫水的時候，心臟的工作效率會降低30%！你只需要在早上醒來先喝一杯水，就能讓心臟輸出效率恢復30%。

另外，喜歡健身、鍛煉的人也別忘了，無論在運動中還是之后，都要記得補水！

不要盲目吃保健品

很多人，聽說某某成分可以預防衰老，于是就瘋狂吃保健品，認為這樣就能讓自己老得更慢了。

事實上，健康不是疊加，而是平衡，保健品能起到的作用只是一點點輔助作用。

而且某些也不一定就能起到它宣傳的作用，也不一定就適合你吃，吃了很可能還會產生副作用，大家一定要注意甄別。

比如，輔酶Q10就適合心血管健康問題、內臟食物吃得少的人群，而硫辛酸比較適合胰島素抵抗人群，健康人群吃可能沒啥好處。

當然，類似的保健品還有很多，如果你關于保健品方面有疑問，歡迎向索隊咨詢！