作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“抗炎飲食”是這幾年非?；鸬囊粋€(gè)詞，聽起來它既可以消除炎癥、抗衰，又能保持年輕。那“炎癥”到底是什么呢？抗炎飲食又需要怎么做呢？

炎癥反應(yīng)是免疫系統(tǒng)對(duì)身體組織損傷的正常修復(fù)過程。感染、創(chuàng)傷、毒素或過敏反應(yīng)會(huì)激活急性炎癥。急性炎癥持續(xù)時(shí)間短，通常持續(xù)數(shù)小時(shí)至數(shù)天，易于愈合。然而，慢性炎癥短則持續(xù)數(shù)周、數(shù)月，長(zhǎng)則持續(xù)數(shù)年，會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來壓力，并導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)展。破壞細(xì)胞的正常功能，引發(fā)身體組織受損，危害身體健康，這是慢性炎癥導(dǎo)致衰老和很多疾病的主要原因之一 [1]。

慢性炎癥反應(yīng)往往伴隨著某些特殊細(xì)胞因子水平的提升，比如白細(xì)胞介素 -4（IL-4）、白細(xì)胞介素 -6（IL-6）、白細(xì)胞介素 -10（IL-10）和 C 反應(yīng)蛋白（CRP）等，所以科學(xué)家們可以通過測(cè)量這幾種細(xì)胞因子的濃度來判斷慢性炎癥的強(qiáng)弱。

很多研究表明，慢性炎癥可以增加癌癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征、肥胖、炎性腸胃病、關(guān)節(jié)炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發(fā)病率 [2]。慢性炎癥在心血管疾?。–VD）的發(fā)展和相關(guān)死亡中起著重要作用 [3]。

環(huán)境因素、生活壓力、年齡增長(zhǎng)等都會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥的發(fā)生。而食物作為外源性的物質(zhì)，如果選擇不當(dāng)，也會(huì)激發(fā)免疫系統(tǒng)，引發(fā)慢性炎癥。研究表明，食用水果和蔬菜可以降低炎癥水平，而食用紅肉會(huì)促使炎癥發(fā)生。堅(jiān)持健康的飲食模式，包括增加蔬菜水果、堅(jiān)果和全谷物等植物性食物的攝入，有助于預(yù)防和管理心血管疾病 [3]。

2009 年，南卡羅來納大學(xué)的研究人員構(gòu)建了一種名為“飲食炎癥指數(shù)”（DII?）的飲食工具，在此之前還沒有任何工具可以衡量和評(píng)估整體飲食的炎癥潛力。2014 年，研究人員出版發(fā)表了第二代飲食炎癥指數(shù)（DII）表單，并一直沿用至今。這份表單把常見食物按照促炎能力進(jìn)行打分，得分越高，促炎能力就越強(qiáng)，得分越低，抗炎能力就越強(qiáng)，建議你多選擇得分低的食物 [4][5]。

飲食中炎癥潛力的增加與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及相關(guān)死亡率之間存在強(qiáng)有力的關(guān)聯(lián)。因此，增加水果和綠葉蔬菜等抗炎成分的攝入量，減少加工肉類和含糖飲料等促炎成分的攝入量，在降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和相關(guān)死亡率方面發(fā)揮著重要作用。

研究表明，西方飲食模式與慢性炎癥增加相關(guān)，而地中海飲食則與較低的炎癥水平相關(guān)。此外，高纖維飲食、富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物（如魚類）、特級(jí)初榨橄欖油和綠葉蔬菜等也被認(rèn)為具有抗炎作用。相反，高脂肪、高糖飲食和加工食品的攝入可能使促炎反應(yīng)增加 [6]。

飲食模式與炎癥的關(guān)系 [7]

抗炎飲食的核心在于選擇那些能夠降低炎癥水平的食物，避免那些可能引發(fā)或加劇慢性炎癥的食物。通過合理的飲食調(diào)整，可以有效減輕慢性炎癥，從而降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于延緩衰老過程。

抗炎食物和抗炎營(yíng)養(yǎng)素

選擇蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、種子、豆類、富脂魚和瘦肉等天然、加工程度低的食物可以降低炎癥水平。大量科學(xué)研究已經(jīng)證明了食物和營(yíng)養(yǎng)素如何影響身體的炎癥。

全谷物、水果、蔬菜和豆類中的膳食纖維具有抗炎作用，并能滋養(yǎng)腸道微生物群，這對(duì)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。ω-3 多不飽和脂肪酸也因其抗炎特性而得到認(rèn)可。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周吃兩次 3 盎司富含脂肪的魚類，大概是 85 克。如果你不吃海鮮，特級(jí)初榨橄欖油中含有一種具有抗炎作用的類似化合物，是一個(gè)好的替代選擇。水果、蔬菜和其他植物中的抗氧化劑、植物化學(xué)物質(zhì)和生物活性化合物可提供能夠減少氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥的必需營(yíng)養(yǎng)素。

以下是一些最有效的抗炎營(yíng)養(yǎng)素：

※ 大豆食品中的異黃酮。

※ 南瓜、胡蘿卜和金瓜等橙色蔬菜中含有的β- 胡蘿卜素。

※ 洋蔥、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、蘋果、漿果等中的黃酮醇。

※ 富含脂肪的魚類（鮭魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚、鯖魚）、核桃和奇亞籽含有的ω-3 脂肪酸。

※ 柑橘類水果、西瓜和蔬菜中的維生素 C。

※ 富含纖維的全谷物。

※ 香料，如生姜和姜黃。

※ 黃酮，比如茄科紅紫色蔬菜如茄子、辣椒和番茄中發(fā)現(xiàn)的色素。

減少食用會(huì)引發(fā)慢性炎癥的食物很重要，包括精加工食品、不健康脂肪、高糖食品和精制谷物。這些食物中含有促炎化合物，會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升、引起胰島素抵抗并破壞腸道微生物群。

為了控制炎癥，應(yīng)限制或避免食用：

※ 精加工食品。

※ 精制糖。

※ 反式脂肪酸和飽和脂肪酸。

※ 紅肉和加工肉類。

※ 油炸食品。

其實(shí)，地中海飲食、抗炎飲食、彈性素食、DASH 飲食等飲食模式， 都對(duì)抗炎有一定的幫助。

抗炎食物金字塔

美國(guó)醫(yī)生安德魯·威爾（Andre Weil）設(shè)計(jì)并提出了一個(gè)抗炎食物金字塔，也稱為威爾博士的抗炎飲食。威爾博士畢業(yè)于哈佛醫(yī)學(xué)院，是美國(guó)亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)院的教授，在整合醫(yī)學(xué)（Integrative Medicine）和自然療法領(lǐng)域具有很高的知名度。同時(shí)，威爾博士的抗炎飲食也是《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S. News & World Report）2025 年發(fā)布的最佳飲食模式之一 [8][9]。

抗炎食物金字塔一共分為 12 層，有 16 種抗炎食物，越靠近金字塔底層的食物日常攝入量應(yīng)該越多，可以每天吃、每餐吃；越靠上的食物，日常的攝入量和占比應(yīng)該越少，要限制攝入量。威爾博士強(qiáng)調(diào)吃新鮮食物、有機(jī)食物，避免和限制食用加工食品、快餐。

我們一起來看看抗炎食物金字塔中的 16 種抗炎食物。

※ 健康甜食

食用量：適量。

健康選擇：無糖水果干、可可含量 70% 以上的黑巧克力、水果冰糕、凍水果。

食用原因：黑巧克力可提供具有抗氧化活性的多酚。選擇至少含 70% 純可可的黑巧克力，每周食用幾次，每次約 28 克。

※ 紅葡萄酒

飲酒量：每天不超過 1～2 杯。

健康選擇：有機(jī)紅葡萄酒。

食用原因：紅葡萄酒具有抗氧化作用。限制每天攝入量不超過 1～2 杯（一杯約 150 毫升）。如果你本來沒有喝酒的習(xí)慣，我也不建議你開始喝。注意，抗炎食物金字塔推薦的是有機(jī)紅葡萄酒。

※ 補(bǔ)充劑

服用量：每天服用。

健康選擇：復(fù)合維生素 / 礦物質(zhì)、輔酶 Q10、魚油、維生素 D3、姜黃素、硒等。

食用原因：當(dāng)你無法從飲食中獲取每日所需的微量營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，補(bǔ)充劑有助于填補(bǔ)飲食中的缺口。

※ 茶

飲用量：每天 2～4 杯。

健康選擇：白茶、綠茶、烏龍茶。

食用原因：茶含有豐富的抗氧化化合物，如兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸，這些化合物具有抗炎和抗氧化作用。

※ 健康的香草和香料

用量：不限量。

健康選擇：姜黃、咖喱粉（含姜黃）、姜和大蒜（干的和新鮮的）、辣椒、羅勒、肉桂、迷迭香、百里香等。

食用原因：推薦大家多使用天然香辛料，將其融入日常的烹飪中，它們含有很多抗氧化、抗炎物質(zhì)。而且，天然香辛料可以提供復(fù)合的風(fēng)味，減少鹽的使用。

※ 其他蛋白質(zhì)來源

食用量：每周 1～2 份（大約是 1 個(gè)雞蛋，240 毫升牛奶，28 克奶酪，90 克去皮瘦肉或禽肉）。

健康選擇：優(yōu)質(zhì)天然奶酪和酸奶、富含ω-3 脂肪酸的雞蛋、去皮禽肉、草飼瘦肉。

食用原因：一些富含蛋白質(zhì)的食物，如魚類和堅(jiān)果，還含有其他的抗炎營(yíng)養(yǎng)素。如果吃雞肉，請(qǐng)選擇有機(jī)、散養(yǎng)雞，并去掉雞皮和脂肪。適量食用有機(jī)乳制品，主要是酸奶和天然奶酪。如果吃雞蛋，請(qǐng)選擇富含ω-3 脂肪酸的雞蛋（使用富含亞麻粉的飼料喂養(yǎng)的雞）或散養(yǎng)雞下的有機(jī)雞蛋。

※ 亞洲蘑菇

食用量：不限量。

健康選擇：香菇、金針菇、舞茸、平菇等。

食用原因：蘑菇含有很多可增強(qiáng)免疫力、抗氧化的物質(zhì)，如麥角硫因、硒和多酚類化合物，這些成分能夠有效中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)對(duì)細(xì)胞的損害。

※ 全大豆食品

食用量：每天 1～2 份（1 份相當(dāng)于半杯豆腐或豆豉、1 杯豆?jié){、半杯煮熟的毛豆或 30 克大豆）。

健康選擇：豆腐、豆豉、毛豆、大豆、豆?jié){等。

食用原因：大豆食品含有具抗氧化活性并可預(yù)防癌癥的異黃酮，大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，具有抗氧化、預(yù)防病癥、抗炎的作用。建議選擇全大豆食品，而不是分餾食品（比如分離的大豆蛋白粉和用大豆分離物制成的仿制肉類）。

※ 魚類和貝類

食用量：每周 2～6 份（1 份相當(dāng)于 120 克魚或其他海產(chǎn)品）。

健康選擇：三文魚、沙丁魚和黑鱈魚。

食用原因：魚類和貝類對(duì)于抗炎有許多好處，主要是因?yàn)樗鼈儾粌H是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豐富來源，而且還富含ω-3 多不飽和脂肪酸。

※ 健康脂肪

食用量：每天 5～7 份，約 25～35 克（1 份相當(dāng)于 1 茶匙油、2個(gè)核桃、1 湯匙亞麻籽、28 克牛油果）。

健康選擇：特級(jí)初榨橄欖油和壓榨葡萄籽油、堅(jiān)果（尤其是核桃）、牛油果和種子（新鮮磨碎的亞麻籽）；冷水魚（如三文魚、沙丁魚、金槍魚等）。

食用原因：健康脂肪富含單不飽和脂肪酸或ω-3 脂肪酸，尤其是 ω-3 脂肪酸，其能夠抑制促炎癥分子的釋放，幫助降低慢性炎癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有助于預(yù)防心臟病、關(guān)節(jié)炎等與炎癥相關(guān)的疾病。如果你不吃魚，可以選擇魚油補(bǔ)充劑，每天攝入 2～3 克DHA 和 EPA。特級(jí)初榨橄欖油富含具有抗氧化作用的多酚。

※ 全麥和碎麥谷物

食用量：每天 3～5 份（1 份相當(dāng)于 ? 杯約 30 克煮熟的谷物）。

健康選擇：糙米、蕎麥粒、大麥、藜麥、玉米、鋼切燕麥（一種加工程度非常低的燕麥）等全谷物。

食用原因：全谷物是指未經(jīng)精加工或僅進(jìn)行去殼處理的谷物，保留了谷物的全部組成部分，即胚乳、麩皮和胚芽。這些部分提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)，包括膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物。全谷物消化緩慢，可降低血糖飆升的頻率，從而減少炎癥發(fā)生。

※ 有嚼勁的面條

食用量：每周 2～3 份（1 份約等于半杯煮熟的意大利面）。

健康選擇：有機(jī)意大利面、米粉、粉絲、部分全麥和蕎麥面，如日本烏冬面和蕎麥面等。

食用原因：原則是選擇低 GI 的面條，它對(duì)血糖影響小，可以幫助最大限度地減少血糖水平的飆升，減少胰島素的大量分泌。頻繁發(fā)生的高血糖和高胰島素水平與慢性炎癥密切相關(guān)。

※ 豆類和豆科植物

食用量：每天1～2 份（1 份相當(dāng)于半杯煮熟的豆類或豆科植物）。

健康選擇：如白蕓豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆、黑眼豆和小扁豆等。

食用原因：豆類是低 GI 的食物，富含葉酸、鎂、鉀和可溶性纖維?？梢灾笫旌笾苯邮秤?，或?qū)⑵渲瞥珊隣钍秤?，如鷹嘴豆泥等?/p>

※ 蔬菜

食用量：每天至少 4～5 份，總量約 340～500 克，各種顏色和種類兼顧。

健康選擇：輕度煮熟的深色綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（西藍(lán)花、卷心菜、抱子甘藍(lán)、甘藍(lán)、白菜和花菜）、胡蘿卜、甜菜、洋蔥、豌豆、南瓜、海藻等。

食用原因：蔬菜富含具有抗氧化和抗炎作用的黃酮類化合物和類胡蘿卜素。選擇多種顏色的蔬菜，生吃或熟吃均可，盡可能選擇有機(jī)蔬菜。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

※ 水果

食用量：每天 3～4 份，建議總量控制在 200～350 克。

健康選擇：覆盆子、藍(lán)莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉紅葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果和梨等低 GI 水果。

食用原因：水果和蔬菜一樣，富含維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素和多酚等抗氧化物質(zhì)，可以幫助中和自由基，減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。選擇多種顏色和當(dāng)季新鮮或冷凍的水果。

※ 水

喝多少：全天喝，至少 1500～1700 毫升，建議喝到 2000 毫升。

健康選擇：全天喝純凈水或主要由水組成的飲料（茶、稀釋果汁、檸檬蘇打水等）。

食用原因：水對(duì)身體的整體功能至關(guān)重要，多飲水可以促進(jìn)新陳代謝，維持腸道健康。

抗炎飲食入門實(shí)踐

普通人想嘗試抗炎飲食，其實(shí)也沒有那么難。從“入門”“進(jìn)階”“資深”三個(gè)階段逐步實(shí)踐，就能輕松掌握抗炎飲食攻略，讓身體享受健康飲食帶來的積極影響。

入門：減少促炎食物攝入

※ 加工肉制品：如香腸、火腿等，它們含有大量鹽、防腐劑及亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，長(zhǎng)期食用會(huì)增加心血管疾病、某些癌癥等慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

※ 甜品飲料：含糖飲料（如可樂、奶茶等）及高糖零食（如蛋糕、曲奇等），過量攝入會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，引起胰島素抵抗，為細(xì)菌和病毒生長(zhǎng)提供有利條件，增加肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)干擾身體正常的炎癥調(diào)節(jié)機(jī)制，促使身體產(chǎn)生更多炎癥介質(zhì)，加重炎癥反應(yīng)。

進(jìn)階：替換餐桌食物

主食替換：選擇燕麥、藜麥、糙米等富含膳食纖維的全谷物，它們有助于促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)，改善腸道屏障功能，阻止腸道內(nèi)毒素和炎癥因子進(jìn)入血液循環(huán)，降低全身炎癥水平。

肉類替換：用瘦肉（如去皮雞肉、瘦牛肉等）、魚（如三文魚、鱸魚等）、豆類（如豆腐、豆?jié){等）代替脂肪含量高的紅肉和加工肉，可抑制體內(nèi)炎癥因子產(chǎn)生，降低結(jié)直腸癌、心血管疾病等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

食用油替換：用特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油等富含單不飽和脂肪酸和ω-3 多不飽和脂肪酸的食用油替換部分玉米油、大豆油等，有助于調(diào)整飲食中的脂肪酸比例，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。如果是亞麻籽油，切記低溫涼拌，不能加熱使用。

蔬菜水果選擇：多選擇不同顏色的非淀粉類、低糖的蔬菜水果，如胡蘿卜、番茄、彩椒、奇異果、黑莓等，它們含有豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，能夠中和體內(nèi)自由基，減少自由基對(duì)細(xì)胞的損傷，從而減輕炎癥反應(yīng)。

調(diào)味品替換：用蔥、蒜、姜等天然香辛料替代叉燒醬、燒烤醬等加工調(diào)味品，這樣既能為菜肴增添風(fēng)味，又能減少高鹽、高糖及添加劑對(duì)身體的不良影響。

烹飪方法改變：用蒸、煮、燉、炒等溫和的烹飪方式替代油炸、煎烤等高溫烹飪方式，這樣能夠更好地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生，降低因烹飪帶來的炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

資深：選擇合適的零食和補(bǔ)充劑

抗炎小零食：適量食用黑巧克力（可可含量 70% 及以上，不含代可可脂）、石榴汁、果醋、黑豆等，它們含有豐富的抗氧化和抗炎成分，有助于減少炎癥因子的釋放，改善腸道健康，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

有益的補(bǔ)充劑：如巴西莓粉、姜黃粉、肉桂粉、生可可粉、ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑等，它們含有豐富的抗氧化和抗炎物質(zhì)，能夠有效清除自由基，減少炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)心血管健康、關(guān)節(jié)健康，以及改善大腦功能等。

最后，還想告訴大家，所謂的“抗炎食物”確實(shí)有科學(xué)依據(jù)，但它們的作用是輔助性的，而非治療性的。單靠某一種食物并不能消除身體的慢性炎癥，但科學(xué)研究表明，富含抗炎成分的飲食模式可以幫助降低炎癥水平。

同時(shí)，健康的飲食模式還需要與良好的生活方式（如運(yùn)動(dòng)、減壓、充足睡眠）相結(jié)合，才是長(zhǎng)期保持健康的關(guān)鍵。因此，不要盲目迷信單一食物的神奇效果，而應(yīng)多選擇天然健康的食物，關(guān)注整體飲食和生活方式的改善，身體才能更持久地受益。

參考文獻(xiàn)：

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[2]Wirth MD, Shivappa N, Hurley TG, Hébert JR. Association between previously diagnosed circulatory conditions and a dietary inflammatory index. Nutr Res. 2016;36(3):227-233. doi:10.1016/j.nutres.2015.11.016

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[6]Azarmanesh D, Pearlman J, Carbone ET, DiNatale JC, Bertone-Johnson ER. Construct Validation of the Dietary Inflammatory Index (DII) among Young College-Aged Women. Nutrients. 2023;15(21):4553. Published 2023 Oct 27. doi:10.3390/nu15214553

[7]Li J, Lee DH, Hu J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020;76(19):2181-2193. doi:10.1016/j.jacc.2020.09.535

[8]https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet

[9]https://www.drweil.com/

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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