對于打工人來說，上完一天班之后，最爽的是什么？

當然是去搓一頓了！

阿信的一位朋友小A，也是這么想的。上個月的一天晚上，他剛做完手頭一個大項目，按“老規(guī)矩”拉上幾個同事，去燒烤店里好好犒勞了自己一番。幾個人點了滿滿一桌烤肉，又喝了好幾瓶啤酒，一直喝到飯店打烊。

小A已經(jīng)習慣了這種“微醺”的夜晚，到家之后簡單洗漱了一下，就關(guān)燈睡覺了。沒承想，后半夜時，他的肚子突然劇烈地疼了起來，還把剛才吃的東西都吐了出來。

小A以為是燒烤不衛(wèi)生，吃了點胃藥，可不光沒有效果，反倒越來越疼，疼得他冷汗直冒、滿地打滾，趕忙去醫(yī)院看了急診。醫(yī)生聽了小A的癥狀描述，眉頭一皺，開了一大堆檢查單子，又是抽血，又是拍片。折騰了好久，一看診斷結(jié)果，只見上面寫著五個大字：

急性胰腺炎！

這是個什么??？醫(yī)生一臉嚴肅地解釋說，急性胰腺炎非常兇險，即使接受最先進、最及時的治療，仍約有20%的患者會進展成急性壞死性胰腺炎，潛在的死亡率可達40%。

嚇壞了的小A，趕忙搜了一下，原來，類似的案例還真不少：

一名32歲的男子因為假期里頻繁的火鍋燒烤局導致腹部劇烈疼痛，最終被送進ICU，他體內(nèi)抽出的血液已呈明顯的乳白色，是典型的“乳糜血”（俗稱“牛奶血”），最終他被確診為急性胰腺炎；

另一名31歲的男子第5次患上急性胰腺炎被送醫(yī)搶救，經(jīng)檢查，該男子甘油三酯超標13倍，血糖近正常值4倍，醫(yī)生稱該男子的胰腺如同 “泡在油污中”；

還有一位女孩，飲食食譜自律到堪稱“完美減肥餐”，每天吃水煮雞胸肉、西蘭花、土豆，幾乎完全戒掉了油脂和碳水，但就是這樣看似“健康”的飲食，讓她的胰腺完全壞死，被送進急診室。

看完這些案例，小A一陣后怕。可他還是不明白：胰腺到底是什么器官，為什么暴食和節(jié)食都會誘發(fā)它的炎癥，還這么嚴重？以后他又該怎么保護自己的胰腺呢？

認識胰腺：它不是“小透明”，而是“生命樞紐”

很多人第一次聽說胰腺，是在體檢報告或疾病診斷里。其實，我們每天的吃喝拉撒，都離不開胰腺的“暗中支持”。

它長約15厘米，橫臥在胃與脊柱之間，默默承擔著消化與代謝兩大核心任務：分泌胰液分解食物，靠胰島素調(diào)控血糖。

從結(jié)構(gòu)上看，胰腺全長15~20厘米，寬3~4厘米，厚1.5~2.5厘米。分為頭、頸、體、尾四部分。胰頭被C形的十二指腸環(huán)抱，胰尾緊挨著脾臟，中間的胰頸和胰體覆蓋在重要血管之上。這個位置讓它成了“兵家必爭之地”—— 膽管里的膽汁要和胰管里的胰液在“十二指腸壺腹”匯合，才能進入腸道消化食物；一旦這里被結(jié)石堵塞，胰液排不出去，就可能引發(fā)胰腺炎。

當我們深入探索胰腺的內(nèi)部結(jié)構(gòu)時，會發(fā)現(xiàn)它猶如一串晶瑩剔透的葡萄。

實際上，每顆“葡萄”由無數(shù)微小的單元緊密排列而成，這些單元共同構(gòu)成了胰腺的基本結(jié)構(gòu)單元——胰腺小葉。

這些小葉負責執(zhí)行胰腺的兩大主要功能：外分泌和內(nèi)分泌。外分泌功能主要由胰腺腺泡細胞承擔，它們負責生產(chǎn)胰液，這是一種富含消化酶的液體，對于食物的消化和吸收至關(guān)重要。

外分泌功能就像“消化后勤部隊”，消化酶種類繁多，功能各異。蛋白酶專攻蛋白質(zhì)，將其分解為氨基酸；淀粉酶對付碳水化合物，將它們變成簡單的糖類；脂肪酶和核酸酶則分別負責分解脂肪和核酸。這些酶類就如同胰腺派出的“消化特種部隊”，在我們攝入食物后迅速出動，將食物中的大分子物質(zhì)一一拆解，使其變成身體容易吸收的小分子營養(yǎng)素。沒有這些酶，我們吃進去的肉、米飯、油脂都無法被吸收。

而內(nèi)分泌功能則由胰島細胞負責，這些細胞產(chǎn)生胰島素和胰高血糖素等激素，調(diào)節(jié)人體的血糖水平，維持代謝平衡。

內(nèi)分泌功能則像是“血糖調(diào)控中心”，各類胰島細胞分工合作，各司其職：β細胞分泌的胰島素能降低血糖，α細胞分泌的胰高血糖素能升高血糖，兩者默契配合，讓血糖穩(wěn)定在正常范圍；δ細胞分泌的生長抑素能夠調(diào)節(jié)其他激素的分泌，確保身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)；而PP細胞分泌的胰多肽則參與消化和代謝過程，幫助身體更好地利用各種營養(yǎng)素。

胰島素還抑制了脂肪酶的活性，減少了脂肪的分解。然而，當胰島素缺乏時，脂肪代謝便會陷入混亂，脂肪分解加速，血脂水平飆升。

胰島素也像一位“蛋白質(zhì)編織者”，為蛋白質(zhì)的合成提供源源不斷的原料，為蛋白質(zhì)的合成提供豐富的遺傳信息，還能抑制蛋白質(zhì)的分解，確保蛋白質(zhì)的穩(wěn)定性和功能的正常發(fā)揮。

可就是這樣一個重要器官，卻特別“脆弱”。

長期酗酒會讓胰液分泌紊亂，胰管壓力升高；吸煙會讓胰腺血管收縮，減少血液供應；暴飲暴食時，胰腺要超負荷分泌消化酶，很容易“罷工”。

更糟糕的是，慢性胰腺炎可能悄悄向胰腺癌轉(zhuǎn)化，確診時往往已是晚期。胰腺癌惡性程度極高，被稱為“癌癥之王”，且15~49歲早發(fā)性胰腺癌（EOPC）的發(fā)病率呈上升趨勢。

但我們普通打工人，對如何保護胰腺仍然知之甚少。這個關(guān)鍵器官，因為位置隱蔽、癥狀隱匿，成了最容易被忽視的健康盲區(qū)。

北京協(xié)和醫(yī)院吳文銘教授和張靖承醫(yī)生撰寫的《打工人胰腺養(yǎng)護指南》，為我們揭開了胰腺的神秘面紗，給出了一套能落地的“胰腺守護方案”。

書里沒有空談理論，更多的是和我們的日常生活息息相關(guān)的話題；而作為一本嚴謹?shù)目破諘?，書中引用了來自《柳葉刀》《新英格蘭醫(yī)學雜志》等權(quán)威期刊的最新研究成果，兼顧了實用性與科學性。

警惕胰腺發(fā)出的“求救信號”：這些癥狀別不當回事

胰腺疾病之所以兇險，很大程度上是因為早期癥狀容易被誤診。

很多人把胰腺問題當成胃病，忍忍就過去了，直到病情加重才就醫(yī)，可能在瞬間爆發(fā)致命的威力。

其實，胰腺不舒服時，會悄悄發(fā)出信號，關(guān)鍵是我們要能讀懂。

·急性胰腺炎的信號：上腹部劇烈疼痛，可能伴隨惡心、嘔吐、發(fā)熱。這種疼和胃痛不同，往往更劇烈，還可能向腰背部放射。就像前文提到的小張，吃了燒烤喝了啤酒后突發(fā)腹痛，就是典型的急性胰腺炎癥狀。如果出現(xiàn)這種情況，一定要立刻就醫(yī)，千萬別拖延。

·慢性胰腺炎的信號：反復上腹痛，甚至一吃油膩食物就會腹痛、腹瀉；消化不良，腹脹；大便油膩、發(fā)臭、難以沖走（脂肪瀉）；不明原因的體重下降。很多慢性胰腺炎患者早期不重視，等到出現(xiàn)糖尿?。ㄒ认賰?nèi)分泌功能受損）才察覺，此時胰腺功能可能已經(jīng)嚴重衰退。

·胰腺癌的信號：黃疸（皮膚、眼睛發(fā)黃）、無故消瘦、餐后腹痛、食欲減退。胰腺癌早期癥狀隱蔽，很容易和胃病混淆，因此如果出現(xiàn)這些癥狀，尤其是50歲以上、有胰腺癌家族史或新發(fā)糖尿病的人群，一定要及時做胰腺篩查。

書里特別提到一個案例：50歲的張先生總覺得胃不舒服，吃了半年胃藥也沒好轉(zhuǎn)，直到出現(xiàn)黃疸才去檢查，確診時胰腺癌已到中期。如果他能早點認識胰腺疾病的信號，或許能更早發(fā)現(xiàn)問題。

胰腺癌晚期患者的平均生存時間不超過18個月！有數(shù)據(jù)顯示，胰腺癌的早期診斷率僅為20%，也就是說有80%的患者確診時處于中晚期！根據(jù)2020年數(shù)據(jù)顯示，胰腺癌在全球最常見癌癥類型中排名第12位，按死亡率計排名第7位。

守護胰腺，從這7件事開始落地

知道了胰腺的重要性和疾病信號，最關(guān)鍵的還是怎么做?！洞蚬と艘认兖B(yǎng)護指南》為我們提供了7條便于參考的法則：

1. 酒桌上別硬撐：限量飲酒是底線

“酒雖好喝，可不要貪杯”不是一句空話。酒精是胰腺的“頭號敵人”，它會直接刺激胃酸分泌，讓胰腺被迫大量分泌胰液；還會損傷胰腺細胞，長期飲酒會導致胰腺纖維化、萎縮。

書里給出了明確的飲酒標準：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人一天飲酒量不超過15克純酒精，相當于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或30毫升52度白酒。但更安全的做法是能不喝就不喝，尤其是有胰腺炎病史的人，最好滴酒不沾——酒精性胰腺炎復發(fā)率極高，再喝一次就可能加重病情。

2. 飯后別點煙：吸煙讓胰腺雪上加霜

很多人覺得“飯后一支煙，賽過活神仙”，卻不知道煙草里的尼古丁會讓胰腺內(nèi)的消化酶提前激活，引發(fā)胰腺的自我消化，造成胰腺炎；還會收縮胰腺血管，減少血液供應，加重胰腺損傷。想要保護胰腺，戒煙是必須邁出的一步。

3. 吃飯要規(guī)律：別讓胰腺饑一頓飽一頓

“馬無夜草不肥”的老話，放在胰腺養(yǎng)護上同樣適用。人體有生物鐘，胰腺會根據(jù)進食規(guī)律分泌胰液和胰島素。如果經(jīng)常不吃早餐、晚餐吃得太晚，或者突然暴飲暴食，會打亂胰腺的工作節(jié)奏，增加負擔。

書里建議：確保每日三餐定時進餐，避免過度延長或縮短進食間隔；適當控制每餐的食量，避免過度進食；確保早餐和晚餐不會過晚，以順應人體的自然生物鐘。采用均衡的飲食搭配，確保攝入充足的蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及健康脂肪。遵循低脂、低糖的飲食原則，可以選擇低血糖指數(shù)的食物，如糙米、全麥面包。為了強化胰腺功能，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，并輔以兩天的力量訓練。

每個人的健康狀況和體能水平各異，因此運動計劃應根據(jù)個人情況適當調(diào)整。

4. 減肥別盲目：生酮飲食需謹慎

近年來生酮飲食很火，主張“75%脂肪+ 20%蛋白質(zhì)+ 5%碳水化合物”的飲食模式“高脂肪、高蛋白、極低碳水”，很多人靠它快速減重。但書里提醒，這種飲食方式對胰腺并不友好——高脂肪會刺激胰腺分泌大量消化酶，可能引發(fā)胰腺炎；長期極低碳水會讓血糖持續(xù)偏低，導致胰島素分泌減少，而胰高血糖素的分泌增加，加重胰腺負擔。

如果想嘗試生酮飲食，一定要先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，確認自己的身體狀況是否適合。更安全的減肥方式是“控制總熱量+均衡營養(yǎng)”，多吃蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，配合適量運動，既能減重，又不會傷胰腺。

5. 選對甜食：看GI值吃更健康

不是所有甜食都傷胰腺，關(guān)鍵看GI值（血糖指數(shù)）。高GI食物（如白米飯、馬鈴薯、蜂蜜）消化快，會讓血糖飆升，胰腺要緊急分泌大量胰島素來降糖；低GI食物（如全麥面包、燕麥、櫻桃）消化慢，血糖波動小，胰腺工作更輕松。

書里教了一個選食物的小技巧：盡量選加工程度低的食物，比如吃水果不喝果汁（果汁去掉了膳食纖維，GI值更高），吃雜糧飯不吃白米飯；把高GI食物和低GI食物搭配吃，比如吃饅頭時配一盤蔬菜和一份豆腐，減緩血糖上升速度。同時要控制添加糖攝入，每天不超過25克（約6塊方糖），少喝含糖飲料、少吃糖果。

6. 控制體重：計算基礎(chǔ)代謝率，科學減重

肥胖是胰腺疾病的重要危險因素 —— 肥胖人群容易出現(xiàn)高甘油三酯血癥，可能導致胰腺血管脂肪栓塞；還會引發(fā)胰島素抵抗，讓胰腺超負荷分泌胰島素，長期下來功能衰退。

書里提供了基礎(chǔ)代謝率（BMR）的計算公式，能幫你算出每天需要的最低熱量：

女性：BMR=655.1+(9.563×體重公斤數(shù))+(1.85×身高厘米數(shù))-(4.676×年齡)

男性：BMR=66.47+(13.75×體重公斤數(shù))+(5.003×身高厘米數(shù))-(6.755×年齡)

比如一位身高160厘米、體重60公斤、30歲的女性，BMR約為1390千卡。如果她是輕體力勞動者（如辦公室職員），每天總熱量攝入= BMR×1.55≈2155千卡。

7. 堅持運動：每周150分鐘，激活胰腺功能

適量運動能提高胰島素敏感性，讓胰腺不用分泌過多胰島素就能控制血糖；還能促進血液循環(huán)，為胰腺提供充足的氧氣和營養(yǎng)。

書里建議，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），或75分鐘高強度有氧運動（如跑步、跳繩），再配合2次力量訓練（如舉重、平板支撐）。

運動時要注意循序漸進，比如平時不運動的人，先從每天快走20分鐘開始，逐漸增加時間和強度；糖尿病患者運動前要監(jiān)測血糖，避免低血糖；胰腺炎恢復期患者要在醫(yī)生指導下運動。

就像書里說的：“科學認知是戰(zhàn)勝疾病的第一道防線”，“健康從來不是抽象的命題，而是一個個日常選擇的總和”。

你會發(fā)現(xiàn)，守護胰腺其實就是守護我們的日常生活。它不需要我們花大量時間和金錢，而是藏在每一個選擇里：早餐吃一份燕麥粥而不是油條豆?jié){，聚餐時少喝一杯啤酒多喝一杯水，下班后去快走30分鐘而不是窩在沙發(fā)里刷手機。

-End-

2025.11.20

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠

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